В дополнение к статье с примерами упражнений для восстановления после травм, полученных при приседаниях со штангой:
🔹 Упражнения для восстановления после травм
После согласования с врачом или физиотерапевтом можно постепенно включать восстановительные упражнения. Ниже приведены безопасные и эффективные движения для разных этапов реабилитации.
🔹 Этап 1: Острый и подострый период (1–3 недели)
• Цель: уменьшить боль, восстановить контроль и базовую подвижность.
➤ 1. Изометрические упражнения
• Приседания у стены (статические) — удержание положения «стула» без движения.
• Изометрическое сжатие ягодичных мышц — 5–10 секунд сжатие, 10 повторений.
➤ 2. Мобилизация суставов
• Кошка-корова (на четвереньках) — улучшает контроль поясницы.
• Маятниковые движения ногами — лёгкие махи вперёд/назад и в стороны.
➤ 3. Активное вытяжение и растяжка
• Растяжка сгибателей бедра и икроножных мышц — мягкое удержание 20–30 секунд.
🔹 Этап 2: Реабилитационный (3–6 недель)
➤ Цель: восстановить подвижность, улучшить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы.
➤ 1. Приседания с собственным весом
• Медленные, под контролем, неполной амплитуды.
• Использование стула или TRX для поддержки.
➤ 2. Глют-мост (ягодичный мостик)
Лёжа на спине, подъём таза вверх с удержанием в верхней точке.
• Вариации: с одной ногой, на нестабильной поверхности.
➤ 3. Планка
• На локтях или с коленей, по 15–30 секунд.
• Постепенно увеличивайте длительность и добавляйте вариации (боковая планка, планка с подъёмом ноги).
➤ 4. Мёртвая тяга с лёгким весом (гантель/резинка)
• Только после восстановления поясницы.
• Делать с упором на технику, небольшое количество повторений.
🔹 Этап 3: Подготовка к возвращению в зал (6+ недель)
➤ Цель: укрепить рабочие мышцы, отработать технику, вернуть координацию.
➤ 1. Болгарские сплит-приседания (с собственным весом)
• Отлично развивают баланс и симметрию ног.
• Делать медленно, с фокусом на колено и таз.
➤ 2. Становая тяга с лёгкими гантелями или гирей
• Акцент на работе задней цепи (ягодицы, бицепс бедра, поясница).
• Контролируйте спину — никакого округления!
➤ 3. Приседания с лентой (резинка над коленями)
• Помогает тренировать отведение коленей наружу.
• Укрепляет среднюю ягодичную мышцу — важный стабилизатор.
➤ 4. Фронтальные приседания с лёгким весом
• Центр тяжести ближе к центру тела — меньше нагрузка на поясницу.
• Отлично подходят для отработки вертикальной позиции корпуса.
⚠️ Важно помнить:
• Выполняйте упражнения медленно и под контролем.
• Если возникает боль — остановитесь.
• Работайте в зоне комфорта, постепенно увеличивая амплитуду и нагрузку.
• Реабилитация — это не соревнование. Ваша цель — вернуться в зал здоровым, а не быстро.