Белок поддерживает мышечную массу, снижает вероятность ранней менопаузы и уменьшает риск падений у пожилых. Сколько вещества требуется организму и какие продукты помогут правильно восполнить дефицит, в своем телеграм-канале пишет врач-диетолог Елена Мотова.
Зачем организму белок
Белок (протеин) является главным строительным материалом организма. Он поддерживает объем мышц, восстанавливает травмированные и заменяет отмершие ткани внутренних органов, волос, ногтей и кожи.
Белок нужен для образования красных кровяных телец, нормального функционирования гормональной системы и хорошего иммунитета. Без достаточного количества протеина организм просто не сможет нормально существовать.
Какова суточная норма белка
В разных странах рекомендации отличаются, однако в среднем организму требуется такое количество протеина:
- при рождении – 1,43 грамма белка на килограмм массы тела;
- в возрасте 6-12 месяцев – максимум 1,6 грамма на килограмм;
- к восьми годам потребность снижается до 0,91, после чего немного возрастает у подростков;
- взрослым мужчинам требуется 0,84 грамма на килограмм массы, а женщинам – 0,75;
- после 70 лет этот показатель лучше увеличить на 0,2 грамма, чтобы не потерять мышечную массу.
Стоит иметь в виду, что все рекомендации по питанию разрабатываются с большим запасом, чтобы каждый человек в популяции не имел пищевых дефицитов. 99% людей удовлетворяют свои потребности в белке с обычной едой и даже превышают рекомендации.
Как правильно питаться
При этом 60% населения считают, что им требуется больше белка. Производители откликаются на этот запрос и добавляют дополнительный протеин в макароны, чипсы, йогурты, мороженое, крекеры и другие продукты глубокой переработки.
Это не делает рацион более здоровым. Превышение суточной нормы белка, особенно животного происхождения, увеличивает риск развития сердечных заболеваний, негативно сказывается на состоянии почек, печени и иммунной системы.
Большинство людей перевыполняют рекомендации по потреблению вещества из мяса, птицы и яиц, но едят мало орехов, семян, морепродуктов и бобовых. Лучше включать в рацион больше растительных источников протеина. Готовьте пхали, суп с чечевицей, минестроне, домашние салаты с цельнозерновыми крупами и бобовыми, а также не забывайте про рыбу. Питание лучше обсудить с диетологом или терапевтом.
Ранее гастроэнтеролог рассказал, что белок насыщает организм аминокислотами. Но выбирать протеин нужно с ориентацией на потребности.