Физическая активность необходима не только для контроля веса, но и для поддержания здоровья, снижения стресса и профилактики различных заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, а для большего эффекта — около 300 минут. Это примерно 3,5 часа активных занятий, которые лучше распределять равномерно, например, по 50–60 минут через день, пишет KP.RU.
Женщинам подходят немного другие виды нагрузок, чем мужчинам, и это подтверждают специалисты. Инна Аполихина, профессор и заведующая отделением эстетической гинекологии и реабилитации Национального медицинского исследовательского центра акушерства, гинекологии и перинатологии имени В.И. Кулакова, отмечает, что женщинам особенно полезны аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание, а также йога, силовые тренировки и упражнения для мышц тазового дна, например, комплекс Кегеля.
Польза физической активности для женщин
Регулярные тренировки приносят пользу женщинам любого возраста, даже если они находятся в хорошей физической форме. По словам профессора Аполихиной, физическая активность помогает поддерживать гормональный баланс. Упражнения снижают уровень инсулина и кортизола, избыток которых может нарушать овуляцию. Кроме того, умеренные нагрузки способствуют гармонии эстрогена и прогестерона, что важно для регулярного менструального цикла и способности зачать ребенка.
Главное — не переусердствовать, но и не игнорировать минимальную норму в 150 минут еженедельной активности. Это всего 20–25 минут упражнений в день, которые легко вписать в повседневную жизнь. Даже во время беременности физическая активность полезна, если нет медицинских противопоказаний. Она помогает контролировать вес, снижает риск гестационного диабета, укрепляет мышцы спины и таза, что облегчает вынашивание ребенка и роды. Кроме того, занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов, уменьшают стресс, улучшают настроение и повышают либидо, что может предотвратить послеродовую депрессию.
Активность в зрелом возрасте
Для женщин в период пременопаузы и менопаузы физическая активность не менее важна. Силовые тренировки и йога помогают справляться с приливами, перепадами настроения и замедляют потерю костной массы, снижая риск остеопороза. Регулярные упражнения также поддерживают нормальный вес и уменьшают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, которые становятся особенно актуальными в постменопаузе.
Какой вид активности выбрать?
Плавание подходит для всех возрастов, так как мягко воздействует на суставы и укрепляет всё тело. Йога улучшает гибкость, снимает напряжение и помогает сохранять душевное равновесие. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, а упражнения Кегеля поддерживают здоровье тазового дна, что особенно важно для женщин после родов или в зрелом возрасте.
Важно помнить, что физическая активность должна быть регулярной, но не изнуряющей. Достаточно нескольких тренировок в неделю, чтобы почувствовать прилив сил, улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Начните с небольших шагов, например, с ежедневной прогулки или короткой разминки, и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — найти вид активности, который приносит удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию и заботиться о себе на протяжении всей жизни.