Если на следующее утро после разового плотного ужина с пастой, суши или десертом ты встаёшь на весы – и сразу впадаешь в панику, увидев плюс на экране, остановись. Это не жир. И точно не повод начинать ограничивать себя или наказывать тренировками.
Разовые переедания это не провал. Они не перечёркивают твои усилия, не «откатывают» результат. А прибавка на весах – почти всегда временное явление, связанное совсем не с накоплением жира.
Сколько нужно съесть, чтобы действительно набрать 1 кг жира?
Чтобы отложился именно жир, телу нужно получить около 7500 ккал сверх твоей нормы. Не просто съесть столько, а превысить суточные потребности на эту цифру.
Это примерно 3 большие пиццы, 15 обычных бургеров или 13–15 шоколадок.
Согласись, в один вечер это съесть трудно, даже если очень постараться. Поэтому, если на весах прибавка это скорее не жир, а гликоген, пища в ЖКТ и задержка жидкости.
Что на самом деле показывает «вес после ужина»
После плотного ужина с углеводами (особенно если в рационе было много солёного, жирного или алкоголя) организм может задержать воду. Углеводы запасаются в виде гликогена, а он «тянет» за собой воду: на каждый грамм гликогена около 3–4 г жидкости.
Добавьте к этому еду, которая ещё просто не успела перевариться и на весах появляется «лишний» килограмм. Это не жир и не ошибка. Это физиология. Через 1–3 дня при обычном питании и нормальной активности цифры вернутся к привычным.
Что делать, если переела – и чувствуешь вину?
Во-первых, пить воду небольшими порциями в течение дня. Это поможет вывести излишки соли и восстановить баланс.
Во-вторых, вернуться к обычному рациону без резких ограничений: не нужно резко снижать калораж, пропускать приёмы пищи или есть только овощи. Это может привести к новому перееданию.
И самое главное – не превращать тренировку в наказание. Физическая активность должна помогать телу, а не служить способом «искупления». Разовый ужин вне плана не нарушает прогресс – его может испортить лишь тревожная реакция на него.
Разовое переедание – это ещё не конец всему. Важна не идеальность рациона, а то, как ты к себе относишься. Если ты поддержишь тело, а не накажешь его, оно обязательно ответит взаимностью.