Приветствую вас, почитатели йоги!
Давно и очень хотелось записать видеоролик о самой "животрепещущей" асане в хатха-йоге - ЧАТУРАНГЕ. Да-да, о той самой: своенравной и бескомпромиссной, но вожделенной и пленительной.
Бытует мнение, что эта поза подвластна только мужчинам и некоторым избранным женщинам (судя по всему, с очень хорошей кармой), однако я много раз убеждался, что гендерная принадлежность не играет большой роли в успехе или провале исполнения Чатуранги. Скорее, это вопрос собранности (скоординированности), физической и психологической.
Сегодня на словах я объясню выполнение позы в полном ("классическом") варианте, а на практике предложу вам выполнить её на БЛОКАХ. И даже если вы прекрасно справляетесь с этой и другими асанами без подмоги (подпорок и "костылей"), я всё равно рекомендую периодически отстраивать ("калибровать") себя с помощью йогического инструментария: блоков, валиков, стульев и т.д.
Итак, поехали!
Чатуранга Дандасана (санскр. Chaturanga Dandasana; англ. Four-Limbed Staff Pose), или сокращённо Чатуранга, дословно означает "поза посоха на четырёх опорах". Иногда её называют Нижней Планкой (англ. Low Plank). Также в обиходе выражение "йогическое отжимание" - что вполне объяснимо, ведь асана является как бы средним положением в ходе динамического отжимания от пола.
Общеизвестно, что в потоке асан (например, при выполнении Приветствия Солнцу) Чатуранга является связующей или подводящей к другим позам: Собака мордой вверх (санскр. Урдхва Мукха Шванасана), Саранча (санскр. Шалабхасана), Гусеница (санскр. Аштанга Намаскарасана) и т.д. И играет ещё одну очень важную роль - она позволяет перед выполнением очередной асаны сбросить накопленную в теле энергию посредством сочетания выдоха с мышечным усилием.
А теперь изложим последовательность входа в позу:
1. Примите позу Планки (прямые в локтях руки, ладони на ширине плеч + прямые в коленях ноги, стопы на ширине таза).
2. Всеми пальцами стоп упирайтесь в землю, пятки смотрят вверх.
3. Напрягайте мышцы вокруг коленных суставов (коленные чашечки как бы подтягиваем к тазу).
4. Приведите в тонусное состояние мышцы бёдер и ягодиц.
5. Подверните копчик (как будто тяните его к пяткам).
6. Подтяните низ живот и рёбра - поясница уплощается и фиксируется.
7. Разведите лопатки (верх спины широкий), а плечи направьте от ушей к пяткам.
8. Шея продолжает линию спины, её мышцы в тонусе (но не перенапряжены).
9. Распределите вес между ладонями и стопами равномерно. Тянитесь макушкой головы вперёд вдоль коврика, а пятками толкайте воображаемую стену позади.
10. Сохраняйте все вышеуказанные настройки (идеально прямая линия от пяток до макушки головы) и на выдохе медленно согните локти, опуская грудную клетку до высоты плечевых суставов. Локти направляются строго назад (не расходятся в стороны!) и могут прижиматься к туловищу (рёбрам) - в локтевых суставах прямой угол.
11. Лицо расслабленное в лёгкой улыбке и дыхание свободное.
Именно о такого рода "собранности" я и говорил в самом начале публикации - вы физически отстроены и психологически сконцентрированы.
Кстати, в Чатурангу можно входить и из положения лёжа на животе, а в остальном все вышеобозначенные пункты (от 2 до 11) сохраняют актуальность.
В качестве упрощения можно одним или обоими коленями касаться земли, однако всё равно придётся согнуть руки в локтях и ими удерживать солидную часть веса.
В нескольких моих ранний публикациях уже говорилось про Чатурангу Дандасану и её вариации, вот неполный список таковых:
А теперь я предлагаю вам видео, где искомая поза предстаёт в необычном исполнении - с помощью блоков: под плечи, бёдра, грудину и даже лоб. В титрах даётся подробное описание техники. Для удобства вы будете видеть сразу два ракурса: вид сбоку и вид спереди.
Буду рад, если пришлёте мне видеозапись того, как вы выполняете Чатурангу Дандасану на блоках.
Ссылки на видеоролик:
https://vkvideo.ru/video-79879077_456239041
https://rutube.ru/video/private/d28370d599f543e38930767444a06d54/?p=eCh9eJE0TwjCt8v9Kto8_A
https://dzen.ru/video/watch/686434bdcfe9343bc75a7f8c
https://plvideo.ru/watch?v=a835Ykil9lGF
https://youtu.be/apb-AHO3dGQ
+ + +
Вы можете поддержать мой канал и публикацию новых видеоматериалов любой суммой по ссылке dzen.ru/ilmark?donate=true
+ + +
Йога-тур в Грузию, в город Батуми с 10 по 22 августа 2025 года! Присоединяйтесь! Информация по ссылке https://www.ilmark.ru/tours/24
+ + +
Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - буду рад всех видеть! Индивидуальные занятия по запросу.
Мой канал в Telegram @zyogaru - https://t.me/zyogaru
Занимайтесь йогой и будьте всегда здоровы!