Многие люди, столкнувшись с артритом, сразу получают длинный список назначений: противовоспалительные препараты, обезболивающие, гормональные средства. Эти лекарства действительно снимают обострение и помогают сохранить подвижность суставов, но всё больше исследований подтверждают: образ жизни и питание играют не меньшую роль в течении заболевания.
Можно ли полностью отказаться от таблеток? Все индивидуально . Это вы решаете сами совместно с врачом. Однако многие пациенты отмечают, что изменение рациона питания и образа жизни позволяет реже сталкиваться с обострениями, уменьшать дозировки и сохранять суставы более здоровыми.
Разберём, как работает противовоспалительная еда и какие продукты действительно помогают.
Как питание влияет на артрит
Артрит — это хроническое воспаление суставов, при котором иммунная система атакует собственные ткани. Диета может влиять на воспаление через несколько механизмов:
- снижение окислительного стресса (антиоксиданты в пище),
- уменьшение провоспалительных цитокинов (например, омега-3 жирные кислоты подавляют выработку интерлейкина-1),
- поддержка микробиоты кишечника,
- снижение массы тела, что само по себе уменьшает нагрузку на суставы.
Научный обзор Nutrition and Rheumatoid Arthritis (2018) показал, что средиземноморская диета с акцентом на рыбу, овощи, оливковое масло и цельнозерновые может снижать активность воспаления.
Продукты с доказанным противовоспалительным эффектом
Вот список продуктов, которые стоит добавить в рацион, если вы хотите помочь организму справляться с артритом:
- Семена льна или жирная рыба. Все они богаты омега-3 кислотами. Исследования показывают, что регулярное употребление омеги уменьшает боль и утреннюю скованность.
Съедайте по 1 столовой ложки семян льна перемолотых каждый день. И 2 раза в неделю включайте в рацион жирную рыбу
- Ягоды
Черника, малина, клюква, черная смородина содержат антоцианы и витамин С — мощные антиоксиданты.
Съедайте по 1 стакану ягод ежедневно
- Оливковое масло холодного отжима
Содержит олеокантал, обладающий противовоспалительным действием, схожим с действием ибупрофена (исследование Beauchamp GK, 2005).
Добавляйте 1 чайную ложку оливкового масла extra virgin в еду или салаты
- Зелёные овощи и зелень
Шпинат, брокколи, листовая капуста насыщены витамином К и антиоксидантами.
400 гр зеленый овощей в день - лучший вклад в свое здоровье!
- Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа помогают снизить уровень С-реактивного белка.
Съедайте по 1 ст.л. сырых орехов в день
- Цельные злаки
Киноа, цельнозерновой рис, овёс поддерживают баланс кишечной микробиоты.
- Бобовые
Чечевица, фасоль — источники растительного белка и минералов, без насыщенных жиров.
Идеально - 2 порции цельных злаков в день и 1 порция бобовых в день
Продукты, усиливающие воспаление
Чтобы питание работало на вас, важно сократить:
- переработанное мясо и колбасы,
- фастфуд и жареное,
- белый хлеб и выпечку,
- сладкие напитки,
- Сыр и сливочное масло.
- красное мясо
Эти продукты вносят вклад в системное воспаление и усугубляют течение артрита.
Как выстроить противовоспалительное питание
- Ешьте рыбу не реже 2–3 раз в неделю.
- Каждый день добавляйте в рацион хотя бы 400–500 г овощей и зелени.
- Заменяйте животные жиры на оливковое масло.
- Ограничьте сахар до минимума.
- Планируйте 1–2 дня в неделю полностью без мяса и молочных продуктов.
Эти простые шаги со временем дают результат: уменьшается частота обострений, снижается уровень боли и улучшается самочувствие.
Можно ли полностью обойтись без лекарств?
Полностью отказаться от медикаментов при артрите под наблюдением врача иногда возможно, если заболевание в ремиссии и не прогрессирует. Но большинству людей всё же требуется поддерживающая терапия.
Все рекомендации в статье носят ознакомительный характер. Перед изменением рациона и отменой препаратов проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.
В моем телеграмм канале можно найти рецепты для изменения своего рациона:
Рецепт чечевицы, тушеной с овощами и грибами.
Рецепт хумуса (шикарный источник железа и кальция!).
И даже шоколадные печенья из нута !
Также, можно найти фасолевый паштет, хлеб из чечевицы и просто идеи тарелочек на обед.