Важность физического состояния: сон, питание, активность
Наше физическое самочувствие напрямую влияет на наше настроение, уровень энергии, способность концентрироваться, справляться с эмоциями и, соответственно, на нашу способность вести себя ассертивно.
- Сон
Недостаток сна делает нас раздражительными, импульсивными, снижает способность к самоконтролю и принятию взвешенных решений. В таком состоянии гораздо сложнее оставаться спокойным и конструктивным в сложной ситуации, легче скатиться в пассивность (из-за нехватки сил) или агрессию (из-за повышенной возбудимости).
• Что делать
Старайтесь наладить режим сна. Взрослому человеку в среднем необходимо 7-9 часов качественного сна. Создайте комфортные условия для сна (темная, тихая, проветриваемая комната), избегайте кофеина и тяжелой пищи перед сном, старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. - Питание
То, что мы едим, напрямую влияет на химические процессы в нашем организме, на уровень энергии и настроение. Несбалансированное питание, избыток сахара, обработанных продуктов, недостаток витаминов и микроэлементов могут приводить к перепадам настроения, усталости, снижению концентрации.
• Что делать
Старайтесь питаться регулярно и сбалансированно. Включайте в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, качественных белков (мясо, рыба, бобовые), полезных жиров. Пейте достаточно воды. Если у вас есть сомнения по поводу своего питания или подозрения на дефицит каких-либо веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Иногда стоит сдать клинический анализ крови, чтобы посмотреть общее состояние здоровья и нет ли каких-то скрытых проблем, например, с обменом веществ. - Физическая активность
Регулярные физические нагрузки – это один из лучших способов справиться со стрессом, улучшить настроение (благодаря выработке эндорфинов – "гормонов радости"), повысить уровень энергии и общую стрессоустойчивость.
• Что делать
Найдите тот вид физической активности, который приносит вам удовольствие: прогулки, бег, плавание, танцы, йога, силовые тренировки в зале. Важна регулярность, а не интенсивность до изнеможения. Даже 20-30 минут умеренной активности в день могут принести огромную пользу. Физическая активность помогает "сбрасывать" накопившееся напряжение, что делает вас более спокойным и менее склонным к агрессивным или пассивным реакциям.
Помните, что ваше тело – это ваш дом, ваш инструмент для взаимодействия с миром. Заботясь о нем, вы создаете прочную базу для психологического благополучия и уверенности в себе. Сложно быть ассертивным, если у вас просто нет физических сил на то, чтобы отстаивать свои границы или вступать в конструктивный диалог.
Управление стрессом и эмоциональная саморегуляция
Современная жизнь полна стрессов, и они неизбежны. Вопрос не в том, чтобы полностью избежать стресса, а в том, как мы на него реагируем и как им управляем. Хронический стресс истощает наши ресурсы, делает нас более уязвимыми, раздражительными и менее способными к ассертивному поведению.
Методы управления стрессом
- Релаксационные техники
Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, аутотренинг. Эти техники помогают снизить физическое и эмоциональное напряжение. - Хобби и увлечения
Занятия, которые приносят вам радость и позволяют отвлечься от проблем, – отличный способ снять стресс. Общение с природой: Прогулки на свежем воздухе, контакт с природой успокаивают и восстанавливают силы. - Поддерживающее общение
Разговор с близким человеком, которому вы доверяете, может помочь справиться с переживаниями. - Планирование и управление временем
Хорошая организация дел, умение расставлять приоритеты и не брать на себя слишком много помогают снизить уровень стресса от постоянной спешки и перегрузок. - Юмор
Умение находить смешное даже в трудных ситуациях – прекрасный антистрессовый инструмент.
Эмоциональная саморегуляция
Это способность осознавать свои эмоции, понимать их причины и управлять их проявлением (не подавлять, а именно управлять).
