Скандинавская ходьба (северная ходьба, финская ходьба) — один из самых доступных и эффективных видов физической активности. Она сочетает в себе кардионагрузку, силовую тренировку и мягкое воздействие на суставы. В отличие от обычной ходьбы, использование специальных палок задействует до 90% мышц тела, включая руки, плечи, спину и корпус.
Откуда взялась скандинавская ходьба?
История этого вида спорта началась в Финляндии в 1930-х годах, когда лыжники искали способ тренироваться летом. Они использовали лыжные палки для ходьбы, чтобы поддерживать форму в межсезонье. Позже, в 1990-х, финские ученые доработали технику, и скандинавская ходьба превратилась в самостоятельный вид фитнеса.
Сегодня она популярна во всем мире, особенно среди людей старшего возраста, тех, кто восстанавливается после травм, и тех, кто хочет укрепить здоровье без изнурительных тренировок.
5 главных преимуществ скандинавской ходьбы
1. Задействует почти все мышцы тела
Обычная ходьба нагружает в основном ноги и ягодицы. Скандинавская же подключает:
✔ Руки и плечи – за счет работы с палками.
✔ Спину и пресс – благодаря активному движению корпуса.
✔ Грудные мышцы – при правильном отталкивании.
2. Снижает нагрузку на суставы
Бег и прыжки создают ударную нагрузку на колени и позвоночник. В скандинавской ходьбе палки амортизируют шаги, что особенно важно для:
✔ Людей с артрозом или остеохондрозом.
✔ Тех, кто восстанавливается после травм.
✔ Полных людей, которым сложно бегать.
3. Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба
За счет активной работы верхней части тела энергозатраты увеличиваются на 20-46%.
🔹 Обычная ходьба (5 км/ч) – ~200-250 ккал/час.
🔹 Скандинавская ходьба – ~300-400 ккал/час.
4. Улучшает осанку и работу сердца
✔ Укрепляет мышцы спины – помогает бороться с сутулостью.
✔ Тренирует сердечно-сосудистую систему – снижает риск гипертонии и инфаркта.
✔ Увеличивает объем легких – полезно для тех, кто страдает от одышки.
5. Подходит для любого возраста и уровня подготовки
Не требует специальной физической подготовки. Можно:
✔ Начинать с 15-20 минут в день.
✔ Регулировать интенсивность (медленная ходьба или спортивный шаг).
✔ Заниматься в любом месте: парк, лес, городские улицы.
Техника скандинавской ходьбы: как ходить правильно?
1. Постановка рук и палок
✔ Палка держится под углом 45° назад.
✔ Руки двигаются как при ходьбе на лыжах (левая нога – правая рука).
✔ Локоть слегка согнут, не прижат к телу.
2. Движение ног
✔ Шаг начинается с пятки, плавно перекатываясь на носок.
✔ Ширина шага естественная – не нужно слишком широко шагать.
3. Корпус и дыхание
✔ Спина прямая, живот слегка подтянут.
✔ Плечи расслаблены, не поднимаются к ушам.
✔ Дышите ритмично: вдох через нос, выдох через рот.
Ошибки новичков
❌ Волочение палок (они должны помогать движению).
❌ Слишком широкий шаг (нарушает равновесие).
❌ Сутулость (уменьшает эффективность тренировки).
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?
1. Правильная длина
Формула: рост × 0,66 (например, при росте 170 см: 170 × 0,66 ≈ 112 см).
✔ Для новичков – можно взять чуть короче.
✔ Для интенсивной ходьбы – чуть длиннее.
2. Материал
🔹 Алюминий – прочный и недорогой, но тяжелее.
🔹 Карбон – легкий и упругий, но дороже.
3. Наконечники
✔ Металлический шип – для грунта, снега, песка.
✔ Резиновый «башмак» – для асфальта и твердых поверхностей.
4. Ремешки (темляки)
Должны плотно фиксировать запястье, как перчатка, чтобы не приходилось сжимать рукоятку.
Сколько и как часто нужно ходить?
✔ Новички – 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
✔ Опытные – 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.
✔ Оптимальный пульс – 50-70% от максимума (примерно 110-140 уд./мин).
Кому особенно полезна скандинавская ходьба?
✔ Пожилым людям – улучшает координацию и снижает риск падений.
✔ Людям с лишним весом – мягкая нагрузка на суставы.
✔ Офисным работникам – снимает напряжение в спине.
✔ Спортсменам – помогает в восстановлении после травм.
Вывод: стоит ли попробовать?
Скандинавская ходьба – это просто, доступно и полезно. Она не требует дорогого оборудования, подходит для любого возраста и уровня подготовки. Уже через 2-3 недели регулярных занятий вы заметите:
✔ Улучшение осанки.
✔ Повышение выносливости.
✔ Снижение болей в спине и суставах.
🚶♂️ Попробуйте – и, возможно, это станет вашим любимым видом активности!
А вы уже занимались скандинавской ходьбой? Делитесь впечатлениями в комментариях!
#Здоровье #Фитнес #СкандинавскаяХодьба #Долголетие #АктивныйОбразЖизни