Сон – это фундаментальный процесс жизнедеятельности. Он играет ключевую роль в человеческом здоровье, уровне энергии, общем самочувствии и когнитивных способностях. Важно, чтобы этот период был максимально полезным и не потрачен зря. Как это сделать – рассказывает нутрициолог, клинический health-коуч Ирина Селиванова.
Чем опасен хронический дефицит сна
Регулярный недосып приводит к нарушению когнитивных функций, что может проявляться в снижении скорости обработки информации и затруднении концентрации внимания. Также нехватка сна может оказывать негативное влияние на области мозга, ответственные за память. Еще одним прямым следствием дефицита сна может стать сбой в выработке организмом серотонина и дофамина, которые регулируют настроение человека и чувство удовольствия. Как результат – у человека повышается тревожность, в некоторых случаях может развиться депрессия.
Отсутствие здорового сна влечет за собой и обострение хронических заболеваний, и возникновение новых: чаще всего «спутниками» хронического недосыпа становятся сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение.
Стадии сна
Сон делится на несколько групп и стадий, которые образуют цикл. Первая группа, которую еще называют REM-сон, – это быстрый сон. В этой фазе активируется мозг, он обрабатывает полученную за день информацию, раскладывает ее по «папкам», усваивает новые знания и формирует эмоциональные реакции. Именно на этом этапе человек, как правило, видит сновидения.
Вторая группа – non-REM-сон – включает две фазы: от легкого до глубокого сна. Очень важно, чтобы человек доходил до второй фазы, поскольку глубокий сон необходим для восстановления физических сил и иммунной системы. Также он отвечает за регенерацию органов и тканей у взрослых, за рост и развитие – у детей. В случае грамотного, упорядоченного и здорового сна все стадии должны последовательно сменять друг друга, а циклы повторяться: в среднем четыре-пять раз за ночь.
На качество сна влияет еще один важный момент – время засыпания. Оптимальным считается время не позже 23:00. Почему это важно? Здесь играет роль правильная выработка гормонов. Мы подвержены циркадным ритмам: когда гормоны вырабатываются в зависимости от освещения, и они должны быть на пике в определенное время, а затем снижаться.
Главный гормон сна – мелатонин, и он начинает вырабатываться при снижении естественного освещения – примерно на закате, при красном спектре света. Пик выработки мелатонина приходится на период с 00:00 до 01:00, когда организм должен быть уже в глубоком сне. Если время отхода ко сну смещается, то мелатонин не вырабатывается в нужном объеме. Это приводит к сбою всех циркадных ритмов.
Сон взрослого человека составляет приблизительно 7–8 часов в сутки. Соответственно, за год это составляет 2920 часов. Это эквивалентно 121 дню. Учитывая, что средняя продолжительность жизни человека – около 75–80 лет, можно подсчитать, что за всю свою жизнь человек проводит в кровати от 25 до 30 лет.
Как спать правильно
Первая рекомендация для хорошего сна – снизить световое «загрязнение» вечером. Кажется, это сложно: мы не можем сидеть в темноте, трудно отказаться от телевизора или гаджетов. Но есть решение – специальные очки, блокирующие синий спектр. Они бывают с разной степенью затемнения – от 30 до 70%. Их можно использовать при просмотре телевизора, работе за компьютером, использовании телефона или просто вечером в квартире, начиная с 21:00.
Часто люди, особенно мужчины, тренируются после работы. В зале можно увидеть, как кто-то бегает на дорожке в 22:00 или позже. Физические нагрузки повышают кортизол, и пока он не снизится, ни о каком мелатонине и циркадных ритмах речи идти не может. Поэтому вечерние тренировки – не лучшее завершение дня. Другое дело – спокойная прогулка на свежем воздухе, она как раз помогает снизить кортизол за счет мягкой работы мышц.
Гигиена сна – еще один важный фактор. Она включает в себя освещенность, шум, качество подушки, одеяла и матраса. Мы уже говорили про световое загрязнение – его нужно минимизировать: отключить все источники света, даже индикаторы техники. То же самое касается шума – все источники необходимо свести к минимуму, и здесь могут помочь беруши. Используйте шторы блэкаут, чтобы не проникал уличный свет, или маски для сна. Наши веки полупрозрачные, и сквозь них проходит свет (это механизм, благодаря которому организм ощущает рассвет и запускает утренние гормоны).
Что касается постельных принадлежностей, то здесь одна из ключевых рекомендаций – утяжеленные одеяла. Они имитируют объятия или внутриутробное состояние, когда матка обволакивала ребенка: это помогает успокоить нервную систему, снизить тревожность и стимулирует выработку серотонина. Вес такого одеяла не должен превышать 10–15% от массы тела, чтобы избежать дискомфорта или давления на грудную клетку. Идеальной температурой в спальне считается 21–22°C.
Подпишитесь на «Ведомости» в Telegram
Читайте также:
ФАС уличила «дочку» Х5 в нарушении закона о торговле в Калининградской области
МИД РФ считает заявления генсека ООН демонстрацией политической ангажированности
В Москве на Лечебной и Борисовской улицах появится жилой квартал