- Осознание эмоции
Первый шаг – заметить и назвать свою эмоцию ("Я сейчас чувствую злость/тревогу/грусть"). - Принятие эмоции
Разрешите себе чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения. Нет "плохих" или "неправильных" эмоций. Понимание причины: Постарайтесь понять, что вызвало эту эмоцию, какая ваша потребность не удовлетворена. - Выбор реакции
Прежде чем действовать под влиянием эмоции, сделайте паузу. Подумайте, какой способ реакции будет наиболее конструктивным и ассертивным в данной ситуации. Например, если вы чувствуете гнев, вместо того чтобы кричать, вы можете сказать: "Я сейчас очень злюсь, мне нужно немного времени, чтобы успокоиться, прежде чем мы продолжим этот разговор". - Забота о себе в момент сильных эмоций
Найдите здоровые способы справиться с сильными чувствами (прогулка, физическая активность, разговор с другом, творчество).
Практики осознанности для развития внутреннего спокойствия
Осознанность – это способность направлять свое внимание на настоящий момент, не осуждая и не оценивая происходящее (внутри себя и вовне). Регулярная практика осознанности помогает развить внутреннее спокойствие, снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и стать более устойчивым к эмоциональным перегрузкам.
Простые практики осознанности
Осознанное дыхание
В течение нескольких минут просто наблюдайте за своим дыханием – как воздух входит и выходит. Не пытайтесь его контролировать, просто наблюдайте. Если мысли отвлекают, мягко возвращайте внимание к дыханию. Это можно делать где угодно и когда угодно.
Осознанное выполнение рутинных дел
Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент (например, когда моете посуду, пьете чай, идете по улице). Обращайте внимание на свои ощущения, звуки, запахи, текстуры.
Сканирование тела
Мысленно проходите по всему своему телу, от макушки до кончиков пальцев ног, отмечая любые ощущения (напряжение, расслабление, тепло, холод), не пытаясь их изменить.
Десятиминутная тишина
Поставьте будильник на 10 минут и просто посидите в тишине, наблюдая за своими мыслями, чувствами, ощущениями, позволяя им приходить и уходить, как облака на небе.
Практики осознанности помогают нам лучше понимать себя, свои автоматические реакции и дают возможность делать осознанный выбор в пользу более спокойного и ассертивного поведения.
Как находить время и ресурсы для себя в повседневной суете
Многие скажут: "Все это замечательно, но где взять на это время и силы, когда столько дел и обязанностей?". Это очень важный вопрос.
- Признайте важность заботы о себе
Пока вы не осознаете, что забота о себе – это не роскошь, а необходимость для вашего здоровья и эффективности, вы не найдете для нее времени. Это вопрос приоритетов. - Начните с малого
Не пытайтесь сразу кардинально изменить свою жизнь. Начните с 10-15 минут в день для практики осознанности или короткой прогулки. Даже небольшие, но регулярные усилия приносят результат. - Планируйте время для себя
Внесите заботу о себе в свой ежедневник так же, как вы вносите рабочие встречи или важные дела. Если это не запланировано, это легко отложить "на потом", которое никогда не наступит. - Научитесь говорить "нет" тому, что отнимает ваши ресурсы
Ассертивность здесь приходит на помощь. Откажитесь от ненужных обязательств, встреч, которые вас истощают, дел, которые можно делегировать или не делать вовсе. - Используйте "потерянное" время
Время в транспорте, в очереди, во время ожидания можно использовать для коротких практик осознанности, прослушивания расслабляющей музыки или просто для того, чтобы побыть наедине со своими мыслями. - Просите о помощи и поддержке
Если у вас много обязанностей (например, по уходу за детьми или домом), не стесняйтесь просить о помощи близких. - Не стремитесь к идеалу
Будут дни, когда у вас не получится уделить себе столько времени, сколько хотелось бы. Не корите себя за это. Главное – общее направление и регулярность усилий.
Забота о себе – это инвестиция в вашу уверенность, ваше здоровье и ваше счастье. Когда вы чувствуете себя физически и эмоционально хорошо, когда у вас достаточно энергии, вам гораздо легче быть спокойным, терпеливым, понимающим и ассертивным в общении с другими людьми. Вы становитесь менее зависимы от внешних обстоятельств и чужого мнения, потому что ваша опора – внутри вас.
Вопросы для саморефлексии:
- Как вы оцениваете свой текущий уровень заботы о себе в сферах сна, питания и физической активности?
- Какие небольшие изменения вы могли бы внести в ближайшее время для улучшения своего физического состояния? Какие методы управления стрессом вы используете?
