С детских лет нам твердят, что завтрак — один из самых важных приёмов пищи. При этом далеко не все хотят и могут с утра что-то поесть: кто-то списывает на особенности организма, кто-то на привычку, третьи на отсутствие времени. Однако у позднего завтрака есть обратная сторона.
Так, недавно были опубликованы результаты 11-летних исследований, проведённых учёными из Первой клинической больницы Сианьского университета Цзяотун, в которых принимали участие больше 24 тысяч человек.
- Было выяснено, что те, кто завтракает позже 9 утра или вовсе пропускает утренний приём пищи, на 28% чаще сталкиваются с депрессивными симптомами.
Учёные связывают это с нарушением циркадных ритмов, падением уровня сахара и неустойчивым гормональным фоном.
В этой статье мы расскажем, какие ещё бывают причины отсутствия утреннего аппетита, и поделимся некоторыми способами приучить себя завтракать.
Почему по утрам нет аппетита?
Если кратко, то существует 4 самые распространённые причины:
- Поздний или плотный ужин. Поздние и при этом сытные приёмы пищи замедляют пищеварение. И чтобы себе помочь, организм вырабатывает инсулин, который способствует накоплению жира и подавлению утреннего аппетита. Проще говоря, если вы едите в 22:00 или позже, желудок просто не успевает освободиться к утру.
- Сбои сна и биоритмов. Бессонница, поздние подъёмы, хроническая усталость сбивают естественный график голода и насыщения.
- Низкий уровень кортизола. В последнее время как-то стало модно ругать кортизол, но на самом деле в рамках нормы этот гормон очень важен, потому что регулирует обмен веществ, а ещё режим сна и бодрствования. Этот гормон активен утром и помогает проснуться, но при хроническом стрессе он проседает.
- Просто привычка пропускать завтрак. Чем дольше вы её практикуете, тем меньше организм будет его ждать. Причём чувство голода не исчезает, а просто сдвигается на более поздние часы, что может стать причиной переедания в обед или ужин.
Значение завтрака не преувеличено, поэтому, если причина не кроется в проблемах со здоровьем, режим питания необходимо менять.
Как приучить себя завтракать?
Здесь важно понять, что введение новой привычки должно происходить не через насилие над собой. Иначе завтракать по утрам вы бросите довольно быстро.
Начинайте с малого — например, с пары ложек йогурта, бутерброда с сыром, сладкого тоста или даже с половинки банана. Главное — ввести регулярность, чтобы организм зафиксировал послание: «утро — еда».
Далее добавьте белок и овощи. Они насыщают, не перегружают и улучшают пищеварение. Пусть завтрак приносит вам удовольствие, чтобы не происходило срывов.
Если причина в том, что вы просыпаетесь сытыми, сдвиньте ужин хотя бы на 19:00–20:00, чтобы просыпаться голодными. Поэкспериментируйте со временем.
И конечно, соблюдайте режим сна. Когда вы встаёте и ложитесь в одно время, выстраиваются не только биологические часы, но и пищевые привычки.
А чтобы было проще начать, «Пиканта» подобрала для вас рецепты трёх простых, но питательных завтраков.
Яичница с лечо и зеленью
На сковороду налейте каплю масла, добавьте 2–3 ложки лечо от «Пиканта», сверху разбейте 2 яйца. Готовьте под крышкой до желаемой консистенции. Перед подачей посыпьте зеленью. В лечо овощи уже подготовлены, что ускоряет процесс, а томатный соус заменяет специи и делает вкус насыщенным.
Булгур с кабачковой икрой и яйцом
Запарьте или сварите с вечера булгур, чтобы утром не тратить на это время. Добавьте в готовую крупу пару ложек фасоли печёной в томатном соусе от «Пиканта», можно добавить яйцо пашот. Это отличный белковый завтрак для тех, кто хочет ПП без заморочек.
Пудинг с десертом из яблок и клубники
Рецепт для любителей сладких завтраков. Вечером залейте 40 г овсяных хлопьев примерно 90 мл молока. Утром добавьте к овсянке 50 г греческого йогурта и 2 ст.л. десерта из яблок и клубники от «Пиканта». Хорошо перемешайте, и можно подавать.
И хотя завтракать вас никто не может заставить, помните, что это способ настроить организм на продуктивный день. Даже 10 минут и пара ложек готового блюда — это уже шаг навстречу себе и своему здоровью, в том числе ментальному. А продукция «Пиканта» поможет сделать этот шаг проще и вкуснее.
А вы завтракаете каждый день или всё ещё откладываете первый приём пищи? Напишите в комментариях!