Если ты открыла эту статью, значит, ты очень хорошо понимаешь, как сложно остановиться во время еды. Порой кажется, что ты больше не управляешь собой — будто тело действует отдельно от тебя. А потом — вина, стыд и обещание «с понедельника начну всё сначала». И так по кругу…
Но правда в том, что переедание — это не про слабую силу воли. Это не ты «плохая» и не можешь остановиться. У переедания есть причины. И чаще всего, они намного глубже.
Прежде чем идти дальше, рекомендую, пройти мой тест на определение типа переедания. Он короткий, но поможет понять, какой именно механизм срабатывает именно у тебя.
Пройди тест: «Почему ты переедаешь?» и определи свой тип переедания
(если уже проходила — отлично, двигаемся дальше)
Какие бывают типы переедания?
Обычно за перееданием стоят один или несколько механизмов. Я подробнее разбирала их в статье «Почему не получается «просто взять себя в руки» и перестать переедать? — честный разбор», а здесь — короткое напоминание и рекомендации:
Эмоциональное переедание
Ты ешь не потому что голодна, а потому что тебе тяжело, страшно, одиноко, обидно и т.д. Еда становится способом поддержать себя и «заглушить» чувства.
Пример из практики:
М. 32 года. После напряженных разговоров с начальником - не могла остановиться, поедая конфеты.
Что не помогает:
Ругать себя: «Опять ешь от стресса!», «Слабая!» и т.д.
Давать обещания «больше никогда не заедать»
Садиться на диету — это только усилит эмоциональную нестабильность.
Что помогает:
- Научиться распознавать свои эмоции и давать себе разрешение на чувства. Это основа. Пока эмоции «запихиваются» едой — они не проживаются. Начни с регулярного вопроса: «А что я сейчас чувствую?»
- Ввести практику "5 минут откладывания". Перед тем, как пойти поесть, попробуй отложить это, хотя бы на 5 минут. Не запрещай, не отнимай - просто перенеси. За эти 5 минут можно заметить, чего на самом деле хочется.
- Освоить другие способы поддержки себя в трудные моменты (не через еду). Чаще всего хочется не еды, а отдыха, тишины, объятий и поддержки. Как ты можешь себе это дать помимо еды?
- Работа с внутренним критиком (тот, который ругает и говорит «ты опять всё испортила»).
Кейс клиентки:
«Я каждый вечер до тошноты объедалась сладким. Когда мы начали работу, оказалось — это не про сладкое, а про усталость и ощущение "я никому не нужна". Постепенно мы нашли способы заботиться о себе не через сахар, а через внимание к себе.
Ограничительное переедание
Ты слишком строго себя ограничиваешь: сидишь на жестких диетах, запрещаешь сладкое/хлеб/жирное. Целыми днями держишь себя в жестких рамках, а потом «срываешься». Это не слабость — это реакция тела на дефицит, потому что ты недоедаешь.
Маркер: если ты часто ешь «напоследок» перед диетой или «разрешаешь себе» только на праздники — скорей всего, у тебя этот тип.
Что не помогает:
Жёсткий самоконтроль или запреты.
Новые диеты под видом «ЗОЖ».
Попытки «наказать себя» после срыва — спортом, голодовкой.
Постоянные взвешивания и контроль порций.
Попытка перейти на «интуитивное питание», если контакт с телом ещё не восстановлен.
Что помогает:
- Перестать воспринимать срыв как «провал». Понять, что это естественное последствие ограничений, а не твоя вина. Когда ты моришь себя голодом — срыв неизбежен.
- Убрать жёсткие запреты и деление еды на «плохую» и «хорошую». Постепенно возвращать разрешение на продукты, вызывающие срыв. Пиши список продуктов, которых ты боишься и возвращай их по одному.
- Выстроить устойчивый, регулярный режим питания. Начни есть достаточно. Регулярно, разнообразно и вкусно — без наказания.
- Дать себе ощущение доступности еды. Дать понять своей психике, что еда есть, еды достаточно и есть можно. Парадоксально, но именно это помогает остановиться.
Важно:
Многие боятся отпустить контроль: «Если я перестану себя держать в руках — меня разнесёт», на самом деле всё работает ровным счетом наоборот. Чем меньше контроля, тем меньше потребности запасаться впрок.
Ориентированное переедание
Ты ешь не потому, что действительно хочешь, а по внешнему сигналу: вкусно пахло, красиво выглядело, кто-то предложил, все едят, еда осталась и стало жалко выбрасывать. Тут срабатывают внешние триггеры. Глаза увидели - нос учуял - рука потянулась.
Из практики:
«Я не планировала есть, просто зашла в кафе с подругой и вдруг уже съела десерт, хотя даже не была голодна. А потом чувствовала себя ужасно».
Что не помогает:
Жёсткий самоконтроль или запреты.
Ругать себя и наказывать.
Изолироваться и перестать общаться с людьми.
Что помогает:
- Упражнение на навык остановки перед выбором: сделать паузу 3–5 минут и только потом принимать решение.
- Перед едой задавай себе вопрос: Я действительно хочу сейчас есть? Или собираюсь поесть за компанию? Или меня привлёк вкус, запах?
- Исследовать какие потребности стоят за этим на самом деле: «Я ем за компанию для чего? Чтобы быть принятой? Боюсь быть отвергнутой?»
- Установи правило: прием пищи только за столом и не есть на бегу.
- Убрать «визуальные ловушки»: еду с глаз, рилсы с поеданием еды и т.д.
Компульсивное переедание
Ты ешь быстро, в одиночестве, до ощущения тяжести. Кажется, будто тело захватывает контроль, а ты — наблюдаешь со стороны. После — ужас, вина, желание наказать себя. (В случае с булимией, после переедания, включается попытка быстро очистить организм различными способами (клизмы, вызов рвоты, прием мочегонных и слабительных средств).
Особенности: эпизоды срыва повторяются, нет чувства насыщения, а внутри — злость на себя и страх, что так будет всегда.
Если у тебя это — знай: ты не одна. Это можно менять. Но самостоятельно, часто очень трудно. Здесь нужна рука, за которую можно держаться.
Что не помогает:
Угрозы себе: «ещё раз и сяду на голодовку»
Обещания: «с понедельника — новая жизнь»
Очередной контроль и диета
Что помогает:
- Не кори себя. После эпизода не вводи наказания. Это усиливает цикл. Тело не враг. Оно пытается выжить. Ему нужна не сила воли, а поддержка и безопасность.
- Работай с триггерами. Замечай, что запускает волну: одиночество? тревога? вина?
- Работа с ощущением пустоты, одиночества, внутреннего напряжения. Это то, что заменяет еда и в этом месте нужна поддержка.
- Восстановить регулярное питание и не голодать.
- Замедление в процессе еды: замечание дыхания, наблюдение за собой.
- Упражнения восстановление контакта с телом, на внимательность к его сигналам.
- Постепенно разрешать себе есть, особенно то, что вызывает тягу.
А если тебе близко несколько типов?
Это нормально. Чаще всего типы переедания смешаны.
Например: долгое ограничение → эмоциональный стресс → компульсивный срыв.
Поэтому работа всегда комплексная. И начинается с главного - постепенного восстановления доверия к себе, телу и своим чувствам.
Главное, что стоит знать:
Ты — не одна.
У переедания есть причины. И с ними можно работать.
Скорей всего, ты многое уже знаешь. Смотрела видео, читала статьи, проходила курсы. Но каждый вечер — тот же сценарий.
Это не потому, что ты не стараешься.
А потому, что на уровне знаний такие вещи не решаются.
Нужна живая, бережная, поддерживающая работа.
Кейс
К., 31 год «Я весь день держусь, но вечером не могу остановиться…»
Не про силу воли. Не про еду. А про усталость, которой не было места.
«Теперь я просто живу. Без срывов. Без вины.» Читать историю полностью здесь.
Если ты хочешь начать жить в мире и доверии к своему телу — приглашаю тебя в личную работу.
Не обещаю чудес. Не предлагаю ещё одну диету. Не научу «правильно питаться». Не заставлю считать калории. Не посажу «на питание по схеме». Не дам готовых рецептов, но помогу тебе:
- выйти из круга срывов и самобичевания,
- наладить контакт с телом,
- перестать бояться еды и себя,
- восстановить ощущение, что с тобой всё в порядке.
Мы будем идти вглубь. В ту часть тебя, которая устала сражаться, но пока не знает, как по-другому.
📩 Приглашаю на бесплатную 15-минутную ознакомительную онлайн встречу. Это возможность лично познакомиться, задать вопросы и принять решение о дальнейшем сотрудничестве.
ВАЖНО! РАБОТАЮ СО ВЗРОСЛЫМИ 18+