Тревога или паническая атака? Как отличить и что делать в каждом случае

Вы внезапно чувствуете, как учащается сердцебиение, ладони становятся влажными, а в голове проносится: «Со мной что-то не так!» Но как понять — это «просто» тревога или полноценная паническая атака? Давайте разберёмся.

1. Главное отличие

Тревога:

• Длительность: Минуты, часы или даже дни
• Симптомы:
  Постоянное напряжение
  «Тяжесть» в груди
  Навязчивые мысли («А вдруг…»)
• Триггер: Чётко осознаётся (работа, отношения, здоровье)

Паническая атака:

• Длительность: 5–30 минут (пик — 10 мин)
• Симптомы:
  Ощущение «я умираю» или «схожу с ума»
  Озноб или потливость
  Дереализация (мир кажется ненастоящим)
• Триггер: Часто возникает «на ровном месте»

2. Что делать?

При тревоге:

1. «Заземление»:
   Сожмите кулаки → разожмите → встряхните кисти
   Назовите 4 звука вокруг вас
2. Вопрос:
   «Что я могу сделать прямо сейчас?»
   (Если ответа нет — тревога бесполезна)

При панической атаке:

1. Дыхание «квадратом»:
   Вдох (4 сек) → Пауза (4 сек) → Выдох (4 сек) → Пауза (4 сек)
2. Холодный стимул:
   Приложите лёд к запястьям
   Умойтесь ледяной водой

3. Когда пора к психотерапевту?

Обратитесь за помощью, если:

• Приступы случаются чаще 1 раза в месяц
• Вы начинаете избегать мест, где было плохо
• Появился страх самого страха («А вдруг опять?»)

Панические атаки и тревожные расстройства успешно устраняются за 2-6 сеансов РЭПТ (рационально-эмоциональной поведенческой терапии).

Подписывайтесь на мой канал в ТГ - там всё об устранении панических атак и тревоги.

Для записи на сеансы психотерапии устранения панических атак пишите мне в личные сообщения в ТГ @paingen слово "Дзен-диагностика"