Либо я справляюсь со всем идеально — либо я неудачник.
Либо я навсегда с этим человеком — либо всё это зря.
Либо всё под контролем — либо я провалился.
Если Вы когда-либо ловили себя на подобных мыслях, Вы знаете, как это сжимает реальность до крайностей. Как будто между двумя противоположностями — больше нет никаких вариантов. В когнитивной терапии это называется ложной дихотомией или мышлением по типу «все или ничего».
Такие схемы мышления могут казаться логичными, особенно когда мы эмоционально уязвимы — подавлены, злимся, тревожимся. Они звучат убедительно, особенно если мы используем определённые слова-маркеры: всегда, никогда, полностью, только так и никак иначе. Но суть этой ошибки — в сужении поля зрения. Мы будто забываем, что между черным и белым — бесконечное количество оттенков.
А что, если есть третий путь?
Важная цель когнитивной терапии — не просто один раз заметить у себя искажение, а понять, что это — устойчивая привычка мышления. Вы можете буквально «поймать» себя на определённых фразах, которые снова и снова всплывают в мыслях или в речи. И вот здесь начинается настоящая работа.
Попробуйте такой эксперимент:
- Поставьте себе цель в течение нескольких дней отслеживать, когда Вы используете категоричные формулировки.
- В эти моменты сделайте паузу — задержку на несколько секунд.
- Подумайте: Есть ли промежуточные варианты? Что, если не два, а десять возможных сценариев?
- И попробуйте переформулировать мысль — мягче, шире, гибче.
Например, вместо «Я всегда все порчу» — «Иногда я совершаю ошибки, но у меня и многое получается». Вместо «Если я не решу это сейчас, значит, я слабак» — «Возможно, мне нужно немного времени, чтобы найти лучшее решение».
Можно использовать эту таблицу:
Почему это важно?
Потому что мышление по принципу "все или ничего" влияет не только на настроение, но и на поведение. Когда человек уверен, что все потеряно — он перестает пробовать. Когда он считает, что "или идеально, или провал", — он может застрять в прокрастинации. Такая ментальная жесткость мешает видеть возможности, договариваться, адаптироваться, пробовать заново.
А главное — это мышление разрушает чувство собственной ценности. Ведь если Вы "либо молодец, либо неудачник" — то в любой обычной ситуации Вы рискуете почувствовать себя проигравшими.
Выход есть. И он начинается с наблюдения за собой.
Обратите внимание на то, как Вы говорите — себе и другим. Пауза. Переформулировка. Гибкость. И в какой-то момент Вы поймаете себя на мысли: "Сейчас я бы раньше сказал 'все пропало' — а теперь вижу, что это просто сложность, с которой можно справиться."
Это и есть момент, когда Вы не просто отследили искажение — а изменили стиль мышления. А вместе с ним — свои эмоции и действия.
И в завершение — не торопитесь стать другим. Просто начните думать чуть иначе...
Когда мы говорим о когнитивных искажениях, легко впасть в другую крайность: начать ловить себя на каждой «не той» мысли, тревожиться, что «опять мысль нерациональна», и ругать себя за неидеальность. Но мы с Вами не для этого учимся видеть свои автоматизмы.
Главное — не бороться с собой, а добавлять гибкость. Подмечать повторяющиеся схемы, делать паузу, открывать чуть больше пространства для выбора. Не рубить с плеча, а замечать оттенки.
Изменение мышления — это не фазовый переход, а последовательность маленьких сдвигов. И чем чаще Вы будете переосмысливать то, что раньше казалось единственно верным, тем больше свободы будет в Ваших реакциях, в действиях, в отношениях.
Да, ловить себя не всегда просто. Иногда после тяжелого дня или в состоянии эмоциональной перегрузки рука все равно потянется к старому шаблону: «ничего не получится», «я опять все испортил/-а», «это катастрофа». И это тоже часть процесса. Просто замечайте. Замечайте — и выбирайте чуть другой ход мысли. И Ваша жизнь начнет понемногу, но значимо меняться. Главное, что Вы сразу почувствуете – эмоциональную легкость и энергию для совершения продуктивных, полезных действий.
Со временем Вы не только научитесь думать иначе. Вы станете иначе относиться к себе. К другим. К миру. К будущему.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru