Диета может считаться одним из тех печально известных слов из пяти букв. Оно вызывает стресс, разочарование и изрядную долю обременительных обязанностей, которые человек взваливает на себя сам. Признаемся честно, это реально напрягает.
Учитывая бесконечный поток информации, неудивительно, что многие люди сдаются из-за перенапряжения.
Диета не обязательно должна быть такой сложной и изнурительной.
Предлагаю вам простые, основанные на здравом смысле действия, к которым вы можете приступить прямо сейчас и несомненно они окажут значительное влияние на ваше здоровье и самочувствие.
Вопрос : как можно съесть слона? Ответ: по кусочку за раз.
Давайте возьмём эту аналогию и применим её к диете.
Ниже рассмотрим семь приёмов, чтобы облегчить себе жизнь на диете и наконец начать двигаться вперёд.
1. Примите установку на изобилие.
Люди устроены так, что у них есть представление о дефиците.
При дефицитном мышлении мы, естественно, будем переедать, чтобы удовлетворить этот инстинкт выживания. Вместо дефицитного мышления примите за основу мышление изобилия. Постоянно держите в голове мысль о том, что еда есть везде и всегда. Это успокоит периодически возникающее и неконтролируемое желание переедать и даст вам более здоровый и практичный взгляд на то, как вы относитесь к еде и её роли в вашей жизни.
2. Думайте на языке микронутриентов
Большинство людей мало что знают о том, что именно они едят. Они видят всё в чёрно-белых тонах — либо это полезно, либо вредно для вас, не принимая во внимание качество питания, соотношение микронутриентов или то, что на самом деле представляет собой калория. Часто само слово «калория» ассоциируется с набором веса. Белок — это хорошо, углеводы — плохо, а жиры — ну, это зависит от дня недели. Пора расставить всё по своим местам.
Основные макронутриенты, необходимые для того, чтобы стать более выносливым, — это белки, углеводы и жиры. Белки нужны для наращивания мышечной массы и восстановления тканей, углеводы — для получения энергии и восстановления сил, а жиры — для регуляции гормонов и поддержания общего здоровья.
Как только вы познакомитесь со своими потребностями в микронутриентах, вы будете лучше понимать и принимать более взвешенные решения, когда дело дойдет до приготовления пищи и заказа блюд в кафе.
Начните с продуктов с высоким содержанием белка из низкожировых источников, затем сосредоточьтесь на сложных углеводах и клетчатке, а в завершение добавьте полезные жиры. Как только вы привыкнете выбирать нежирные, полезные продукты, у вас разовьётся инстинкт, который подскажет вам, что вам действительно нужно, и вы перестанете мыслить черно-белыми категориями.
Качественные белки
Они способствуют росту и восстановлению мышц, контролируя при этом накопление лишнего жира. Выбирайте такие продукты, как куриная грудка, индейка, рыба, яичные белки, тофу и греческий йогурт, чтобы получить много белка без лишних добавок.
Сложные углеводы и клетчатка
Они обеспечивают стабильный приток энергии и поддерживают пищеварение. В отличие от простых углеводов (белый хлеб, выпечка, сладкие закуски), которые повышают уровень сахара в крови и приводят к его резкому падению, сложные углеводы перевариваются медленно, сохраняя чувство сытости и обеспечивая организм энергией. К хорошим источникам сложных углеводов относятся гречиха, коричневый рис, сладкий картофель, овёс, чечевица и богатые клетчаткой овощи.
Полезные жиры
Необходимы для регуляции гормонов и поддержания общего здоровья. Правильные жиры — например, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и жирной рыбе — поддерживают работу мозга и уровень энергии. Избегайте чрезмерно обработанных жиров, содержащихся в жареной пище и нездоровых закусках, и вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, даже немного тёмного шоколада.
3. Вносите одно, почти незаметное изменение в неделю.
