Снижение холестерина: роль питания в комплексной стратегии
Холестерин — важный компонент организма, участвующий в синтезе гормонов, витамина D, построении клеточных мембран и защите нервной системы.
Однако избыток липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина) и недостаток липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего») повышает риск атеросклероза и воспалительных процессов.
🔍 Почему повышается холестерин?
На уровень холестерина влияют:
• Избыток сахара, трансжиров и ультрапереработанных продуктов
•Недостаточная физическая активность
•Хронический стресс
•Ожирение, курение, алкоголь
❗️Важно: у большинства людей холестерин из пищи (например, из яиц) влияет на анализы меньше, чем общий обмен веществ и состав рациона.
🥗 Как питание помогает регулировать холестерин?
✅ Клетчатка, особенно растворимая (овёс, бобовые, овощи), снижает всасывание холестерина.
Согласно метаанализу (Am J Clin Nutr, 2014), ежедневное потребление ~3 г бета-глюканов (≈ 60–80 г овсяных хлопьев) снижает общий холестерин на 5–10%, а ЛПНП — на 7%.
✅ Ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, орехи, рыба) повышают ЛПВП и уменьшают воспаление
✅ Антиоксиданты (зелень, ягоды, крестоцветные) защищают сосуды от окислительного стресса
✅ Горькие и ферментированные продукты (брокколи, капуста, кимчи) поддерживают работу печени, которая участвует в утилизации холестерина.
💊 Роль нутрицевтиков
В отдельных случаях (например, при наследственных нарушениях липидного обмена) могут быть рекомендованы:
•Омега-3
•Коэнзим Q10
•Таурин
•Экстракт красного риса
Назначение добавок должно быть индивидуальным и согласованным со специалистом
❗️Что ещё важно учитывать?
Холестерин — часть метаболического профиля. При отклонениях стоит оценивать:
уровень сахара крови, функцию печени, вес, окружность талии, маркеры воспаления (например, С-реактивный белок).
А вы пробовали корректировать холестерин через питание?
Какие продукты или привычки оказались для вас полезными?