Парадокс долгого сна
Вы, наверное, слышали: «Сон — это здоровье», и всем нам рекомендуют спать около восьми часов. И вот парадокс: оказывается, что люди, спящие дольше этого времени, живут не так долго, как те, кто отдыхает чуть меньше. Сам факт звучит удивительно и даже немного странно. Но давайте разберёмся, в чём тут дело. Сегодня мы поговорим о том, что стоит за этим феноменом «утра», и как правильно распределять силы в течение дня, чтобы использовать биоритмы на благо здоровья и эффективности. Меня зовут Денис Геннадиевич – я профессор, коуч и психотерапевт. И я расскажу, как быть бодрым, полным энергии, хорошо спать и направлять свои ресурсы на достижение целей.
Наследие предков
Представьте: 180 тысяч лет назад на экваторе началась глобальная засуха. Великое Оледенение нагналось с севера и юга, миллиарды тонн воды превратились в лёд и выпали из круговорота. Экваториальная Африка, где жили наши праотцы, стала крайне пересохшей. «Зачем нам это?» — спросите вы. Дело в том, что именно в таких условиях — нехватка еды и воды — люди покидали родные места в поисках лучшей доли. Это сдвинуло начало нашего расселения по Земле. Для истории 180 тысяч лет – огромный срок (вспомним, что орудия труда появились лишь 30 тысяч лет назад, а пирамиды – 5 тысяч лет назад). Но для «настроек» нашего организма этот период – крошечный миг. Мы до сих пор живём по ритмам «экваториального человека», несмотря на то, что живём теперь в самых разных климатах.
Экваториальные биоритмы человека
На экваторе день подчинён строгому графику: в 6:00 утра неизменно встаёт солнце, а в 18:00 оно садится за горизонт. В полдень Солнце в зените — прямо над головой, а ровно в полночь оно попадает в так называемый антизенит — на противоположной стороне неба. Наступает полная темнота. В такую «абсолютную тьму» почти вся жизнь замирает. Но вот солнце снова встаёт на горизонте — и природа словно оживает: пора бежать, искать еду, охотиться и собирать плоды. Чтобы справиться со всеми этими делами, нужны силы и энергия.
И наш организм к этому готов заранее. Уже в 6:00 утра в крови прекращается выработка мелатонина — «гормона сна», который сдерживает возбуждение и «замедляет» внутренние процессы. А ровно в 6:30 начинается выброс кортизола — гормона бодрости. Вместе с кортизолом растут адреналин и уровень глюкозы в крови: вы чувствуете прилив энергии. Если в этот момент вы остаётесь в постели, вы как бы игнорируете внутренний будильник: обмен веществ не синхронизирован, и это в долгосрочной перспективе чревато. Известно, что несоблюдение естественных суточных циклов связано с повышенным риском гипертонии, диабета, ослаблением иммунитета и даже некоторыми формами рака. Поэтому лучше всего вставать как раз к 6:30 — так вы «согласуете» свой режим бодрствования с природными ритмами.
Наши биоритмы можно условно разделить на две составляющие: «внутренний будильник» (управляемый собственными часами тела) и «сигналы света» (управляемые солнцем). Важно, чтобы эти два ритма работали в унисон.
Утренний заряд солнца
Первое, что стоит сделать сразу после пробуждения, — дать глазам настоящий «солнечный заряд». Достаточно 10–15 минут яркого света: выйдите к окну или приоткройте шторы и посмотрите на рассветное небо. Подобный «солнечный удар» буквально настраивает ваши внутренние часы на день. (Зимой, когда реального солнца не хватает, отличным помощником станут специальные лампы для светотерапии.) Благодаря этому вы дополнительно укрепите связь между «внутренними часами» и реальным солнечным циклом.
Вторая волна: дневной пик активности
Если говорить о времени дальше, то около 15:30–16:00 происходит ещё один гормональный всплеск. В этот промежуток кортизол и адреналин снова повышаются, даря нам новую волну энергии. И это очень кстати: именно в это время разумно расходовать накопленный ресурс. Используйте гормональный подъём для активности:
- Интенсивные тренировки и спорт. Разгоните кровь и заставьте мышцы работать — это прекрасная трата кортизола и глюкозы.
- Активная работа или творческие задачи. Сделайте самые трудоёмкие дела, пока энергия на пике.
- Небольшой дневной отдых. Испанцы в это время как раз устраивают сиесту: час на обед, час на отдых и час на небольшой сон. Даже 20–30 минут после обеда помогут восстановить силы.
Такой распорядок позволяет «сжечь» лишнюю энергию и избежать ночного переизбытка кортизола, когда организму уже пора готовиться ко сну.
Вечерняя подготовка ко сну
К 18:30, когда ночь близка, в организме наблюдается первая «прелюдия» к отдыху. Появляется первая порция мелатонина — вы начинаете потягиваться и зевать. Это наш внутренний сигнал: пора искать укрытие, как животные прячутся в норки на ночь. Однако основная «доза» мелатонина вырабатывается чуть позже, примерно к 21:30.
Важно понимать: мелатонин чувствителен к свету. Инструкция по применению этого гормона при смене часовых поясов прямо гласит: «Приём мелатонина при свете бесполезен — он распадается!» Действительно, яркий синий или белый свет (например, от монитора, телефона или обычной лампы) разрушает гормон сна.
Поэтому вечером постарайтесь избегать яркого «холодного» света:
- Переключите устройства в тёмный режим. Пусть экран смартфона или компьютера будет тёмным (чёрный фон и белый текст), чтобы ваши глаза не ловили голубовато-белые лучи. Если можете, на этот час выключите электронику вообще. Чтение бумажной книги безопаснее: вы смотрите на отражённый свет, а не на источник.
- Осветите комнату «тёплым» светом. Оставьте лишь источники мягкого красного или тёплого жёлтого света и выключите яркие белые лампы. Красный свет — цвет заката — почти не влияет на уровень мелатонина и не сбивает ваши биоритмы.
Соблюдая эти простые правила вечера, вы обеспечите себе максимально «чистую» ночь. Кстати, если мужчине достаточно 7 часов сна, а женщине — 8, то, чтобы пробудиться к 6:30, мужчине стоит лечь примерно в 23:30, а женщине — в 22:30. Так просыпаться будет легко, спать — приятно, а сны — хороши и полезны.
Утренние ритуалы успеха
И напоследок — несколько советов по началу дня. Как только вы проснулись, постарайтесь встать с постели без промедления. Действительно, небольшой «прыжок из кровати» поможет организму быстрее проснуться. Но учтите: мозгу и телу всё-таки нужно пару минут, чтобы окончательно пробудиться. Используйте эти 2–3 минуты с умом. Пока вы ещё лёжа, мысленно спланируйте свой день: представьте себе успешные переговоры, удачную встречу или отлично сданный экзамен. Настройтесь на позитив: подумайте о людях, с которыми будете общаться, и о задачах, которые решите. Настрой на успех действительно работает — наш мозг начинает «строить» нужные нейронные дорожки, и вероятность, что всё сложится хорошо, действительно повышается.
Спасибо, что прочитали этот материал до конца! Надеюсь, эти советы помогут вам раскрыть свою энергию и жить в гармонии с природными ритмами. Берегите свой организм, используйте его ресурсы мудро — и пусть каждый новый день приносит вам силы и успехи. Удачи!