Вчера я писала про тревогу из-за нехватки денег ("Опять не сходится"). Сегодня — консультация про тревогу из-за невозможности найти работу. А ещё — запросы, где тревога возникает из-за страха развода, состояния неопределённости, ожидания болезни, страха не справиться.
Так что решила написать про простое упражнение, которое помогает снизить тревогу в самых разных контекстах: от финансов до климата, от глобальных новостей до личных тупиков.
Но прежде в двух словах о том, как в целом обходиться с тревогой. Часто я слышу рекомендации по типу "вы же живы - значит все в порядке" или "отвлекитесь на хобби". Это действительно может помочь человеку "продержаться", но не убирает проблему. И мало того - она будет проситься быть решенной, правоцируя разные обстоятельства и ситуации. Если у вас есть страх стать нищим и умереть на помойке - то вы будете иметь провалы в доходах.
Поэтому важно себе помогать. Если состояние сильно выражено, то конечно обязателен поход к терапевту и/или психиатору, чтобы поддержать себя витаминно и медикаментозно. Проверить свое здоровье и позаботиться о себе и своем теле - не стыдно. Это норма!
Ну а если тревога управляемая, то я рекомендую по чуть-чуть с ней встречаться. В тот момент, когда вы немного в ресурсе или рядом есть кто-то, на кого можно положиться.
С тревогой важно не бороться. Не игнорировать. Не заталкивать. А — познакомиться с ней. Потому что она — не враг. Это часть нас, которая сигналит. Часто не о том, что вот прямо сейчас страшно, а о старой боли, о бессилии, о потерянной опоре, о накопленном напряжении, которое ищет выход.
Как можно обходиться с тревогой (даже когда страшно).
Вот простые способы, которые я часто даю клиентам — и которые помогают не «справиться», а остаться с собой в моменте:
✔️ Ловить тревогу в теле. Где она живёт? Что хочет сделать это место — сжаться, убежать, кричать? Можно положить туда руку, подышать, дать телу договорить.
✔️ Наблюдать образ тревоги. Представить: если бы тревога была существом, чем-то одушевлённым — какой бы она была? Какого цвета, формы, характера?
✔️ Рисовать тревогу. Не красиво, а как получится. Иногда это каляки, иногда — образы. Иногда на одном листе слой за слоем проявляется целая история.
✔️ Замедляться. Проговаривать вслух, что вокруг: «я вижу стол, я слышу чайник», трогать предметы, заправлять постель, мыть посуду.
✔️ Вспоминать, с чем ещё похожее состояние встречалось. Когда впервые пришло это чувство? Что на самом деле хочется — поддержки, уверенности, слёз?..
И если есть хоть немного ресурса — можно попробовать упражнение. Оно помогает трансформировать тревогу изнутри — через образ, через внимание, через телесный отклик.
Упражнение: «Где в теле тревога (про деньги или еще что-то)?»
Это короткая практика — 10-15 минут — подходит, когда тревожно из-за денег, будущего, неопределённости. Она не решает всё сразу — но помогает чуть-чуть отойти от катастрофизации и вернуть ощущение: я здесь, я дышу, я могу быть рядом с собой.
1. Закройте глаза. Спросите себя:Где в теле я ощущаю тревогу? Где она сейчас живёт во мне?
2. Положите туда руку. Почувствуйте.Какого она цвета? Формы? Текучая или плотная? Как будто живое существо или просто пятно?
3. Нарисуйте этот образ — как он выглядит в теле?Не старайтесь делать «красиво». Просто передайте то, что видится.
4. Спросите себя:Что помогло бы мне почувствовать больше уверенности, опоры, спокойствия? Иногда ответ приходит как цвет, символ, персонаж, ощущение. Нарисуйте это рядом или поверх или на отдельном листе — как если бы оно вошло внутрь образа тревоги.
5. Посмотрите, что происходит.Изменился ли образ? Стало ли в теле чуть просторнее, теплее, спокойнее? Сделайте 3 медленных выдоха — направляя внимание в то место, где была или еще остается тревога.
Это упражнение может стать мостиком между «я ничего не контролирую» и «я могу быть рядом с собой». Между «всё плохо» — и я могу это выдерживать». Между телом, которое сжимается — и телом, в которое снова можно вернуться.
И мой пример ниже. Если найдете ресурс и время сделать - делитесь в комментариях.
Это исходное состояние:
А вот эти 2 рисунка - после добавления ресурса. Как думаете в каком из них ресурс из головы? А в каком после проживания через тело?
Автор: Ольга Черенко
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru