По книге Екатерины Оксанен “(Не)надо так"
В современном мире, особенно в сферах услуг и помогающих профессий, многие сталкиваются с нарушением личных границ со стороны клиентов или пациентов, например, звонками в нерабочее время или требованием бесплатных консультаций. Что же такое личные границы и как сделать так, чтобы никто на них не посягался?
Личные границы – это концепция, которая, хоть и кажется непростой для определения, является ключевой для здоровых отношений и самочувствия. Во-первых, границы – это все то, что человек может назвать своим: время, деньги, территория, убеждения, чувства и так далее. Они определяют, где заканчивается «чужое» и начинается «мое» – то, что вы имеете право отстаивать и защищать, и на что другие не могут претендовать без вашего согласия. Например, ваше личное время после работы является вашей границей, и звонки или письма от коллег в этот период могут восприниматься как ее нарушение.
Во-вторых, границы – это набор представлений о том, как с вами (и «вашим») можно, а как нельзя; что будет допустимым, а что нет. Ответы на вопросы о допустимости опозданий, вмешательства в ваше свободное время, воспитание детей или трату денег, а также запрет на физическое насилие или высмеивание того, что для вас важно, формируют ваше представление о собственных границах.
В-третьих, личные границы – это правила, в которых нам безопасно. Когда границы в порядке, у вас есть много пространства для восстановления. Уважение границ другими людьми делает отношения наполняющими, тогда как их нарушение приводит к напряжению и истощению.
Виды психологических границ
Психологические границы – широкое понятие, которое условно подразделяется на виды в зависимости от сферы жизни, которой они касаются:
- Физические границы описывают допустимый физический контакт и право на удовлетворение базовых потребностей (еда, сон, отдых). Нарушения могут варьироваться от принудительного кормления и агрессивного поведения медперсонала до принуждения к сексу или нежелательных прикосновений. Даже лишение сна, отдыха или нахождение в некомфортной температуре считается нарушением физических границ, как и социальная изоляция.
- Право собственности определяет, кому принадлежат материальные вещи и кто может ими пользоваться. Важная часть этих границ – ваше право не делиться, если вы этого не хотите, даже с родственниками. Нарушение происходит, когда вещи берутся без спроса, происходит кража, или другие пытаются навязать вам свои представления о том, как вы «должны» делиться.
- Территориальные границы касаются личного пространства и места, где находится человек, включая виртуальные пространства, такие как странички в соцсетях. На вашей виртуальной территории вы устанавливаете правила.
- Профессиональные границы определяют приемлемое и неприемлемое в рабочем пространстве. Они включают границы функционала (что входит в ваши обязанности), компетенций (область ваших знаний и умений), рабочего времени (доступность для профессиональных коммуникаций), рабочего пространства (физическое место и инструменты для работы), профессиональных отношений (где заканчивается рабочее взаимодействие и начинается личное), оплаты (кто, кому и сколько платит), и конфиденциальности (неразглашение информации).
- Временные границы определяют количество времени, которое вы готовы уделить конкретному делу или человеку. Нарушаются, когда у вас отнимают время, предназначенное для других дел или людей, или когда встречи постоянно переносятся.
- Эмоциональные границы касаются ваших чувств и переживаний. Нарушаются, когда взрослого человека отчитывают, поучают, стыдят, заставляют оправдываться, газлайтят (убеждают, что его реакции ненормальны), или когда навязывают ответственность за чувства другого.
- Ценностные границы – это представление о том, что человек считает важным, во что верит, на каких принципах строит свою жизнь. Нарушаются навязыванием своего мнения, попытками оспорить ценности другого или доказать ему, что он живет неправильно.
- Интеллектуальные границы подразумевают уважение к чужому мнению, мыслям, право на распоряжение интеллектуальным богатством, авторское право. Включают право не делиться информацией или не отвечать на вопросы, а также право на получение информации, касающейся самого человека.
Виды границ по степени проницаемости
Психологи выделяют три типа границ по степени их проницаемости:
- Размытые (слабые) границы. Люди с такими границами плохо их осознают, им сложно сказать «нет», они боятся кого-то задеть или обидеть. Часто становятся жертвами манипуляций, зависимы от внешних оценок, избегают конфликтов, легко управляются, склонны к роли Спасателя. Это может привести к эмоциональному выгоранию и истощению. Признаки включают страх оценки, неуверенность, постоянное чувство стыда/вины, неумение отказывать, отсутствие четких границ между работой и личной жизнью, постоянное вмешательство в их жизнь.
- Жесткие границы. Это полная противоположность размытым границам. Человек активно охраняет свою территорию, с трудом сближается с другими, имеет «железобетонные» представления о дозволенном, но не всегда сообщает о них. Часто видит подвох в словах других, склонен к недоверию, замалчивает проблемы, не терпит компромиссов, пугается близости. Хотя со стороны такие люди могут казаться «проработанными», на самом деле у них есть проблемы с близостью и они живут в изоляции, что является суррогатом безопасности.
- Гибкие (проницаемые) границы. Это здоровые границы, к которым мы стремимся. Человек с гибкими границами хорошо понимает себя, чувствует дискомфорт в общении и сообщает об этом. Он способен отстаивать себя, в том числе агрессивно, если это необходимо, но не является грубияном. Гибкие границы учитывают контекст ситуации и степень близости с человеком. Они позволяют менять дистанцию в отношениях, но основные принципы и ценности остаются неизменными. Человек не чувствует паники или стыда при отстаивании себя и знает, что «нет» – это законченное предложение. Признаки включают умение отказывать без вины, открыто выражать мнение, не поддаваться манипуляциям, хорошо понимать свои желания, выбирать окружение, заботиться о себе, но не за счет других, работать в рабочее время и отдыхать в нерабочее. Людей с гибкими границами уважают, с их мнением считаются.
Почему люди нарушают границы?
Мотивы нарушения границ могут быть разными, не всегда злонамеренными:
- Недостаток эмпатии.
- Нарушение восприятия границ (привычное с детства).
- Безнаказанность (нарушают, потому что им это позволяют).
- Спасательство (желание «причинить добро», часто с чувством вины).
- Воспитание (различия в культурном уровне и представлениях о допустимом).
- Власть (для обретения или удержания власти).
- Выгода (материальная или эмоциональная).
- Самоутверждение (люди с низкой самооценкой, пытающиеся возвыситься за счет других).
- Невротические отношения (путаница с ответственностью, стремление изменить другого).
Как отстаивать свои границы?
Для этого у нас есть три основных инструмента:
1. Озвучивание
Прямое сообщение о том, что вам неприятно или не нравится.
2. Просьба
Призыв к изменению поведения, который подразумевает возможность отказа.
3. Реакция
Ваши действия в ответ на поведение другого, например, уход или прерывание общения.
Алгоритм защиты границ
Что делать, если слова не помогли
1. Обозначьте факты
Например: «Ты пришла ко мне в дом, на мою территорию».
2. Назовите нарушение границ своим именем
Например: «Ты начала критиковать то, как мы живем».
3. Выразите свое отношение
Например: «Я не допущу, чтобы в моем доме критиковали мои же правила».
4. Предложите варианты мирного сосуществования.
5. Примените санкции (если человек продолжает нарушать, даже после предупреждения)
Санкции – это «наказание» за нарушение ваших границ. Важно, чтобы действия соответствовали словам.
6. Сообщите, что человек может сделать, чтобы эти санкции снять
Продолжайте применять их, пока поведение не изменится.
Одним из популярных видов санкций является дистанцирование, которое имеет множество форм – от изменения тона общения до временного закрытия или психологического развода. Важно не угрожать тем, что вы не готовы выполнить.
Преодоление страхов при отстаивании границ
Многие не выстраивают здоровые границы из-за страхов, которые мешают им:
- Страх потери отношений
(страх одиночества, брошенности, боязнь конфликтов, привычка заслуживать любовь)
Этот страх часто иррационален. Справиться с ним помогают осознание истинных последствий, злость и наличие группы поддержки.
- Страх стыда
(страх показаться грубым, ощущение «я плохой», зависимость от общественного мнения)
Важно не копить злость, говорить сразу и понимать, что «грубость» может быть манипуляцией, направленной на подавление вашей защиты.
- Страх ранить другого
Хотя здоровое сочувствие естественно, важно не путать свою хрупкость с чужой и не позволять этому страху заставлять вас постоянно выбирать других, а не себя.
- Страх гнева
(страх наказания, мести, критики)
Часто этот страх нереалистичен. Важно помнить, что вы имеете право защищать себя, и если человек постоянно недоволен, то вы свободны действовать по своему усмотрению.
Начинать работать над границами лучше в эмоционально малозначимых ситуациях, чтобы «накачать мышцу» отстаивания себя, прежде чем переходить к «тяжеловесам».
Важные выводы:
- Невозможно постоянно нарушать границы того, кто этого не допускает. С нами обращаются так, как мы позволяем.
- Уважают не тех, кто удобен, а тех, у кого есть границы. Удобными просто пользуются.
- Чувство вины не всегда говорит о том, что вы сделали что-то не так; оно может быть признаком того, что вы взрослеете и преодолеваете старые установки.
- Здоровые отношения — это когда у двух отдельных людей есть общее, а не слияние или поглощение.
- Вы не обязаны угождать всем, и не все болезненно воспринимают отказы.
- Ваше «нет» — это законченное предложение, и оправдания не обязательны.
- Жизнь в соответствии со своими границами может привести к изменению круга общения, но это означает освобождение места для тех, кто готов вас уважать.
Работа над границами – это процесс, который помогает лучше понять себя и сделать отношения с окружающими более комфортными. Это про заботу о своем психологическом здоровье, что является первоочередной задачей взрослого человека. Больше о границах и о том, как их защитить, читайте в книге Екатерины Оксанен “(Не)надо так".