- Насколько они эффективны?
- Какие новые практики вы хотели бы попробовать?
- Что для вас означает "находить время для себя"?
- Какие внутренние или внешние барьеры мешают вам это делать регулярно?
Практические упражнения
Упражнение "Мой план заботы о себе"
Цель: Разработать конкретный и реалистичный план по улучшению заботы о своем физическом и эмоциональном состоянии.
Инструкция:
- Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре секции: "Сон", "Питание", "Физическая активность", "Управление стрессом/Эмоциональное благополучие".
- В каждой секции честно оцените свою текущую ситуацию (что хорошо, что требует улучшения).
- Для каждой секции напишите 1-2 конкретных, измеримых, достижимых, релевантных и ограниченных по времени (SMART) цели на ближайшую неделю или месяц.
• Пример для сна: "В течение следующей недели я буду ложиться спать не позднее 23:00 и вставать в 7:00, обеспечивая себе 8 часов сна".
• Пример для питания: "В течение следующей недели я буду съедать минимум 3 порции овощей и 2 порции фруктов каждый день".
• Пример для активности: "В течение следующей недели я буду делать 20-минутную прогулку быстрым шагом 3 раза".
• Пример для стресса: "В течение следующей недели я буду уделять 10 минут в день практике осознанного дыхания". - Повесьте этот план на видное место и отслеживайте свой прогресс.
Ожидаемый результат: Конкретный план поможет вам перейти от намерений к действиям. Регулярное отслеживание прогресса будет поддерживать мотивацию. Вы почувствуете, как улучшается ваше самочувствие и повышается уровень энергии.
Упражнение "Минуты осознанности в течение дня"
Цель: Интегрировать короткие практики осознанности в повседневную жизнь для снижения стресса и повышения самоawareness.
Инструкция:
Выберите 2-3 момента в течение дня, когда вы сможете уделить 1-3 минуты практике осознанности. Это может быть утром после пробуждения, перед едой, во время поездки на работу (если вы не за рулем), в обеденный перерыв, перед сном.
В эти моменты выполняйте одну из простых практик:
• Осознанное дыхание: Просто сосредоточьтесь на своем дыхании на 1-3 минуты.
• Осознанное ощущение: Обратите внимание на 3 вещи, которые вы видите, 3 звука, которые вы слышите, и 3 ощущения в вашем теле.
• Мини-сканирование тела: Быстро пробегитесь вниманием по телу, замечая напряженные участки и стараясь их немного расслабить на выдохе.
Можно поставить себе напоминания на телефон, чтобы не забывать.
Ожидаемый результат: Даже такие короткие "островки осознанности" помогут вам чаще "возвращаться в настоящий момент", снижать уровень фонового стресса, лучше понимать свои состояния и делать небольшие паузы перед автоматическими реакциями.
Упражнение "Аптечка скорой эмоциональной помощи"
Цель: Создать свой личный набор быстрых и эффективных способов справиться с сильными негативными эмоциями или стрессом.
Инструкция:
- Составьте список из 5-10 действий, которые помогают лично вам успокоиться, отвлечься или почувствовать себя лучше, когда вы испытываете стресс, тревогу, гнев или грусть. Это должны быть здоровые и доступные способы.
Примеры:
Глубоко подышать 10 раз
выпить чашку травяного чая
послушать любимую успока аивающую музыку
позвонить другу, который умеет поддержать
прогуляться на свежем воздухе
сделать несколько простых физических упражнений (растяжка, приседания
написать о своих чувствах в дневнике
посмотреть смешное видео
обнять домашнее животное - Запишите этот список и держите его под рукой (в телефоне, в кошельке, на рабочем столе).
- Когда вы чувствуете, что эмоции начинают зашкаливать, обратитесь к своей "аптечке" и выберите 1-2 способа, чтобы помочь себе прийти в более сбалансированное состояние.
Ожидаемый результат: У вас будет готовый набор инструментов для самопомощи в трудные моменты. Это повысит ваше чувство контроля над своими эмоциями и поможет не "застревать" в негативных состояниях, что важно для сохранения способности реагировать ассертивно.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/