Белая пшеничная мука – это быстрые углеводы, минимум клетчатки и ноль пользы. Но чем её заменить, если хочется и вкусной и здоровой выпечки?
Во-первых, это должна быть цельнозерновая мука, сохранившая максимум полезных веществ и медленные углеводы, во-вторых- без глютена.
Разбираем топ-5 бюджетных вариантов цельнозерновой муки без глютена:
- Мука из зеленой гречки – без глютена, богата белком, рутином (укрепляет сосуды), магнием, железом. Подходит для диабетиков.
- Мука из красной чечевицы – без
глютена, высокое содержание белка (25г белка на 100г муки), железа и
фолиевой кислоты. Хороша для кроветворения, не вызывает скачков сахара. - Овсяная мука (если безглютеновый) – содержит бета-глюканы, полезные для сердца и кишечника, снижает холестерин. Но возможен авенин (белок, похожий на глютен).
- Гороховая мука – 20г белка на 100г муки- богата белком, хорошо связывает тесто, подходит для пельменей, но имеет специфический вкус.
- Мука из бурого риса (не путайте с рисовой мукой!) – без глютена, но выше гликемический индекс. Содержит витамины группы B и клетчатку.
Таким образом, самые безопасные и полезные виды муки:
1. Гречневая мука:
✔ Без глютена ✔ Рекордсмен по железу и рутину (укрепляет сосуды) ✔ Низкий гликемический индекс (подходит диабетикам) ⚠ Минус: грубовата для выпечки – лучше смешивать с другой мукой.
- Чечевичная мука:
✔ Без глютена ✔ Белок как в мясе (25 г на 100 г!) ✔ Фолиевая кислота (особенно полезна беременным) ⚠ Минус: специфический вкус – лучше для несладкой выпечки.
- Овсяная мука:
✔ Бета-глюканы (снижают холестерин) ✔ Мягкая текстура (идеальна для печенья) ⚠ Внимание: содержит авенин – может быть непереносимость.
Если выбираете муку с самым низким гликемическим индексом, выбирайте миндальную (ГИ 10-15), кокосовую (ГИ 20-25), льняную (ГИ 25-30), нутовую (ГИ 30-35), из зеленой гречки (ГИ 35-40).
Но все эти виды муки (за исключением муки из зеленой гречки) имеют
непривычный для муки вкус и не так хорошо держат форму выпечки, как
хотелось бы. Их можно смешивать с цельнозерновой пшеничной или мукой из
бурого риса (ГИ высокий, но медленный углевод). Льняную муку
рекомендуется добавлять не более 1-2 столовых ложки.
Для себя я остановила выбор на: муке из зеленой гречки (для выпечки и
печенья), гороховой муке (для пельменного теста в смеси с цельнозерновой
пшеничной), с нутовой мукой поигралась, но специфичный вкус так
приелся, что больше не хочу. Из нее оптимальны закусочные печенья с
сыром и специями. Самая лучшая выпечка- из цельнозерновой пшеничной
муки, но после нее, быстро набирается вес, если готовить выпечку
ежедневно и питаться только ей.
Оптимальный вариант муки для беременных – мука из красной чечевицы. Из нее легче всего приготовить веганские лепешки и супы-пюре.
Для тех, у кого анемия, но по какой-то причине нельзя мясо (пост, веганство)
– подойдут все виды муки из бобовых (красная чечевица, горох, нут).
Можно готовить гороховое пюре, чечевичную похлебку или суп-пюре, из
нута- хумус.
На заметку для веганов: Льняная мука заменяет яйца в тесте (1 ст. л. + 3 ст. л. воды = 1 яйцо).
Вот несколько рецептов выпечки для тех, кто сидит на безглютеновой диете:
1. Печенье из муки зеленой гречки (без глютена, хрустящее)
Ингредиенты:
· 150 г гречневой муки
· 1 спелый банан (или 2 ст. л. мёда)
· 1 яйцо (или 2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды)
· 1 ст. л. кокосового масла
· 1 ч. л. корицы
· Щепотка соли
Приготовление:
1. Разомните банан, смешайте с яйцом и маслом.
2. Добавьте муку, корицу и соль.
3. Сформируйте печенье, выпекайте 12–15 мин при 180°C.
Напоминает ореховое печенье, но без сахара!
- ЧЕЧЕВИЧНЫЕ МАФФИНЫ (несладкие)
Ингредиенты:
· 200 г чечевичной муки
· 2 яйца
· 100 мл молока
· 50 г тёртого сыра
· 1 ч. л. разрыхлителя
Приготовление:
1. Смешайте тесто, разлейте по формочкам.
Выпекайте 20 мин при 180°C.
Идеально: Для перекуса или ланч-бокса.
- ВОЗДУШНЫЕ ПАНКЕЙКИ из муки бурого риса
Нежные, как обычные, но полезнее!
Ингредиенты:
200 г муки бурого риса
- 1 яйцо
- 200 мл молока (коровьего или растительного)
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 1 ст.л. мёда
Приготовление:
1. Взбейте яйцо с молоком и мёдом.
- Добавьте муку и разрыхлитель.
- Жарьте на среднем огне по 2–3 мин с каждой стороны.
Подача: С ягодами и йогуртом.
Бурая рисовая мука немного грубовата, поэтому для выпечки ее лучше смешивать с гречневой. (1:1)
Теперь вы знаете, какая мука самая полезная именно для вас! Однако, не
стоит забывать и о вкусовой составляющей блюд. Мои фавориты- гречневая и
пшеничная цельнозерновые. А из гороховой муки люблю готовить пюре с
котлетками из печени. Я пыталась готовить печенья, пиццу из нутовой
муки, сладкие и соленые, но все имеет один и тот же навязчивый привкус и
непонятную консистенцию Если в комментариях поделитесь рецептом
вкусного блюда, которое можно приготовить из нутовой муки- буду
благодарна.
В одной из следующих публикаций оценим полезность разных видов муки по аюрведе и У-Син.
Ставьте лайк и подписывайтесь- если статья была полезной! ❤️
#ПитаниеПриАнемии #МукаДляБеременных #БезГлютена #Диабет #Веган #ПП #диетапридиабете #безглютеноваядиета #полезнаяеда