Вроде все хорошо, но что-то не спокойно? Все нужно контролировать, все будет очень плохо и точно пойдет не по плану? Знакомо?
Почти каждый ощущал что-то подобное. Один рукой махнул и забыл, а другой по ночам просыпается и диалоги со вчерашним собеседником ведет, спорит и доказывает свою правоту и ценность. А есть уникальный человек, он анализирует происходящее, понимает, что это не шеф подозрительно косится, а просто кофе был крепче чем вчера, и избавляется от тревожных мыслей. Если это вы, мое восхищение, встретимся в другой статье!
А тревога, зачем она? Может есть смысл от нее полностью избавиться? Тревога - это как сигнализация в доме, и у нее датчики везде, на окнах и дверях, на температуру и влажность, на обрыв электросети или протечку водоснабжения. Так и тревога, она сигнализирует, когда что-то происходит не так как должно. Значит надо понимать причины тревоги.
Биологические – генетика, у тревожных родителей чаще тревожные дети;
Химические – нарушение работы отделов мозга, гормональный дисбаланс;
Психологические – различные искажения, ранние травмы, рефлексы;
Социальные – хронический стресс, плохая работа, жена абъюзер, сосед с вечным перфоратором.
Значит, и избавляясь от нее, нужно учитывать разные составляющие.
Можно сколько угодно строить путь «от точки А к точке В», но если человек голоден все дороги будут к бутерброду. Поэтому начиная работать «с головой», хорошо бы собраться с духом и отправиться к терапевту, сделать чек-ап или хотя бы анализы сдать.
А вдруг у вас настолько здоровый организм, что, увидев результаты, вы как почувствуете такую ценность этого факта, что всю тревожность и рукой снимет? Шутка конечно, но маленькая доля вероятности все же есть.
Следующий шаг довольно нудный, это про нормы и режимы. Режим сна, норма воды и сбалансированное питание. Когда мы хотим, чтобы организм нам выдал бодрость и работоспособность в обмен на три литра кофе вместо сна, то это какая-то нечестная сделка, мы так не договоримся. Это только по студенческому билету прокатывает.
Есть техники экстренной самопомощи, если вот сейчас очень тревожно, сейчас надо избавиться, а думать о причинах времени нет:
🟡 Дыхательные техники, такие как дыхание по квадрату, каждый шаг 4 секунды, несколько повторов, потом 6 секунд, потом 8. Техника 4 секунды вдох, 7 пауза, 8 выдох, несколько повторов. Дыхание «животом», диафрагмальное дыхание, нужно положить одну ладонь на грудь другую на живот, и стараться дышать так, чтобы двигался только живот. Эти техники выравнивают дыхание, поступление кислорода становится равномерным, и мозг успокаивается, хотите вы этого или нет.
🟡 Техника 5: найти глазами 5 предметов, назвать их, описать несколькими словами, услышать 4 разных звука, описать их, 3 объекта потрогать руками, заметить какие они, (холодный, теплый, пушистый), 2 разных запаха найти, 1 вкус, конфетка, леденец. Эта техника активирует все каналы восприятия – визуальный, аудиальный, кинестетический и заставляет обрабатывать информацию по каждому из них, и мозгу «некогда» тревожиться, он занят.
🟡 Холодная вода, можно выпить несколько глотков холодной воды, умыться и помыть руки. Холодная вода работает как раздражитель и мозг переключается.
🟡 Мышечная релаксация, поочередно напрягать разные группы мышц и расслаблять.
🟡 Любая физическая активность тоже снижает уровень тревоги.
🟡 Упорядочивание чего-либо. Уборка, раскладывание вещей, перебирание чего-то уменьшает уровень тревожности. В голове происходит тоже самое, мысли упорядочиваются.
Долгосрочные стратегии работы с тревожностью. Среди них есть ведение дневников, не буду врать это сложно. Очень сложно, если об этом раздумывать, мысленно готовиться, подбирать обороты речи, вспоминать грамматику. И совершенно просто, если принять тот факт, что их никто Вам проверять с красной пастой не будет, и комментировать тоже. Никто кроме вас не знает, как правильно сформулировать вашу личную мысль на вашей личной бумаге. Просто одна мысль на бумаге. А потом не прогремел гром, никто грозно не звонил, не отпала рука? То есть можно написать еще одну мысль? А там и третья появится.
🟢 Дневник тревожности – ситуация – пугающие мысли об этом – эмоции, связанные с этим – альтернативное объяснение ситуации, что еще может происходить на самом деле, что может думать в этой ситуации другой человек.
🟢 Дневник более подробной проработки: событие – чувства – ощущения в теле – мысли – поведение – результат.
🟢 Декатастрофизация. Задаем себе вопрос, что самое плохое может случиться? Насколько это вероятно? Как я могу с этим справиться? Есть ли у меня подобный опыт? У кого я могу попросить помощи?
🟢 Техника якорения. В спокойном состоянии, когда вы чувствуете себя безопасно, периодически делать какое-то действие, обнять себя за плечи, например, помять пушистую игрушку, все что можно повторить в другой ситуации. Тогда в тревожной состоянии, повторяя эти действия вы снижаете уровень тревоги.
🟢 Визуализация: посмотреть на происходящее со стороны зрителя, «перенести» происходящее в безопасное место.
🟢 Разделение: ситуации нужно разделить на две категории, те которые можно контролировать, и те которые нельзя контролировать. Ворчащую бабульку в маршрутке нельзя контролировать, а выбрать другой транспорт можно.
🟢 Планирование ситуаций, которые «выглядят» тревожными. Что я буду делать в этой конкретной ситуации? А потом? Как я буду себя чувствовать при этом? Как я буду себя чувствовать после? Чем приятным я себя отблагодарю в результате?
🟢 Фильтруйте окружение и информацию. Если в окружении есть гневливые или вечно недовольные люди, которые срываются на вас, сливают негатив, или провоцируют на какие-то мысли или действия, то общение с ними лучше минимизировать. Если вам кажется, что вами манипулируют, то вам не кажется, так что хитроумных манипуляторов тоже лучше послать подальше. Ну или научиться не поддаваться.
Очень крутой взгляд на ситуацию, кстати. «Вот передо мной манипулятор, вот он так себя ведет, что бы что? А я как себя веду? Почему? А как я могу себя вести? И какой будет результат? О, я получил новый навык! Плюс некоторое количество опыта! Я невероятный молодец!»
Еще к техникам можно отнести все действия, которые дарят положительные эмоции. Прогулки, природа, забота о себе, покупки, вкусная еда, общение с приятными людьми со схожими взглядами и ценностями. Новые эмоции, новые знакомства, новые хобби – это работает как укрепление «психического иммунитета». Если причина тревожности не в них конечно же. Поорать в караоке, или потратить кучу денег на шоппинг, это тоже своего рода терапия.
Очень важно отмечать даже самые маленькие успехи, и присваивать их себе. Научились вы по одному конкретному поводу не тревожиться, значит вы молодец, это достижение!
❗❗ Если вы понимаете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Это нормально идти за помощью, когда она необходима.
А еще, кстати, очень важный момент. Избавляясь от чего-то, нужно понимать, что мы хотим приобрести. Избавиться от чрезмерной тревожности и, например, стать более уверенным, более спокойным. Мы как будто из шкафа выкидываем хлам. Зачем? Что бы полки были пустые? Или что бы сложить туда что-то новое?
Отличная новость в том, что у нас есть выбор, жить с одним набором эмоций, или сделать это набор разнообразнее.
Берегите себя, обняла! 🤗🤗