Тренировки полезны для тела каждого. Они улучшают все аспекты психического и физического здоровья и могут творить чудеса с вашей внешностью и самооценкой. [ 1 ]
Несмотря на все вышесказанное, есть множество людей, которые занимаются спортом по гораздо более конкретной причине — они просто хотят быть «накачанными».
Да, я говорю о бодибилдерах.
Если вы хотите нарастить более крупные, более впечатляющие мышцы, вы бодибилдер, даже если у вас нет планов бриться, загорать и позировать на сцене. Спортзалы полны неконкурентных бодибилдеров, которые заставляют себя проходить через изнурительные тренировки.
К сожалению, годы интенсивных тренировок могут сказаться на ваших суставах. Следовательно, большая часть хардкорных лифтеров страдает от болей в суставах, причем сильнее всего страдают плечи и колени. В некоторых случаях этот дискомфорт может быть настолько сильным, что приводит к пропуску тренировок или полному прекращению тренировок.
В этой статье я поделюсь полезной для суставов тренировкой, разработанной для спортсменов с болями в коленях и плечах.
🟩 Тренируйтесь с умом, травмируйтесь меньше: проверенные стратегии тренировок, благоприятных для суставов
Боль в суставах не обязательно должна убивать ваши достижения, но это значит, что вам нужно тренироваться по-другому. Используйте следующие стратегии, чтобы защитить уязвимые суставы и при этом продолжать прогрессировать.
✅ Разминайтесь как профессионал
Разминка не подлежит обсуждению, когда у вас болят суставы. Уделите внимание и время гибкости, подвижности и улучшению притока крови к пораженной области, что уменьшит износ и минимизирует дискомфорт. Не хватает времени? Сократите тренировку, но не разминку. Да, это так важно!
✅ Используйте тепло до, лед после
В дополнение к активной разминке вы можете подготовить суставы к упражнениям и пассивным образом. Любые возможные грелки улучшают кровоток, одновременно повышая эластичность тканей. Несколько минут тепловой терапии перед началом тренировки могут сотворить чудеса с жесткими, болезненными суставами. Этому же способствуют краткое посещение парной, горячий душ и/или использование растирок перед тренировкой. С другой стороны, использование льда после тренировки может помочь уменьшить воспаление и дискомфорт. Но это уже тема для отдельной статьи.
✅ Сосредоточьтесь на темпе, а не на нагрузке
Вы бодибилдер, а не пауэрлифтер, поэтому неважно, какой вес вы поднимаете. Использование более медленного темпа, например, 4-1-2-1, сделает умеренные и легкие веса тяжелыми, одновременно избавляя ваши суставы от ненужного напряжения. Вы также получите невероятную накачку. Тяжелые веса — не единственный способ нарастить мышечную массу и более медленный темп гораздо более благоприятен для суставов.
✅ Боль — это сигнал, а не вызов
«Нет боли, нет пользы» (No pain, no gain) — отличный мем или слоган для футболки, но это плохой совет, когда вы имеете дело с болью в суставах. Боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то идет не так и ее нельзя игнорировать. Прекратите делать то, что вы делаете, если ваша тренировка вызывает или усиливает боль в суставах. Узнайте разницу между «хорошим» дискомфортом от тренировки и признаками того, что вы причиняете себе вред.
✅ Обратитесь к врачу, если боль не проходит
Боль в суставах может появляться и исчезать, часто вызванная новыми упражнениями, поднятием тяжестей больше обычного или недостаточным вниманием к отдыху и восстановлению. Однако постоянная или хроническая боль может указывать на то, что с вашими суставами что-то не так и это следует обследовать с участием врача.
Хотя тренировки при некоторых типах боли в суставах не ухудшат ситуацию, в других случаях это последнее, что вам следует делать. Обратитесь за профессиональной консультацией, чтобы знать, с чем вы имеете дело.
✅ Будьте готовы адаптировать свою тренировку по мере ее выполнения
Одной из самых неприятных вещей при боли в суставах является то, как она может меняться изо дня в день и даже из часа в час. Хотя всегда хорошо приходить в спортзал с четким планом тренировки, этот план должен быть гибким, чтобы вы могли менять тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретный день. Не придерживайтесь упрямо программы тренировки, которая вызывает боль — измените ее, чтобы избежать ненужного дискомфорта.
✅ Используйте ленты сопротивления и изометрические упражнения в своих тренировках
Ваши суставы сегодня особенно болят, но вы все равно полны решимости тренироваться? Я вас понимаю! Иногда бывает трудно игнорировать свое желание заниматься спортом, даже если вы испытываете боль. Когда это случается со мной, я меняю штанги, гантели и тренажеры на эспандеры и изометрические упражнения. По моему опыту, и то, и другое позволяет тренироваться, не усугубляя боль в суставах.
