Тренировка мышц пресса важна не только для создания эстетически привлекательного "шестипакового" живота, но и для улучшения функциональности тела, осанки и предотвращения травм.
В этой статье мы разберем анатомию мышц пресса, их функции, результаты
электромиографических (ЭМГ) исследований и представим лучшие упражнения
для каждой части мышц пресса на основе научных данных. Мы также дадим
рекомендации по составлению эффективной тренировочной программы.
Анатомия мышц пресса
Мышцы пресса состоят из четырех основных групп, каждая из которых выполняет уникальные функции:
Прямая мышца живота
Расположена вдоль передней стенки живота, образует «кубики». Отвечает за сгибание позвоночника (наклоны вперёд) и стабилизацию корпуса.
Наружные косые мышцы
Идут по бокам корпуса. Участвуют в боковых наклонах и скручивании туловища (вращение в сторону).
Внутренние косые мышцы
Лежат сразу под наружными косыми, работают в паре с ними, но с
противоположным направлением волокон. Отвечают за такие же движения:
боковые наклоны и скручивание.
Поперечная мышца живота
Глубокий слой, окружает туловище «поясом». Основная функция — сжатие брюшной полости, стабилизация позвоночника, поддержка осанки (действует как "корсет").
Прямая мышца живота и наружная косая мышца живота — самые заметные и часто визуализируемые мышцы брюшной стенки , особенно у спортсменов.
Топовые упражнения для мышц пресса на основе ЭМГ
Электромиография (ЭМГ) — метод оценки биоэлектрической активности мышц. Она позволяет понять, какие упражнения максимально вовлекают целевые волокна.
Сравнительные данные активации мышц пресса
Скручивания на фитболе действительно дают самую высокую активацию прямой мышцы живота. Вероятно за счет большой амплитуды движения.
«Велосипед» — лидер по включению косых мышц.
Планка и вакуум хорошо активируют глубокие мышцы, включая поперечную.
Подъёмы ног в висе — отличное базовое упражнение, особенно при полном контроле и наклоне таза.
ЭМГ-данные по вакууму (поперечная мышца живота) или внутренним косым не всегда доступны — там сложнее объективно измерить активацию, потому что они работают изометрически.
Важно: не усложняйте тренировку лишними элементами — чем проще движение, тем надёжнее техника и выше эффективность. Этих упражнений вполне достаточно для проработки мышцы пресса для начального и среднего уровня.
Однако, если желаете углубиться, разберем подробнее.
"Верхний", "нижний" пресс и косые мышцы
Многие из нас слышали о "верхнем" и "нижнем" прессе и о том, что для их
прокачки нужны разные упражнения. Но что говорит наука? Существует ли на
самом деле разделение на верхний и нижний пресс, и можно ли их
тренировать по отдельности? Давайте разберемся!
Прежде всего, пресс — это одна цельная мышца, называемая прямая мышца живота. Хотя это одна мышца, её условно делят на верхнюю и нижнюю части. И, как показывают исследования, разные упражнения могут по-разному активировать эти области — это доказано с помощью ЭМГ.
"Верхний" пресс
Для упрощения: Чем дальше часть тела от точки опоры — тем больше на неё нагрузка.
В скручиваниях точка опоры — таз, а двигаются плечи, значит, больше работает верхняя часть пресса.
"Нижний" пресс
🔸 Точка опоры — грудная клетка/плечи, а движение идёт от таза (ноги и таз поднимаются).
Значит, больше работает нижняя часть прямой мышцы живота.
Таз двигается — работает нижняя часть пресса.
Косые мышцы
Косые мышцы работают при любом повороте, наклоне или необходимости стабилизировать корпус вбок.
Общие рекомендации для пресса
На основе исследований установлено, что:
✅ Лучший эффект дают упражнения с большим диапазоном движения, нестабильностью и свободными весами.
- Подъёмы ног в висе, упражнения на фитболе и с эспандером позволяют работать на всём протяжении амплитуды и задействуют не только прямую мышцу, но и глубокие стабилизаторы кора.
- Нестабильные опоры (фитбол, BOSU, колесо для пресса) вынуждают «кор» постоянно удерживать баланс, что дополнительно активирует мышцы живота.
✅ Скручивания и обычная планка также полезны, особенно для начинающих.
- Скручивания на полу дают 60–70 % от максимальной активации прямой мышцы, помогая «привыкнуть» к сокращению пресса и освоить технику.
- Планка на локтях (30–60 сек.) обеспечивает статическую нагрузку на всю мышечную цепь кора, укрепляя глубокие волокна и вырабатывая выносливость.
- Улучшение планки - функциональная изометрия - сочетание статической планки и динамического упражнения, например: планка 10 сек + повороты тазом в планке, далее опять планка 10 сек - в исследованиях отмечено, что данный вариант лучше просто статики.
✅ Ключ к прогрессу — техника и постепенное увеличение нагрузки.
- полная амплитуда (полностью скручиваться и раскручиваться), медленный
контролируемый темп и концентрация на рабочих участках - ключ к
прогрессу. - Пресс как и любая мышцы нуждается в прогрессии: увеличивай объем (повторения), усложняй (добавляй вес), меняй вариативность (от простых скручиваний к скручиваниям на скамье).
Как часто и сколько тренировать пресс? 🧐
Рекомендуемый объём работы на пресс в неделю — 8–16 рабочих сетов, разбитых на 2–3 занятия.
Примеры разбивки:
- 3 упражнения по 3–4 сета каждое (итого 9–12 сетов);
- 4 упражнения по 2–4 сета каждое (итого 8–16 сетов).
Важно: если суммарный объём сетов остаётся тем же, можно менять частоту занятий — от 1 до 4 раз в неделю — без потери результата по росту мышц.
Группа новичков тренировала пресс 1, 2 или 3 раза в неделю в течение 6 недель, показала одинаковый прирост выносливости пресса вне зависимости от частоты
Это говорит о том, что даже 1 качественная тренировка в неделю способна дать результат у начинающих, но для дальнейшего прогресса лучше увеличить частоту.
Как сочетать и что тренировать в первую очередь?
Рекомендуемое соотношение нагрузки:
- Прямая мышца — основная «визуальная» часть («кубики») — 40 %
- Косые — формируют рельеф боков — 40 %
- Поперечная — «невидимый» стабилизатор, без него нет прочности корпуса - 20 %
При этом очерёдность в тренировке: сначала изолирующие для поперечной (планка, вакуум), затем косые (твисты, боковые) и в завершение «кубики» (скручивания, подъёмы корпуса).
Как добиться видимости «кубиков» пресса?
Многие уверены, что если качать пресс каждый день, то жир с живота исчезнет. Но это миф — мышцы можно укрепить, но жиросжигание происходит только за счёт диеты и общего дефицита калорий.
Упражнения на пресс не сжигают жир локально.
Организм сжигает жир «по общей схеме», а не с того места, которое вы тренируете. Поэтому сколько бы ты ни делал скручиваний — без питания кубики не проявятся.
📸 На фото ниже — результат за 2 месяца. Хорошо видно, что рельеф пресса зависит в первую очередь от питания, а не от количества упражнений.
💬 На этом этапе я вообще не тренировала пресс — только соблюдала режим и дефицит.
Тренировка мышц пресса всё же даёт визуальный эффект.
Увеличение объема прямой мышцы живота за счет тренировок действительно может сделать кубики более выраженными, даже при среднем проценте жира (около 14–16 % у мужчин и 18–22 % у женщин).
Это подтверждается исследованиями, где отмечается, что гипертрофия мышц пресса усиливает рельеф.
Однако чрезмерное развитие косых мышц живота, особенно внешних, может визуально расширить талию, что нежелательно для тех, кто стремится к узкой, V-образной фигуре.
Почему талия может расшириться? Косые мышцы, особенно внешние, при гипертрофии увеличиваются в объеме. Упражнения с большим весом (например, русские скручивания с тяжелыми гантелями или боковые наклоны с весом) могут привести к значительному росту этих мышц, что визуально делает талию шире.
Совет: Если ваша цель — узкая талия, сосредоточьтесь на тренировке прямой
мышцы живота и поперечной мышцы (например, планки, вакуум, вертикальные
подъемы ног).
Косые мышцы тренируйте умеренно, избегая упражнений с большим весом.
Регулярно выполняйте упражнения на осанку (например, гиперэкстензии) и
следите за диетой, чтобы минимизировать жировую прослойку в области
талии.
Видимость кубиков - сколько их должно быть?
Количество «кубиков» пресса у каждого человека индивидуально и определяется анатомией.
В большинстве случаев их 6, но встречаются варианты с 8 или даже 10 сегментами, если у человека развиты пять сухожильных перемычек.
💡 Интересно: «Кубики» не всегда симметричны — у многих они расположены в шахматном порядке, что абсолютно нормально и связано с особенностями строения прямой мышцы живота.
🔍 Также важно: у всех нас разное расположение и глубина этих перемычек,
поэтому даже при хорошем рельефе они могут выглядеть по-разному — быть
несимметричными, с «пропущенными» кубиками или с неравномерной формой. Это всё — норма!
Почему не всегда все кубики видны у худощавых?
- Отсутствие мышечной массы - «кубики» — это прежде всего форма и рельеф развитых мышц прямой мышцы живота, а не только чистый низкий процент жира. Если мышцы пресса не обладают объёмом и чёткостью, то даже при «тощем» телосложении их может быть сложно разглядеть.
- Генетические особенности. Сухожильные перемычки, разделяющие мышцу на «кубики», у каждого человека размещены по‑разному, поэтому вставки сухожилий могут быть низко или асимметрично, что создаёт визуальный эффект «пропусков».
Какая часть мышц пресса дает визуальный объем? 🧐
- Прямая мышца живота: Это главная "визуальная" часть пресса, особенно верхняя часть, которая формирует "шестипак". При низком проценте жира она создает четкий рельеф, видимый спереди и сбоку.
- Косые мышцы: Развитые внешние и внутренние косые мышцы подчеркивают V-образную форму талии, делая верх тела более атлетичным. Они особенно заметны при боковом освещении или в позах три четверти.
- Поперечная мышца живота: Хотя она не видна внешне, ее развитие способствует плоскому животу и улучшает осанку, что косвенно влияет на эстетику.
Для эстетического вида важно сбалансированное развитие всех частей пресса, но акцент на прямую мышцу и косые мышцы даст наиболее заметный
визуальный эффект. Однако переразвитие косых мышц может визуально
расширить талию, поэтому важно контролировать объем тренировок на эти
мышцы, если цель — узкая талия.
Заключение
- Простота движения — надёжность техники и защита спины.
- Разделяйте группы мышц и выбирайте упражнения по их функции и степени активации.
- Для визуального эффекта («кубиков») — классические скручивания и подъёмы корпуса.
- Для стабильности — планка и вакуум.
- Для рельефа боков — кабельные и медбол-твисты.
Соберите собственную программу, начиная с «ядра» (поперечная), затем рельеф
боков (косые), и в завершении — «кубики» (прямая). Делайте 2–3 упражнения на каждую группу по 3–4 подхода, регулируя объём и отдых по уровню подготовки. Успехов в тренировках и крепкого «прессового» корсета!
Дополнительную информацию о соревнованиях, тренировках и питании можно найти в моей группе ВКонтакте👇
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, сбалансированному питанию и
хорошей физической форме — это отлично! 💪 Грамотные тренировки и
питание, учитывающие Ваши цели и особенности организма, сделают путь к
результатам комфортным и эффективным.
Если Вам нужна поддержка на этом пути — такой вариант тоже есть, обращайтесь. Главное — не откладывать заботу о себе на потом 😉