VK / TG / INST VK / TG / INST
1. Кофеин + L-тианин
- Источники: кофе, чай (особенно зеленый), какао.
- Действие:
Кофеин (40–400 мг/сут) повышает бдительность, скорость реакции и концентрацию, блокируя аденозиновые рецепторы 13.
L-тианин (в чае) смягчает побочные эффекты кофеина (тревогу, тремор),
2. Омега-3 жирные кислоты
- Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), грецкие орехи, семена льна, яйца.
- Норма: 2–3 порции рыбы в неделю 7.
3. Холин и антиоксиданты
- Источники:
Холин: яйца, цветная капуста, брюссельская капуста, индейка 7.
Антиоксиданты: черника, темный шоколад (какао >70%), куркума, шпинат 37.
4. Адаптогены: родиола розовая и женьшень
- Источники: добавки (экстракты), чаи.
- Действие:
Родиола: снижает стресс и умственную усталость, улучшает внимание при высоких нагрузках. Эффект заметен через 2–12 недель 13.
Женьшень: усиливает холинергическую функцию, защищает от нейродегенерации. Для результата нужен длительный прием (5+ лет) 14.