Чувство вины — одно из самых коварных эмоциональных состояний. Оно может указывать на то, что вы действительно кого-то задели, нанесли какой-то урон, нарушили границы. Тогда во многих случаях вы можете исправить ситуацию и/или учесть опыт, чтобы научиться быть бережнее.
Но, бывает, что вина превращается в постоянный внутренний фон. Тогда вы извиняетесь чуть ли за то, что просто дышите, ругаете себя за малейшие промахи, бессознательно берёте на себя ответственность за чужое настроение, за недовольство близких, за любые разлады с другими, словно именно вы виноваты, когда всё в мире пошло не по плану.
Особенно знакомо это тем, кого в детстве часто критиковали: если мама обижалась, а папа молчал днями и неделями, создавая ощущение, что вы сделали что-то ужасное, то привычка автоматически искать вину в себе закрепилась.
С таким внутренним механизмом трудно отличить реальную ответственность от той, которую вы взяли на себя из страха быть отвергнутыми. И чтобы начать распутывать такой клубок, полезно остановиться и буквально разложить всё по полочкам. В этом может помочь простая практика.
Техника письменного разбора
- Опишите ситуацию. Что именно произошло? Запишите только факты, избегая эмоциональных оценок или обвинений. Пример: «Я опоздала на встречу с подругой на 20 минут из-за пробок на дорогах».
- Зафиксируйте, почему чувствуете вину. Какие мысли прокручиваются в голове? Какие фразы звучат внутри? Что вызывает внутреннее беспокойство? Пример: «Я подвела её, теперь она разочарована во мне».
- Оцените реальную ответственность (от 0 до 100%). Представьте, что это произошло не с вами, а с кем-то, кого вы любите и всегда стремитесь понять. Насколько этот человек действительно виноват? Пример: «Если бы подруга опоздала, я бы не очень-то злилась. Такое бывает — пробки, усталость, человеческий фактор. Думаю, её ответственность была бы процентов на 20».
- Определите, как можно исправить ситуацию (если вина есть). Если действительно имеется то, что можно улучшить — назовите это и дайте себе возможность двигаться дальше. Пример: «Я извинилась. В следующий раз выйду минут на 15 раньше и заранее напишу, если задерживаюсь. Всё, вопрос закрыт».
- Поддержите себя. Закончите разбор фразой поддержки — той, которую Вы сказали бы близкому человеку в подобной ситуации. Пример: «Ты не робот, а живой человек. У тебя есть право ошибаться, и это не делает тебя плохой. К тому же есть вещи, которые от тебя практически не зависят».
Эта техника кажется простой, но при регулярном использовании помогает быстрее распознавать и отделять настоящую вину от той, что сформировалась в детстве под давлением постоянной критики. Она учит смотреть на себя честно, но с уважением, а не с позиции внутреннего надзирателя, который всегда недоволен.
Однако если Вы замечаете, что возвращаетесь к самообвинению снова и снова — даже тогда, когда логика подсказывает, что Вы ни в чём не виноваты — возможно, дело не только в привычке, но и в глубинных установках, заложенных в детстве.
Когда чувство вины формируется под влиянием постоянного осуждения, обесценивания или игнорирования со стороны родителей, оно пускает глубокие корни и может хронически проявляться в любом возрасте. В таких случаях письменных практик бывает недостаточно — и тогда важно найти в себе смелость и обратиться к психологу.
Статья про хронический стыд ТУТ
Статья о хронической неуверенности из-за газлайтинга, происходящего в детстве ТАМ
Автор: Нестерова Лариса Васильевна
Психолог, Очно и Онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru