Сколько раз ты слышал это на сушке: «Организм и так в стрессе, лучше убавь силовые — главное, держи кардио и дефицит»?
Или сам ловил себя на мысли: «Я устал, калорий мало — пора сбавить обороты в зале…»
Кажется логично: чем меньше энергии, тем меньше нагрузки. Но вот в чём парадокс — чем сильнее ты урезаешь тренировочный объём, тем быстрее теряешь мышцы.
Недавний систематический обзор разобрал 15 исследований на тренированных атлетах, которые сидели на высокобелковой диете с дефицитом. Цель — выяснить, какой подход помогает сохранить мышцы при похудении. И вывод получился однозначным: урезание объёма силовых — прямой путь к потере мышц, даже если ты питаешься идеально.
Если хочешь терять жир, а не силу и форму — тебе стоит пересмотреть привычные стратегии.
Почему мышцы «съедаются» при сушке — даже при хорошем питании
Когда ты сидишь на дефиците, организм включает режим выживания. Он не знает, что ты сушишься к лету или соревнованиям — для него это сигнал: поступает меньше энергии, нужно экономить ресурсы.
Вот, что происходит внутри.
Снижается синтез мышечного белка (MPS) — то есть процесс, который строит и сохраняет мышцы. Это адаптивная реакция: зачем тратить энергию на «роскошь», если топливо в дефиците?
Увеличивается катаболизм (разрушение тканей) — особенно если объём тренировок падает. Мышцы становятся «ненужной роскошью», и организм начинает использовать аминокислоты как источник энергии.
Даже высокобелковая диета не спасает, если механический стимул слабый.
В одном исследовании участник ел более 3,5 г белка на кг массы, но потерял 43% всей массы тела именно из мышц — потому что объём тренировок снизился.
На сушке мы не просто худеем. Мы постоянно балансируем между жиросжиганием и потерей мышц. И если не даёшь мышцам причину остаться — они уходят. А причина остаться у них только одна — нагрузка. Причём достаточная по объёму, а не просто «поддерживающая».
Типичные ошибки на сушке: почему «уменьшу объём, добавлю кардио» — это путь к потере мышц
Когда начинается дефицит калорий, многие спортсмены, особенно натуралы, рефлекторно делают одно и то же: режут силовую нагрузку. Мол, «восстанавливаться сложнее, энергии мало, тренироваться тяжело — лучше сократить объём, но сохранить интенсивность». Часто к этому добавляют больше кардио, чтобы «добить жир».
На бумаге звучит разумно. Но вот что показывает практика — и исследование Roth et al. (2022):
Исследования, где объём силовой снижался во время дефицита, чаще показывали большую потерю мышечной массы.
То есть, как только ты убираешь объём (меньше подходов, меньше нагрузки на мышцу), тело тут же воспринимает это как сигнал: «Эти мышцы больше не нужны».
Ошибка 1: урезание объёма ради “восстановления”
Объём силовых — хорошо известный анаболический стимул для роста мышц.
То есть сам по себе объём — не просто “нагрузка ради нагрузки”, а механический сигнал к тому, чтобы мышца осталась в теле. Если ты его убираешь, ты теряешь стимул. Даже при высоком белке.
А теперь пример из практики.
У одного из атлетов, несмотря на белок 3,6 г/кг и регулярные тренировки, 43% потери массы пришлось на мышцы. Почему? Потому что объём силовых был недостаточный.
Ошибка 2: «кардио спасёт»
Увы, нет.
Там, где добавляли кардио и одновременно уменьшали силовую — мышцы уходили.
Да, ты теряешь жир, но вместе с ним и силу, форму, плотность тела. В результате — «тощий, но мягкий» тип телосложения.
Ошибка 3: бояться тренироваться “как раньше” на дефиците
В исследованиях, где люди продолжали тренироваться с объёмом 10+ подходов на группу мышц в неделю (а иногда и больше), мышцы сохранялись.
Даже у женщин с дефицитом 300–400 ккал в день и кардио. Даже у мужчин на сушке перед соревнованиями.
- Твоя главная цель на сушке — не просто похудеть, а сохранить то, ради чего ты так долго пахал.