Вы можете использовать ленты сопротивления для повторения практически всех обычных силовых упражнений. Однако, поскольку нагрузка увеличивается постепенно по мере растягивания ленты, суставам приходится бороться с гораздо меньшим стрессом.
Напротив, изометрические (статические) упражнения не предполагают фактического движения суставов. Таким образом, они гораздо менее склонны усугублять существующую боль в суставах.
Хотя я не считаю, что ленты сопротивления или изометрические тренажеры являются идеальной заменой свободным весам и тренажерам, тот факт, что они позволяют вам продолжать тренировки, не усугубляя боль в суставах, означает, что они заслуживают места в вашем арсенале упражнений для тренировок.
✅ Питайте суставы изнутри
Когда вы тренируетесь с болью в суставах, то, что вы делаете вне спортзала, имеет такое же значение, как и то, что вы делаете в нем. Поддержание водного баланса помогает поддерживать смазку суставов и эластичность соединительных тканей, поэтому не экономьте на воде, особенно если вы сильно потеете во время тренировок.
Аналогично, ваша диета может либо поддерживать, либо подрывать здоровье ваших суставов. Хорошо сбалансированное потребление белка, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и ключевых микроэлементов, таких как витамин D, магний и витамин C, стимулирующий выработку коллагена, может уменьшить воспаление и способствовать восстановлению тканей.
Добавки для суставов, такие как глюкозамин, хондроитин или коллагеновые пептиды, также могут помочь, но думайте о них как о части головоломки, а не как о волшебном средстве. Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно и ваши суставы скажут вам спасибо.
✅ Не скрывайте боль — управляйте ею
Безрецептурные обезболивающие и противовоспалительные могут снять боль в суставах, но полагаться на них, чтобы заставить себя тренироваться — плохая идея. Обезболивающие могут скрыть симптомы, но они не устраняют причину, и они могут ухудшить ее, позволяя вам тренироваться интенсивнее, чем следует. Используйте их умеренно и только для поддержки восстановления — не игнорируйте то, что ваше тело пытается вам сказать.
🏆 План тренировок, благоприятный для суставов
Вам не нужно тренироваться через боль, чтобы продолжать наращивать мышцы. Эта программа создана, чтобы обойти боль. Каждая тренировка отдает приоритет упражнениям, благоприятным для суставов, умным схемам движения и строгому контролю, чтобы минимизировать нагрузку на колени и плечи.
🔸 Важно: не пропускайте разминку. Это ваша первая линия обороны от боли в суставах. Потратьте не менее 10 минут на подвижность, активацию и легкое кардио перед силовыми упражнениями. Это не по желанию — это часть тренировки!
🎇 Еженедельный сплит
Эта программа использует традиционный четырехдневный сплит. Таким образом, ваша тренировочная неделя выглядит следующим образом:
- Понедельник: Грудь и трицепс
- Вторник: Спина и бицепсы
- Среда: Отдых
- Четверг: Ноги
- Пятница: Отдых
- Суббота: Плечи и руки
- Воскресенье: Отдых
🌟 Тренировка первая — грудь и трицепсы
Каждый бодибилдер любит день груди. Однако большинство упражнений на грудь не очень благоприятны для плеч. Жим лежа печально известен тем, что вызывает боль в плечах, разведения и отжимания на брусьях — так же плохи.
К счастью, есть много упражнений на грудь, которые наращивают мышцы, не разрушая суставы. Жимы лежа на полу, жимы гантелей, жим Свенда и кроссоверы одной рукой — все это отличные упражнения на грудь, которые также не нагружают ваши плечи.
Упражнения:
- Жим штанги лежа на полу: 3-4×6-8, 2 минуты отдыха между подходами
- Жим гантелей на наклонной скамье с "узким хватом": 3-4×8-10, 90 секунд отдых между подходами
- Кроссовер одной рукой (попеременно): 3-4×12-15, 60 секунд отдых между подходами
- Жим Свенда: 3-4×12-15, 60 секунд отдых между подходами
- Отжимания — постановка рук на ширине плеч: 3-4×АМРАП*, 60 секунд отдых между подходами
- Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 3-4×8-12, 60 секунд отдых между подходами
- Французский жим с гантелью на наклонной скамье: 3-4×8-12, 60 секунд отдых между подходами
* AMRAP (As Many Rounds (or Reps) As Possible) — это модель тренировки, при которой спортсмен выполняет максимально возможное количество кругов/раундов за определённое время. В упражнении номер пять подразумевается максимальное количество отжиманий за 1 минуту.
