С чего чаще всего начинается утро у современной женщины? Со спешки. На автопилоте. Кофе — чтобы прийти в себя. Пара сухих печенек или бутерброд с колбасой — чтобы хоть что-то закинуть в топку. А фраза нормально позавтракаю в выходные звучит уже как мантра. Знакомо?
Я жила в этом режиме. Кофе на голодный желудок, перекусы на бегу, скачки настроения и оправдание одно на всех Утром нет времени. Пока однажды не сказала себе: стоп. Хватит. Я так больше не хочу. И желудок, к слову, тоже был категорически против.
Теперь завтрак — это моя точка опоры. Я ем сытно, вкусно и спокойно. Без чувства вины и без жертв. Хотите так же?
Делюсь своими проверенными завтраками, к которым возвращаюсь снова и снова. Они действительно насыщают, радуют и приносят пользу. И телу, и голове.
Мои утренние правила:
Первым делом — тёплая минеральная вода без газа. Это не про моду, а про запуск пищеварения, обмена веществ, мягкого пробуждения. Мне подходит Ессентуки №4 — так посоветовали врачи. Подробнее об этом — в отдельной статье.
Через полчаса — завтрак. Не в состоянии дикого голода и не на автомате, а осознанно, с аппетитом и удовольствием.
Что обязательно включаю:
- Белок — даёт сытость, поддерживает уровень сахара и работу мозга
- Клетчатку — для хорошего пищеварения и медленного усвоения углеводов
- Жиры — помогают выработке гормонов и дают энергию
5 любимых вариантов завтрака (листай)👇
Жаренный творог
Белка много, кальция — хоть ложкой ешь, а на вкус ммм...
Ингредиенты:
- 100–120 г творога (лучше 5%)
- 2 яйца
- 30 г сыра (можно микс: моцарелла + пармезан, российский тоже отлично)
- 1 ч. л. масла для жарки (топлёное, кокосовое)
- соль и любимые специи
Приготовление:
Смешать всё, выложить на сковороду, обжарить до румяности. По возможности перевернуть — или накрыть крышкой.
Подача: цельнозерновой тост, пара листиков салата, немного авокадо или хумуса.
Тост с сыром, рыбой и пашотом
Омега-3, белок, фолаты — завтрак, который питает и тело, и нервы.
Что нужно:
- ломтик цельнозернового хлеба
- 30 г творожного сыра
- 40–50 г слабосолёной рыбы (или альтернатива тунец, печень или икра трески)
- яйцо
- 1 ч. л. уксуса (для пашота)
- зелень
Пашот:
Кипятим воду, добавляем уксус, делаем ложкой воронку и аккуратно вводим яйцо. Варим 2 минуты, вынимаем шумовкой. Если не вышло — яйцо всмятку тоже вкусно!
Сборка: подсушить хлеб, намазать сыром, выложить зелень, рыбу и яйцо. Перец — по желанию.
Йогурт с чиа, овсянкой и ягодами
Пробиотики, клетчатка, антиоксиданты. Успокаивает ЖКТ и радует вкусом.
Ингредиенты:
- 120 г йогурта (или мягкого творога)
- 1 ч. л. семян чиа или льна
- 2–3 ст. л. овсянки (не быстрого приготовления)
- горсть ягод
- ⅔ натёртого яблока
- 1 ч. л. мёда или сиропа топинамбура
- 1 ст. л. орешков
Смешать всё, дать постоять 10 минут, сверху — ягоды, мёд и орешки. Удобно готовить в банке с крышкой.
Шакшука с помидорами и шпинатом
Пряно, сытно, полезно. Антиоксиданты, клетчатка, железо.
Что нужно:
- 1 болгарский перец
- 2–3 помидора или 100 мл томатов в соку
- горсть шпината
- 2 яйца
- 1 зубчик чеснока (необязательно)
- специи (паприка, зира, перец, корица — по вкусу)
- масло для жарки
Обжарить перец, добавить чеснок, потом томаты. Протушить, добавить шпинат и специи. Сделать углубления, вбить яйца. Готовить под крышкой, пока белок не схватится. Желток оставить жидким.
Есть прямо из сковороды, со свежей чиабаттой!
Ячневая каша + бутерброд с печенью трески
Насыщает надолго, даёт йод, витамины и "плотность" завтраку.
Ингредиенты:
- 0,5 стакана ячки (лучше замочить на ночь)
- 1 ст. воды
- 1 ст. молока
- щепотка соли
- 1 ч. л. масла
- ломтик цельнозернового хлеба
- творожный сыр
- печень трески
- огурчик и зелёный лук
Крупу варим до мягкости (вначале в воде, потом добавляем молоко, солим). Добавляем масло, накрываем.
Пока доходит — собираем бутер: творожные сыр, треска, огурчик, зелень.
Импровизация на завтрак
Не повторяю завтрак два дня подряд. Выбираю по настроению:
- Нет сил и времени — йогурт
- Хочется тепла — шакшука
- Сытости — омлет или каша
- Легкости — тост или пашот
Завтрак не про ПП и не про тренды, а про вас.
Когда я начала есть по-настоящему, пропали скачки сахара, бессмысленные перекусы и тяга к сладкому вечером. Это — не диета. Это — поддержка. И любовь к себе.