- Мышцам плевать на твои планы — если ты их не нагружаешь, они уходят.
- Белок — это кирпичи. Но если нет строительной бригады (объёма тренировок) — из них ничего не построится.
Как тренироваться на сушке, чтобы сохранить мышцы
Итак, как же тренироваться на сушке, чтобы сохранить мышцы, не перегореть и не растерять всё, что ты строил месяцами? Исследование даёт вполне чёткий ответ: объём силовых — это твоя защита.
Именно он — главный анаболический стимул, особенно в условиях дефицита. Исследования показывают: когда атлеты тренировались с объёмом не меньше 10 подходов на мышечную группу в неделю, потери мышечной массы были минимальными или отсутствовали вовсе. В некоторых кейсах мышечный объём даже увеличивался — несмотря на снижение калорий.
Важно не просто держать объём, но и по возможности его прогрессировать.
В ряде исследований атлеты постепенно увеличивали число подходов или рабочие веса — и именно это связывали с наилучшей сохранностью мышц. Причём не обязательно убиваться до отказа. Даже умеренное, но регулярное повышение нагрузки — по 1–2 подхода в неделю на основные группы — уже даёт сигнал телу: эти мышцы нужны. Лучше добавить немного объёма и снизить интенсивность, чем делать пару «тяжёлых» подходов и надеяться, что этого хватит.
Частота — не менее важна.
Практически все протоколы, в которых удавалось сохранить мышцы, включали хотя бы две тренировки на каждую группу в неделю. Это позволяет распределить объём и снизить утомление, сохранив качественную технику и восстановление. Например, 12 подходов на грудь легче переварить, если разбить на два дня по 6 — вместо одного тяжёлого фулбади.
Кардио — да, но с умом.
В исследованиях, где его увеличивали без снижения силового объёма, результаты были нормальными. Но когда кардио подменяло собой тренажёрный зал — мышцы уходили. Кардио — это инструмент, не альтернатива. Используй его для увеличения расхода: LISS, быстрая ходьба, редкий HIIT. Лучше — в те дни, когда нет силовых, либо после тренировки. И обязательно следи, чтобы оно не забирало ресурсы, нужные для восстановления.
Всё просто: объём силовых — это твоя главная гарантия, что ты сожжёшь жир, а не мышцы. Даже если устал — не урезай объём, адаптируй другие переменные. Можешь уменьшить вес, увеличить отдых, подстроить питание, сократить кардио. Но нагрузка на мышцу должна остаться. Потому что если тело не видит смысла в её сохранении — оно начнёт экономить. И экономить оно будет не на жире.
Если хочешь сохранить форму — не отступай от штанги
Сушка — это не только про жир. Это всегда битва за мышцы. И если ты играешь не по правилам, ты можешь их проиграть — даже при идеальном питании, даже при белке 3,5 грамма на кило. Исследования ясно показывают: не объёмная силовая нагрузка — значит, нет сигнала для сохранения мышц. А значит, нет тела, ради которого ты и начал всё это.
Самая большая ошибка на сушке — это трусливое отступление. «Я устал, энергии мало, уберу пару подходов». Но именно эти «пару подходов» и были твоей страховкой. На дефиците объём — это бронежилет. Сними его — и всё полетит.
Так что, если хочешь не просто похудеть, а выйти из сушки с формой, а не с костями — работай как спортсмен, а не как человек, считающий шаги на беговой дорожке.
- Не снижай объём силовых: держи минимум 10 подходов на группу в неделю.
- Прогрессируй объём или нагрузку — даже минимально, но последовательно.
- Тренируй каждую группу минимум 2 раза в неделю — это надёжнее.
- Кардио — в разумных дозах. Это дополнение, а не замена железу.
- Белок — основа, но без нагрузки он не спасёт.
- Помни: усталость — не повод сдаваться. Это повод адаптироваться.
Я подготовил для тебя полезное видео. Если тема актуальна, рекомендую посмотреть:
Если данная статья была полезна. Вы можете поддержать автора, отправив разовый донат, нажав на кнопку "Поддержать".
Всем спасибо, собираю деньги на компьютер для стримов.