🌟 Тренировка вторая — спина и бицепсы
Тренировки для спины, как правило, меньше нагружают плечи, чем те, которые нацелены на грудь. Однако есть некоторые упражнения, которые могут усугубить существующую боль в плечах. Подтягивания и тяги широким хватом могут быть особенно неприятными, тогда как узкий и нейтральный хват обычно переносятся гораздо лучше.
Упражнения:
- Тяга с подставок: 3-4×6-8, 2 минуты
- Подтягивания узким/нейтральным хватом: 3-4×АМРАП, 90 секунд
- Тяга среднего блока сидя: 3-4×8-10, 60 секунд
- Тяга верхнего блока средним/нейтральным хватом: 3-4×12-15, 60 секунд
- Тяга стоя среднего блока к лицу: 3-4×12-15, 60 секунд
- Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта: 3-4×8-12, 60 секунд
- Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4×8-12, 60 секунд
🌟 Тренировка третья — Ноги
Боль в коленях может быть достаточной причиной, чтобы кто-то захотел пропустить день ног. Приседания могут быть проблематичными для некоторых страдающих от боли в коленях, особенно если вы пытаетесь приседать слишком глубоко.
Замена обычных приседаний со штангой на приседания на ящик — отличный способ накачать ноги, не усугубляя боль в коленях. Отрегулируйте высоту ящика, чтобы оставаться в пределах безболезненного диапазона движения.
Упражнения:
- Приседания с гантелями: 3-4×6-8, 2 минуты
- Румынская становая тяга на одной ноге: 3-4×8-10, 90 секунд
- Изометрическое удержание в приседании у стены: 3-4×20-30 сек., 60 секунд
- Сгибание ног сидя (тренажер): 3-4×8-12, 60 секунд
- Обратные выпады: 3-4×8-12, 60 секунд
- Подъемы на носки стоя: 3-4×8-12, 60 секунд
🌟 Тренировка четвертая — Плечи и руки
Неудивительно, что большинство упражнений на плечи могут усугубить боль в плечах. В конце концов, большая часть, если не вся нагрузка направляется на эти уязвимые, перегруженные суставы. Таким образом, имеет смысл избегать большинства упражнений с поднятой рукой, поскольку они, как правило, наиболее проблемны. Тем не менее, есть еще много эффективных, благоприятных для суставов упражнений для укрепления плеч.
Упражнения:
- Жим односторонне нагруженной штанги «Landmine» стоя на коленях одной рукой: 3-4×6-8, 2 минуты
- Победный подъем гантелей с лентой сопротивления (Victory Raise): 3-4×8-10, 90 секунд
- Обратный кроссовер (они же, обратные разведения на кроссовере): 3-4×10-12, 60 секунд
- Сгибание рук со штангой: 3-4×8-12, 60 секунд
- Разгибание рук на трицепс с EZ-грифом: 3-4×8-12, 60 секунд
- Сгибание рук на среднем блоке лежа: 3-4×8-12, 60 секунд
- Отведение руки с разгибанием на трицепс назад на тросе: 3-4×8-12, 60 секунд
-=(☆▽☆)(☆▽☆)(☆▽☆)(☆▽☆)=-
Следуйте этому плану в течение 6-8 недель или пока ваш прогресс не начнет останавливаться.
✨ Заключительные мысли
Боль в суставах может изменить то, как вы тренируетесь, но это не должно помешать вам добиться прогресса. Речь не идет о том, чтобы ослабить хватку или согласиться на меньшее. Речь идет об адаптации тренировок к текущим потребностям, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, не ухудшая ситуацию. Медалей за преодоление боли не дают, но есть награды за то, чтобы приходить, делать работу и находить способы тренироваться последовательно, несмотря на трудности.
Итак, берегите свои суставы. Выбирайте упражнения, которые вам приятны, разминайтесь так, как будто от этого зависят ваши результаты (потому что так и есть), правильно подпитывайте свое тело и прислушивайтесь к сигналам, которые оно вам посылает. Это не слабость — это использование головы!
Бодибилдинг должен быть занятием на всю жизнь, а не чем-то, что нужно бросать из-за травм, которых можно избежать. Тренируйтесь с умом и оставайтесь в игре!
📜 источник:
- Gremeaux V, Gayda M, Lepers R, Sosner P, Juneau M, Nigam A. Упражнения и долголетие. Maturitas. 2012 Dec;73(4):312-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2012.09.012. Epub 2012 Oct 11. PMID: 23063021.
✌