Привет, моя дорогая тревожница! Опять скролила ленту соцсетей перед сном, читала новостные паблики и ломала голову куда полететь в отпуск? Чтобы избежать мучительных ворочаний, я расскажу тебе, как за считанные минуты провалиться в царство Морфея. Здесь я собрала самые неочевидные, но исключительно рабочие способы, которыми пользуюсь сама. Без медитаций и мелатонина, так скажем, для продвинутых пользователей.
1. Холодный душ перед сном
Да-да, извини, но я ведь обещала неочевидные рабочие техники. Метод «комфортиком» не назвать, но нам и не до этого. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что охлаждение кожи помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.
· Давай расскажу, почему это сработает:
После охлаждения, твой организм начинает активно согреваться – из-за процесса терморегуляции температура тела становится ниже, а значит мозгу поступает сигнал: «пора спать».
· Холодная вода запускает выброс норадреналина и эндорфинов – сначала тебе покажется, что ты взбодрилась, но это лишь временный эффект, после которого наступает мощная волна расслабления. Кроме того, регулярные процедуры с холодной водой снижают уровень кортизола – гормона стресса.
Как делать:
· Делаем практику хотя бы за час до сна (а не прямо перед тем, как лечь в кровать) Помним, что нужно небольшое количество времени, чтобы бодрость сменилась полным расслаблением.
· Чтобы тело не не испытывало стресс, начинаем с теплой воды и постепенно снижаем температуру.
· Для эффекта достаточно будет провести от 1 до 2х минут под прохладной водой или холодной водой (совсем не обязательно моржевать под ледяной).
Вауля, вы прекрасны!
2. АСМР
Не буду предлагать тебе за час до сна убирать телефон куда подальше, скорей всего ты так уже не сделала, поэтому имеешь сложности со сном. Предлагаю окунуться во вселенную АСМР-контента. Если не знаешь, что это за зверь такой, то сейчас расскажу. АСМР (автономная сенсорная меридиональная реакция) – это приятный для твоего мозга и тела эффект от различных тихих приятных звуков или медленных движений. От просмотра такого рода видео появляются мурашки и по телу ощущается теплая волна. Видов АСМР-роликов огромное множество как русских, так и зарубежных авторов: триггеры (то, на что реагируешь именно ты) могут быть различные: тихий голос, шепот, перелистывание страниц, постукивание и тд. Найти именно своих любимчиков ты сможешь достаточно быстро, посмотрев пару-тройку видео из того, что предлагает тебе поисковик.
Как это работает:
АСМР стимулирует мозг и замедляет пульс
В университете Шеффилда (Великобритания) провели МРТ-исследования у 112 человек, которые просматривали один и тот же АСМР-ролик. Выяснилось, что при просмотре видео у испытуемых активировались зоны мозга, связанные с удовольствием, эмоциями и сочувствием. Также, у участников снизилась частота сердечных сокращений, от чего и наступало то самое расслабление.
Важно: к большому сожалению, не все люди чувствуют АСМР (очень надеюсь, ты не из их числа). Это очень индивидуально, как например, с запахами и вкусами. Но у тех, кто чувствует - эффект вполне физиологический и доказанный, хоть исследований пока не много.
3. Дыхание по квадрату
Это идеальная техника дыхания в стрессовых ситуациях - эффективный способ переключить энергию в тревожные периоды, установить более глубокую связь с телом, успокоить нервную систему, замедлить сердечный ритм, снизить кровяное давление и уменьшить стресс в организме. Квадратное дыхание состоит из четырёх равных этапов, поэтому его легко запомнить и практиковать где угодно
Как сделать дыхательную практику максимально эффективной:
1. Прими удобное положение лежа или сидя.
2. Начни с медленного выдоха всего воздуха.
3. Затем мягко вдохни через нос, медленно считая до четырёх.
4. Задержи дыхание на верхней точке вдоха, считая до четырёх.
5. Затем мягко выдохните через рот, считая до четырёх.
6. В нижней точке вдоха сделай паузу и задержи дыхание, считая до четырёх.
7. Повторяй цикл до тех пор, пока не почувствуешь легкое головокружение.
Эта дыхательная практика вызовет ощущение расслабления в теле, активизирует парасимпатическую нервную систему и придаст ясность ума.
Пробуй эти способы отдельно или вместе, и ты обязательно справишься с бессонницей!
#сон #бессонница #какбыстрозаснуть