Как правило, многие новички в диетологии хотят начать с чего-то грандиозного, с решительных перемен. Они составляют план, который изменит всю их диету, объявляют о нём в социальных сетях, а затем начинают представлять себе все награды, которые их ждут. Их тело для пляжного отдыха почти гарантировано.
Пройдёт неделя или две, и вы, скорее всего, обнаружите, что они вернулись к своим прежним пищевым привычкам и рассказывают истории о том, что соблюдать диету было слишком сложно и что им нужен ещё один план, чтобы начать всё сначала.
4. Всегда будьте готовы
Плохие пищевые привычки не возникают на пустом месте. Они возникают из-за отсутствия планирования.
Во-первых, вы не планируете питание на день и на неделю. То, что вы едите на завтрак или обед, становится игрой в угадайку или привычкой есть то, что есть.
Во-вторых, куда бы вы ни пошли (на работу, в путешествие и т. д.), вы не берёте с собой готовые блюда, поэтому предпочитаете питаться вне дома. Питание вне дома превращается в очередную лотерею. Ваш желудок определяет ваш выбор, и мы все знаем, к чему это обычно приводит.
На этом этапе вы, возможно, думаете, что вам придётся планировать всё до мельчайших деталей, измерять и взвешивать продукты, подсчитывать калории и документировать каждый свой шаг, чтобы добиться хоть малейшего успеха. Естественно, что это начинает вас напрягать.
Но здесь я хочу внести ясность. Составьте план. Любой план. Запишите, что вы будете есть большую часть недели, и при необходимости возьмите с собой еду. Составьте какую-нибудь структуру, неважно, насколько строгой или свободной она будет.
Важно определить отправную точку, а затем двигаться дальше. Возможно, вам покажется, что это не идеальный план, но с чего-то нужно начинать.
5. Относитесь к вредным перекусам с осторожностью
Пришло время побаловать себя желанным вредным блюдом. Да, съешьте что-нибудь вредное. Но, что-нибудь вредное раз в неделю.
Инструкция по применению:
Сосредоточьтесь на одном вредном блюде.
Ешьте медленно, наслаждайтесь, смакуйте и считайте калории. Пусть еда побудет у вас на тарелке какое-то время. Чаще всего вы будете чувствовать себя сытым и у вас появится мотивация вернуться к своей диете.
6. Найдите единомышленника
Как насчёт партнёра по соблюдению диеты? Часто нам кажется, что наш план питания — это что-то личное, и мы более чем способны справиться с этим в одиночку. Но это далеко от истины. Большую часть дня мы проводим, самостоятельно принимая пищу и изо всех сил стараясь придерживаться своего плана.
Найдите партнёра по соблюдению диеты. Общайтесь друг с другом ежедневно или еженедельно. Это не какой-то строгий распорядок, которого нужно придерживаться, это просто два человека, поддерживающие друг друга ради общей цели.
7. Анализируйте свои цели каждую неделю
Наконец, одна из самых важных, но часто упускаемых из виду практик — это самоконтроль. Это позволяет держать информацию в голове, и её будет легче вспомнить. То же самое можно применить и к вашей диете.
Каждую неделю выделяйте время для того, чтобы пересмотреть свой план питания, просмотреть все заметки, которые вы сделали, и сделать выводы о своих победах и/или трудностях.
человек, пересматривающий цели
Эта простая практика поможет вам отслеживать свои усилия, следить за прогрессом и замечать любые препятствия или неровности на пути, которые могут потребовать устранения. Это позволит вам быть в курсе своего плана и понимать, что работает, а что нет.
Вместо заключения.
Диета не обязательно должна быть стрессовой или бесконечно изматывающей. Используйте эти простые советы в своих интересах и начните есть слона по кусочкам. Со временем вы увидите, как эти маленькие, постепенные шаги приведут к значительным и существенным изменениям.
Удачной диеты!
Материал связанный по теме: "5 правил питания, как есть и не толстеть"
Давайте общаться в Telegram