Многие офисные сотрудники по 8 часов сидят за столом, из-за чего страдают спина и шея. Однако лишь около четверти работников в перерывах двигаются – только 26% делают зарядку или прогулки, остальные же предпочитают перекус или перекур, хотя продолжительное сидение серьезно вредит здоровью. Простая “пятиминутка” разминки в офисе поможет избежать этих проблем – польза огромная: нормализуется кровообращение, улучшается осанка, предотвращаются боли в пояснице и шее, уходит мышечное напряжение и усталость. Недаром сейчас в тренде мини-тренировки в течение дня. Эксперты советуют чередовать работу с физической активностью – например, делать легкие упражнения прямо на рабочем месте. Многие современные компании даже поощряют такие паузы для разминки, ведь они воспринимаются как современный подход к заботе о здоровье и повышают продуктивность. Вы тоже можете выполнить эти простые растяжки и скрутки прямо за своим столом (хоть сейчас, читая статью) – и сразу почувствуете облегчение. Ниже – 5 простых упражнений, которые снимут напряжение в спине и шее, если вы весь день сидите.
1. Разминка для шеи и плеч
Начните разминку с шеи и плечевого пояса. Сидя прямо, медленно наклоняйте голову вперед (подбородком к груди) и назад, затем влево и вправо, по 10–15 раз в каждую сторону. Плечи поднимайте к ушам (пожимание плечами) и опускайте обратно 10–15 раз; можно также выполнить круговые вращения плечами. Двигайтесь плавно, без боли, стараясь расслабить мышцы. Такое простое упражнение расслабляет шею, растягивает трапециевидные мышцы и разгружает верхний отдел позвоночника. Пожимание плечами дополнительно снимает напряжение с шеи и улучшает кровообращение в области головы, помогая вернуть работоспособность.
2. Наклоны в сторону
Это упражнение хорошо потягивает боковые мышцы корпуса и позвоночник. Сядьте на стул (спина прямая, стопы на полу). Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, как бы растягивая правый бок. Почувствовав умеренное вытяжение сбоку талии, задержитесь на 20–30 секунд, затем выпрямитесь и повторите в другую сторону (левая рука вверх – наклон вправо). Держите плечи расслабленными, не наклоняйте голову вперед. Такой боковой наклон мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а главное – снимает напряжение со спины.
3. Скручивание корпуса сидя
Скрутки отлично снимают застой и скованность в позвоночнике после долгого сидения. Сядьте прямо, ноги поставьте на пол. Вытяните руки перед собой и скрестите их на груди либо упритесь левой рукой в правое бедро (на внешней стороне колена). Плавно поверните верхнюю часть корпуса вправо, ощущая скручивание в позвоночнике. Смотрите назад через плечо, таз и ноги при этом не двигаются. Задержитесь на пару секунд, вернитесь в центр и повернитесь влево, выполнив скручивание в другую сторону. Такие повороты корпуса считаются одними из самых полезных упражнений для позвоночника – они возвращают межпозвонковым дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
4. “Замок” за спиной (растяжка груди и плеч)
После долгой работы за компьютером грудные мышцы сокращаются, осанка сутулится. Чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи, выполните упражнение “замок”. Сядьте на край стула с ровной спиной. Заведите руки назад и соедините ладони между лопатками, пальцы смотрят вверх (как молитвенный жест за спиной). Аккуратно надавливайте ладонями друг на друга, стараясь сильнее свести лопатки и раскрыть грудь. Если не получается соединить ладони, просто сцепите кисти или возьмитесь руками за спинку стула и подайте грудь вперед. Дышите ровно, удерживайте позу ~20 секунд, затем расслабьтесь. Такая растяжка улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а заодно обладает успокаивающим эффектом для нервной системы.
5. Наклон вперед к коленям
Завершите мини-комплекс расслабляющим наклоном, чтобы снять напряжение со спины. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину бедер. Опустите руки и медленно наклонитесь вперед, стараясь опустить грудь к коленям. Руки могут свободно свисать вниз, голову тоже опустите, полностью расслабив шею. Постарайтесь подбородком слегка потянуться к груди, растягивая заднюю часть шеи. Задержитесь в наклоне 20–30 секунд (дышите спокойно), затем медленно поднимитесь обратно, раскручивая спину позвонок за позвонком. Такое простое статическое упражнение вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы и помогает избавиться от болей в спине.
Вся разминка займет не более 5–7 минут, зато вы сразу почувствуете прилив сил и уменьшение скованности в теле. Старайтесь выполнять такой комплекс каждый день – регулярная разминка укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку и предотвращает хронические боли.
Даже короткие активности, разбросанные по рабочему дню, суммарно дают значительный эффект: например, если выделять ~3 минуты на движение каждый час, за рабочий день наберется ~24 минуты упражнений, а за неделю около 170 минут – это больше минимальной нормы физической активности, рекомендуемой ВОЗ. Берегите свою спину и шею – двигайтесь в течение дня, и ваш организм скажет вам спасибо!
__________________________________________________________________________________________
Хочется не только разминаться у стола, но и почувствовать тело полностью — без крика и спешки? Приходите во «Вдох Выдох».
- 50 минут мягкой функциональной тренировки + растяжка
- 30–40 минут арт- или психо-практики для перезагрузки головы
- уютный круг единомышленников, где поддержка важнее рекордов
Встречаемся во вторник, четверг и воскресенье — на набережной (зал, если дождь).
Первое занятие — 750 ₽. Напишите «+» в Telegram https://t.me/aefitnesss — держим коврик.
Вдох — движение.
Выдох — поддержка.