Как не спорить с реальностью, а действовать, меняя эту реальность
В когнитивно-поведенческой подходе мы часто проверяем автоматические мысли на искажения: а не слишком ли это обобщено? Не катастрофизирую ли я? Не читаю ли мысли другого человека? И очень часто оказывается — да, действительно, мысль искажает реальность, и именно это делает ее источником неприятных эмоций и неадекватных действий.
Но что, если мысль… правда? Что, если Вы и правда сделали ошибку, плохо себя повели, оказались в ситуации, в которой что-то действительно пошло не так? Отрицать очевидное в такой ситуации бессмысленно. Это не поможет.
И вот тут когнитивно-поведенческая терапия и особенно коучинг показывает всю свою силу. Потому что этот подход — не про то, чтобы убедить себя в хорошем, когда что-то действительно плохо. Он про то, чтобы это "плохо" не распространять на все будущее, чтобы опускать руки перед сложностями, а действовать, меняя будущее к лучшему.
Не все автоматические мысли — искажения
Иногда автоматическая мысль точно отражает суть ситуации. Например:
- «Я провалил/-а собеседование» —Вы действительно плохо подготовили, переволновались и показали себя плохо.
- «Человеку я, похоже, не понравился/-лась» — и Вы и правда произвели на человека плохое впечатление.
- «Я неудачно выступил/-а» — аудитория действительно не вовлеклась и устала.
Это неприятно. Это очень расстраивает. Но это точно не катастрофа. Потому что истинность автоматической мысли не делает ее приговором. И, что важнее, она не подтверждает старое болезненное убеждение — «я плохой/-ая», «у меня никогда не получится», «все бесполезно». Да, мысль может быть правдой — но выводы из нее, привычные, автоматические, иррациональные — нет.
От признания к действию
В когнитивно-поведенческом подходе мы предлагаем: если мысль кажется правдой, не борись с ней — а спроси, что можно сделать в этой ситуации, чтобы изменить ее к лучшему.
В этом суть смены негативной автоматической мысли и эмоций на позитивные через поведение. Вопрос, который можно задать себе, чтобы «перевернуть» мысли и эмоции в позитивное направление, звучит очень просто:
Как я могу это использовать для решения?
Вместо того чтобы капитулировать перед сложностью («Ничего не вышло — я сдаюсь!») или избегать ее, Вы анализируете ситуацию, ищете решения и предпринимаете шаги, обращая последствия этой ситуации себе во благо.
Для этого можно использовать таблицу:
Эмоции как сигнал, а не как приговор
И самое главное: не стоит воспринимать негативные эмоции — раздражение, стыд, разочарование — как врагов. Они очень важны. Они сигнализируют: что-то требует внимания. Возникает мысль:
Эти эмоции помогают мне сделать важные выводы и начать искать решения!
Так негативная эмоция становится мотиватором действия, а не доказательством того, что «все плохо». Сначала возникает мотивация «От» (уйти от дискомфорта, неудачи, провала), но она тут же трансформируется в мотивацию «К»: к обучению, к действию, к развитию, подкрепляясь позитивными, приятными эмоциями.
Пример: «Я плохо выступил» → «Значит, я могу проанализировать выступление — найти свои ошибки — улучшить навыки» → «В результате я выступлю лучше в следующий раз».
Новая цель. Мотивация «К». Позитивное эмоциональное состояние.
Почему это точно работает?
Научные данные подтверждают, что принятие фактов и негативных эмоций — важнейший элемент психической устойчивости. Исследования в области экспозиционных техник показывают, что именно контакт с дискомфортом, а не его избегание, приводит к росту и изменениям.
А переход к активному целенаправленным действиям — один из самых эффективных механизмов преодоления депрессии. Он способствует восстановлению чувства контроля над ситуацией и подкрепление через успешный опыт.
Практическое применение: шаги
Если мысль вызывает сильную эмоцию и кажется правдой — не спешите спорить с ней. Вместо этого:
- Признайте мысль: «Да, это вполне может быть правдой».
- Признайте эмоцию: «Да, мне больно / обидно / неприятно».
- Спросите: «Что я могу с этим сделать? Как я могу действовать иначе в следующий раз?»
- Подумайте: «Чему меня учит этот опыт?»
- Определите действие: «Какой один шаг я могу сделать — чтобы улучшить ситуацию, пусть даже немного?»
Подводим итог
Иногда автоматическая мысль — не ошибка восприятия, а верное отражение происходящего. И это не конец, а начало. Начало для того, чтобы прислушаться к своим мыслям и эмоциям, свериться со своими ценностями и активировать потребности: исследовать, экспериментировать, действовать, становиться лучше.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru