Жим лёжа десятилетиями служил универсальным тестом на силу. Недаром вопрос «Сколько вы жмёте?» стал универсальным мерилом крутости в спортзале.
Проблема в том, что прогрессировать в жиме лёжа непросто. Вопреки мнению большинства, бесконечные подходы в жиме лёжа редко дают нужный результат. Рано или поздно все выходят на «плато». Вот здесь вам пригодятся три часто упускаемых из виду упражнения, которые помогут вам прибавить до 5 кг в жиме лежа за 1-3 месяца.
В этой статье я расскажу о трех лучших дополнительных упражнениях, которые помогут вам добиться новых результатов и поделюсь жимовой тренировкой, которую вы можете включить в свою программу уже сегодня и которая поможет дать толчок вашему прогрессу.
Примечание: Материалы канала «Железный спорт» предназначены исключительно для ознакомительных целей. Не воспринимайте их как медицинскую консультацию по диагностике, профилактике или лечению заболеваний. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или вам меньше 18 лет, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых новых добавок, изменения питания или начала занятий фитнесом.
💢 Почему возникает плато в жиме лежа
Вы, вероятно, слышали, что чем больше занимаешься чем-то, тем лучше это получается. Вас просят чаще практиковать свои навыки, чтобы повысить производительность.
Однако, когда речь идет о силовых тренировках, это не всегда работает.
Отсутствие разнообразия упражнений и игнорирование дополнительных упражнений являются двумя основными причинами, по которым большинство спортсменов рано или поздно останавливаются в своем развитии.
Может показаться логичным, что более частые тренировки жима лёжа сделают вас сильнее и позволят поднимать более тяжёлые веса. По правде говоря, нет более быстрого способа достичь плато, чем повторять одни и те же упражнения снова и снова.
Когда вы выполняете одни и те же движения каждую неделю, ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке и перестают расти. Смена режима тренировок и упражнений каждые несколько недель, в зависимости от вашего уровня подготовки, — единственный эффективный способ стимулировать новый рост.
С другой стороны, жим лежа — это сложное движение, то есть в нем задействовано несколько мышц, включая грудь, трицепсы и плечи.
Дисбаланс силы и игнорирование второстепенных групп мышц, таких как трицепсы и плечи, могут снизить эффективность жима лежа.
Если вы долгое время занимались в режиме «плато», я бы посоветовал вам на несколько недель отказаться от традиционного жима лежа и отдать предпочтение вспомогательным упражнениям, чтобы проработать отстающие вспомогательные группы мышц.
Добавление новых движений в вашу тренировочную программу создаёт новые стимулы, возвращая рост силы и мышечной массы. При правильном подходе они могут помочь преодолеть даже самые устоявшиеся «плато».
🏆 3 упражнения для увеличения результатов в жиме лежа
Вам не нужен длинный список вспомогательных упражнений, чтобы добиться новых результатов. Три эффективных движения могут решить эту проблему. К тому же, вам не обязательно посещать дорогой спортзал с новейшими тренажёрами. Я говорю о проверенных временем упражнениях, которые десятилетиями помогают занимающимся значительно увеличить силу.
🌟 Жим лежа узким хватом
Меня поражает, что лишь немногие выполняют жим лёжа узким хватом. Но я их не виню. Это сложное упражнение, из-за чего многие его вообще избегают.
Поскольку это упражнение выполняется узким хватом, большинство спортсменов могут использовать не самые тяжёлые веса, чем в обычном жиме лёжа. Помните, что перегрузка необходима для стабильного роста и преодоления потолка. В жиме лёжа узким хватом, все это заложено в самом упражнении.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: трицепсы
- Вторичные группы мышц: грудь и плечи
- Лучший диапазон повторений:
- Гипертрофия: 8-12 повторений
- Сила: 1-5 повторений
💠 Как выполнять жим лежа узким хватом
Вот как выполнить это упражнение с идеальной техникой:
- Лягте на жимовую лавку, слегка прогните спину и расположите руки на грифе на ширине плеч.
- Снимите штангу со стоек (желательно со страхующим, так как вам предстоит поднимать тяжелые веса) и выведите гриф так, чтобы он и ваши запястья, локти и плечи находились друг над другом.
- Медленно опустите штангу к нижней части груди, слегка прижимая локти к телу.
- Сделайте паузу, чтобы устранить инерцию и обеспечить максимальное задействование мышечных волокон.
- Вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх, стараясь максимально сильно напрягать трицепсы.
👉 Совет: не делайте слишком узкий хват, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на запястья и локти, а также не разводите локти в стороны, так как это может снять акцент с трицепсов и увеличить риск травмы плеча.
Преимущество этого упражнения в том, что оно имитирует классический жим лёжа, позволяя вам лучше освоить механику движения при работе с тяжёлыми весами (возможно, даже большими, чем в классическом жиме лежа). Оно укрепляет трицепсы и является одним из лучших упражнений для повышения общей силы в жиме.
🌟 Отжимания на брусьях с весом
Отжимания на брусьях — это функциональное упражнение, которое само по себе может улучшить ваши результаты в повседневной жизни и спорте.
Отжимания на брусьях с собственным весом сами по себе являются отличным упражнением, но я рекомендую использовать дополнительную нагрузку при выполнении этого упражнения, чтобы увеличить интенсивность и объем тренировки, если вы пытаетесь преодолеть плато.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: трицепсы и нижняя часть груди
- Вторичные группы мышц: плечи
- Лучший диапазон повторений:
- Гипертрофия: 8-12 повторений
- Сила: 1-5 повторений
💠 Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением
Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях с утяжелением крайне важна для максимальной эффективности. Вот пошаговое руководство:
- Закрепите пояс с цепью и добавьте соответствующий вес. В качестве альтернативы можно использовать жилет-утяжелитель.
- Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и повисните с выпрямленными руками так, чтобы ваше тело повисло между ними.
- В исходном положении локти должны быть полностью выпрямлены.
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь опускаться как можно глубже.
- После короткой паузы, разогните руки и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
👉 Совет: Я вижу, что многие наклоняются вперёд во время подъёма. Избегайте этого, так как это переносит нагрузку с трицепсов на грудь и передние дельты.
Когда вы находитесь в нижней точке амплитуды движения во время этого упражнения, вам потребуется грубая сила, чтобы вернуться в исходное положение. Это перегружает мышцы, так, как мало какое другое упражнение, что делает это движение одним из лучших для повышения эффективности жима лёжа.
Но это ещё не всё. Поскольку обе ваши ноги находятся в воздухе (без опоры), это упражнение может улучшить состояние мышц-балансиров, что крайне важно для максимального жима лёжа.
🌟 Французский жим лежа
Если вы хотите улучшить результат в жиме лёжа, вам необходимо сосредоточиться на силе локаута. Добавление французского жима в свою программу тренировок — один из лучших способов проработать этот аспект. Это изолирующее упражнение прорабатывает весь трицепс, уделяя особое внимание часто упускаемой из виду длинной головке, которая играет ключевую роль в жимовых движениях.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: трехглавая мышца плеча
- Лучший диапазон повторений:
- Гипертрофия: 8-12 повторений
- Сила: 1-5 повторений
💠 Как выполнять французский жим лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире плеч.
- Выпрямите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая руки только в локтях.
- Более продвинутые атлеты могут попытаться коснуться грифом скамьи немного позади головы для более глубокой растяжки трицепсов.
- С силой напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки и вернуть их в исходное положение.
👉 Совет: держите руки от плеча до локтей неподвижно на протяжении всего движения и не допускайте их разведения в стороны или смещения вперед к голове.
🟩 Использование этих упражнений
Теперь, когда вы вооружены знаниями о трех наиболее действенных дополнительных упражнениях для преодоления плато в жиме лежа, пришло время узнать, как включить их в свою программу тренировок.
Бессистемное добавление различных упражнений в программу тренировок и ожидание волшебных результатов — верный путь к катастрофе и разочарованию. Оптимальное планирование тренировок — ключ к раскрытию вашего максимального силового потенциала.
Предположим, вы занимаетесь пауэрлифтингом по программе, которая фокусируется на трёх основных упражнениях: жиме лёжа, приседаниях и становой тяге. Прелесть вышеупомянутых дополнительных трех упражнений в том, что они дополняют вашу основную работу по жиму лежа и могут помочь устранить любые недостатки текущей программы.
✅ Пример дня жима лежа:
Выполняйте тяжёлый жим лёжа узким хватом сразу после обычного жима лёжа. Объём тренировки и время отдыха будут аналогичны первому упражнению, поскольку главная цель — поднять максимально возможный вес без ущерба для вашей безопасности.
Мы выполняем французский жим в качестве заключительного упражнения и максимально сокращаем время отдыха, чтобы максимизировать интенсивность тренировки.
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода × 3-5 повторений, 90-120 секунд отдыха между подходами
- Жим лежа узким хватом: 3-4 × 3-5, 90-120 секунд
- Тяга штанги в наклоне (или другое нужное упражнение): 3-4 × 6-8, 60-90 секунд
- Французский жим лежа*: 3-4 × 8-12, 45-60 секунд
* Замените француский жим лежа на отжимания от брусьев с отягощением во время второй (следующей) тренировки. Это сохранит свежесть ваших тренировок и обеспечит развитие мышц.
Начинающим следует масштабировать тренировку, описанную выше, чтобы дать организму достаточно времени для адаптации и восстановления. Продвинутые атлеты, напротив, могут рассмотреть возможность добавления различных вариаций и увеличения объёма тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. [ 1 ]
✨ Заключение
Жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением и француский жим лежа помогут вам прибавить 5 кг к жиму лёжа. Однако результат не достигается за одну ночь. Выполняйте эти упражнения как минимум 8–20 недель, чтобы достичь своих целей. Удачи!
📜 источник:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: переосмысление диапазона повторений. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
✌