Сахарный диабет называют “тихим убийцей”. Эндокринологи бьют тревогу: в последние 30 лет заболеваемость выросла четырехкратно, в первую очередь среди подростков и молодых людей. Эту печальную тенденцию медики и ученые связывают в первую очередь с неправильным питанием и недостатком физической активности.
Питание при диабете – основа терапии. Правильно составленный рацион, контроль веса и занятия физкультурой значительно повышают эффективность лекарств и замедляют развитие болезни, вплоть до полной ремиссии. Для наилучшего результата нужно как вводить в питание полезные продукты, так и исключать потенциально вредные.
Какие продукты нужно исключить при диабете
1. Сахар.
Традиционно при сахарном диабете пациентам советуют отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Наиболее опасны подслащенные напитки и фруктовые соки, а также любые сладости и выпечка, содержащая сахар. Логика простая: сахар быстро расщепляется до глюкозы и попадает в кровь, а нечувствительные к инсулину клетки организма не в состоянии её вовремя усвоить и переработать. Длительная гипергликемия (повышенный уровень глюкозы в крови) разрушительно воздействует на сосуды, может привести к потере зрения и осложнениям на почки.
2. Красное мясо.
Недавнее исследование ученых Эдинбургского университета и университета Северной Каролины (США) показало: избыток красного мяса в рационе (как непереработанного, так и мясопродуктов) провоцирует развитие диабета. Снижение потребления красного мяса всего на треть приведет к тому, что заболеваемость сахарным диабетом 2 типа сократится на миллион случаев в год только в США.
Конкретная причинно-следственная связь между красным мясом и диабетом пока не установлена. Скорее всего, она комплексная. Мясо – это насыщенные жиры и холестерин низкой плотности: эти вещества отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему. В мясных продуктах почти всегда повышенный уровень соли, а её при диабете нужно строго ограничивать. Гемовое железо и консерванты провоцируют хроническое воспаление и окислительный стресс.
Ученые и диетологи говорят, что дело не только в самом мясе, но и в его количестве. За последние 50-70 лет рацион среднего человека кардинально изменился, в том числе за счет роста потребления мяса. Человеческий организм не успел приспособиться к такому объему насыщенных жиров и холестерина: отсюда нарушения обмена веществ, включая диабет.
Чтобы сохранить здоровье, не нужно полностью отказываться от мяса. Даже если заменить всего треть мясных продуктов на растительные альтернативы, риск диабета заметно снизится.
3. Насыщенные жиры
Они встречаются не только в мясе. Молочные продукты высокой жирности, прежде всего сливки и сливочное масло, а также кокосовое масло, нужно потреблять с осторожностью. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона.
4. Холестерин низкой плотности
Это – еще один враг для сосудов, а они, как мы помним, особенно остро страдают при диабете. Их главные источники – молочка высокой жирности, красное мясо и мясные продукты.
5. Соль
Соль придется ограничить до 2,3 грамм в день (или сильнее, если это рекомендует ваш лечащий врач). Важно помнить: соль содержится не только в солонке на столе, но и в множестве других продуктов питания, начиная с хлеба и заканчивая мясными продуктами. Российские производители не обязаны указывать точное количество соли в продукте, но общее правило такое: чем ближе соль к началу списка, тем больше её содержание.
Всё вышесказанное не означает, что пациент должен жестко ограничивать себя в еде или тратить массу времени на составление рациона. Врачи и диетологи разработали несколько простых и эффективных способов планировать питание при диабете и преддиабете.
Планируем режим питания при диабете:
● Регулярность. Прием пищи в строго отведенное время снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает организму лучше усваивать глюкозу. Пищеварительная система быстро привыкает к четкому графику: скоро вы обнаружите, что приступы голода в неурочное время исчезнут, а к моменту запланированного обеда или ужина появляется здоровый аппетит;
● Питательная плотность. В рационе не должно быть «пустых калорий»: только насыщенные питательными веществами продукты минимальной обработки; Именно таким образом, мы чувствуем достаточную сытость, которой хватит до следующего приема пищи.
● Умеренность. Контроль веса – ключ к хорошему самочувствию при любом заболевании, а в случае диабета он играет ключевую роль. Около 80% пациентов с сахарным диабетом 2 типа имеют лишний вес различной степени.
Комментарий Дзерассы Золоевой, младшего научного сотрудника отделения терапевтической эндокринологии Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М. Ф. Владимирского (ГБУЗ МО МОНИКИ им. М. Ф. Владимирского), врача эндокринолога:
Действительно, в современном мире идет тенденция к увеличению потребления красного мяса, что негативно отражается на здоровье. Употребление обработанного мяса необходимо максимально снизить, а красное мясо ограничить до 500 грамм в неделю. Что касается мяса птицы, то кожу и видимый жир необходимо срезать, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров.
Питание при сахарном диабете 2 типа играет ключевую роль, так как изменения пищевых привычек значительно улучшают показатели гликемии, способствуют компенсации углеводного обмена и снижению веса. При этом недостаточно просто рекомендовать ограничение «вредных» продуктов: в первую очередь необходимо сбалансировать питание. Рекомендовано ежедневное употребление овощей не менее 400 грамм в сутки, клетчатки не менее 25-30 гв сутки. Для этого к овощам нужно добавить цельнозерновые продукты, заменить белый хлеб не на черный и серый, а на цельнозерновой или отрубной. Вводим в рацион макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, включаем бобовые (отличный источник растительного белка), орехи до 30 г в сутки, рыба и морепродукты, растительные масла холодного отжима, ферментированные продукты для поддержания здоровья микробиоты кишечника: квашенная капуста, кефир, йогурты без сахара. Также не забываем про достаточное употребление жидкости.
Какие нутриенты нам нужны для борьбы с диабетом?
1. Сложные углеводы.
Простые углеводы, в первую очередь добавленный сахар, в кишечнике быстро разлагаются до глюкозы: этого нужно избегать. Однако совсем без углеводов обойтись нельзя, это один из важнейших элементов питания. Поэтому врачи рекомендуют включать в рацион источники сложных углеводов:
- Цельное зерно( крупы);
- Хлеб с добавлением отрубей, цельнозерновой или любой другой вариант питательной муки;
- Макароны твердых сортов и из других круп и бобовых;
- Бобовые, соя;
- Овощи; кукуруза, картофель, батат.
2. Клетчатка
Незаменимый нутриент при диабете, клетчатка участвует в процессе пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Основные источники клетчатки:
● Овощи
● Фрукты (только цельные плоды, не фруктовый сок);
● Орехи, семена;
● Бобовые, соя;
● Цельное зерно.
3. Растительные белки
При составлении диабетического рациона стоит задача: ограничить мясо и молочные продукты высокой жирности, и при этом обеспечить организм полноценным белком. Как этого добиться:
- Бобовые, прежде всего соя – чемпион среди растений по содержанию белка. Помимо этого, они содержат клетчатку, витамины группы В (это особенно важно при сокращении потребления мяса), антиоксиданты и другие ценные питательные вещества.
Хумус – один из полезнейших продуктов при диабете. Правильно приготовленный хумус содержит бобовую пасту и каплю оливкового масла: только белки, клетчатка и ценные ненасыщенные жиры; - Растительное молоко – отличная альтернатива традиционной молочке. Выбирайте сорта без сахара, с повышенным содержанием белка;
- Крупы. Рекордсмены по содержанию белка среди круп – это гречка и киноа (более 12 грамм на 100 грамм сухого вещества). Они легко усваиваются организмом, дают дополнительную клетчатку и витамины;
- Орехи и семена: помимо белка, содержат железо, магний, и другие ценные нутриенты;
- Грибы обладают самым широким аминокислотным составом среди растительных продуктов. В сушеных грибах содержание белка увеличивается в 10 раз!
- Крестоцветные овощи содержат не так много белка, как бобовые или крупы: 3-5 грамм на порцию. Зато они богаты антиоксидантами и помогают разнообразить рацион.
4. Полезные жиры
Ненасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Однако соблюдайте умеренность: жиры, даже растительные, очень калорийны.
Откуда получать нужные жиры при диабете:
- Жирная морская рыба (лосось, сардины, макрель). Только свежая или замороженная: в соленой рыбе и консервах слишком много соли;
- Авокадо;
- Орехи, семена;
- Растительные масла первого отжима: оливковое, льняное, рапсовое.
Правило тарелки
Чтобы объединить все пищевые рекомендации в удобную и понятную схему, Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать «правило тарелки». Мы уже рассказывали в нашем канале, что это такое и как работает. Вот как его используют для профилактики диабета:
Представьте каждый прием пищи в виде тарелки, которую нужно заполнить продуктами:
- Половину тарелки заполняем некрахмалистыми овощами (баклажаны, помидоры, зелень, все виды капусты и другие овощи;
- 1/4 тарелки отдадим под маложирные источники белка: тунец, курица или индейка;
- Еще 1/4 тарелки – источники сложных углеводов: бобовые, коричневый рис, крахмалистые овощи (картофель или кукуруза);
- Добавляем полезные растительные жиры в небольшом количестве или четвертинка авокадо;
- Десерт – цельный фрукт или ягоды входят в половину тарелки к овощам, горстка орехов;
- Напиток – вода, несладкий чай, компот из сухофруктов без сахара.
Комментарий диетолога, гастроэнтеролога Нурии Диановой, исполнительного директора НИЦ «Здоровое питание»:
Внедрение описанных выше правил зачастую помогает избежать развития сахарного диабета. Так произошло с моей пациенткой Ириной. Обратилась она ко мне по другому вопросу: по поводу проблем с желчным пузырем. Однако в результате обследования выяснилось множество других сложностей со здоровьем, связанных с отсутствием режима питания.
Подробный расспрос показал, что пациентка питается 1-2 раза в день, ближе к вечеру. В течение дня она много курит и постоянно пьет кофе с сахаром. Когда мы начали учиться питаться 4 раза в день, как этого требовала ситуация с желчным пузырем, за 2 месяца наблюдения нам удалось выстроить режим питания с внедрением правильных перекусов.
Самое главное: нам удалось сократить потребление сахар рафинада в кофе с 500 г в день до 200-250 г. То есть, сейчас Ирина кладет 4 кубика рафинада в кружку кофе! Попытки получать сладость из полезных конфет или сухофруктов на данном этапе пока не привели к успеху: пациентка говорит, что ей так не вкусно. Однако даже такой шаг снижает риск развития сахарного диабета. На этом я не остановлюсь, и постараюсь порекомендовать ей конфеты со сладким белком.
Будьте здоровы и берегите себя!