В нашей суетливой жизни найти час на спортзал может показаться невыполнимой задачей. Но что, если бы вы могли получить полноценную и эффективную тренировку на все тело всего за 20 минут? Ключ к достижению ваших фитнес-целей — это регулярность, а короткую ежедневную тренировку соблюдать гораздо проще, чем длинную и изнурительную.
Эта мощная 20-минутная тренировка не требует никакого оборудования, и ее можно выполнять прямо у себя в гостиной. Она разработана для проработки всех основных групп мышц, помогая вам нарастить силу, улучшить выносливость и привести в тонус все тело.
20-минутная силовая программа
Вот шесть упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы — работать. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, чтобы максимизировать результаты и предотвратить травмы. Для 20-минутного цикла вы можете выполнять каждое упражнение в течение определенного времени (например, 45-60 секунд) с коротким отдыхом между ними, а затем повторить цикл.
1. Подъемы туловища (Цель: Пресс)
- Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть туловища к коленям. Медленно опуститесь в исходное положение.
- Цель: 45 повторений
2. Махи ногой назад ("Ослиные лягания") (Цель: Ягодицы и задняя поверхность бедра)
- Как выполнять: Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени — под бедрами. Держа колено согнутым, поднимите одну ногу назад и вверх, сжимая ягодичную мышцу в верхней точке. Верните ногу в исходное положение, не касаясь коленом пола.
- Цель: 45 повторений на каждую ногу
3. Русские скручивания (Цель: Косые мышцы живота и кор)
- Как выполнять: Сядьте на пол, слегка отклонившись назад, согните колени и оторвите стопы от пола. Сцепите руки в замок и поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь руками пола рядом с собой при каждом повороте.
- Цель: 45 повторений
4. Ягодичный мостик (Цель: Ягодицы и поясница)
- Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься вниз.
- Цель: 45 повторений
5. Планка (Цель: Мышцы всего тела, кор и стабильность)
- Как выполнять: Примите упор на предплечьях и носках, удерживая тело в идеально прямой линии от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и ягодиц и следите, чтобы бедра не провисали.
- Цель: Удерживать 7 минут (Примечание: это цель для продвинутого уровня! Не стесняйтесь разбивать ее на более короткие подходы, например, 7 подходов по одной минуте с отдыхом между ними.)
6. Флаттер кики (Цель: Нижний пресс)
- Как выполнять: Лягте на спину, выпрямив ноги. Положите руки под поясницу для поддержки. Поднимите пятки примерно на 15 сантиметров от пола и выполняйте быстрые, короткие махи ногами вверх-вниз.
- Цель: 3 минуты (При необходимости выполняйте упражнение интервалами по 30-60 секунд!)
Отслеживайте свою трансформацию, а не только вес
Когда вы начинаете новую программу тренировок, цифра на весах не всегда отражает всю картину. По мере того как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, ваш вес может не сильно меняться, но изменится состав вашего тела. Именно здесь отслеживание замеров становится мощным мотиватором.
Чтобы видеть, как разворачивается ваш прогресс, мы рекомендуем использовать приложение Фигура. Это лучший инструмент для ведения подробного журнала замеров вашего тела с течением времени. Наблюдая, как меняются объемы вашей талии, бедер или рук сантиметр за сантиметром, вы получаете ощутимое доказательство того, что ваши усилия окупаются. Приложение Фигура простое в использовании и помогает визуализировать вашу трансформацию, поддерживая вдохновение на вашем фитнес-пути.
Скачайте приложение Фигура сегодня и начните отслеживать свои успехи вместе с новой 20-минутной тренировкой!