Прокрастинировать нельзя сделать.
Если вы мысленно ставите запятую после первого слова - эта статья для вас.
- Трудно доводить дела до конца
- Откладываю задачи почти до дедлайна, выполняю работу в последние минуты
- Не могу начать проект / дело / продвижение, даже если это важно для меня
- Не могу правильно расставить приоритеты
- Не могу сфокусироваться на главном, отвлекаюсь на мелкие дела
- Конфликтую с работодателем из-за срывов сроков, боюсь потерять работу
- Постоянно тревожусь из-за сроков, но не делаю
- Испытываю страх перед важными событиями и пытаюсь их избежать
- Вишенка на торте: я начну с понедельника, с первого числа, с Нового года
Знакомо?
Прокрастинация – это всегда решение (даже если сознательно вы так не думаете). Решение не делать или отложить дело без видимой или уважительной причины. Когда мы говорим о прокрастинации, всегда имеем в виду, что есть негативные последствия от нашего бездействия, при этом эти последствия, тем не менее, не мотивируют нас начать действовать.
Действительно проблемой это может стать, когда вы вдруг осознаете, что проходит день, месяц, год – а важные дела так и остаются в подвешенном состоянии. Откладываются не просто задачи, но и собственная жизнь: карьерные изменения, отношения, здоровье.
Каждый человек сталкивался с прокрастинацией в своей жизни. Как правило, она сопровождается неприятными чувствами – тревогой, виной, стыдом, страхом, самобичеванием. Как же не «зависать» в этом состоянии и выйти из него?
Итак, важно, в первую очередь исключить биологические причины, в том числе синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). С этим вопросом можно обратиться к врачу-неврологу или психиатру.
Подумайте, какие ваши жизненные убеждения могут влиять на вашу активность? Зачастую, это мысли о вероятной ошибке или неуспехе («А что, если я все сделаю неправильно?»), неуверенность в себе («Я не справлюсь»), страх осуждения или критики («Мою работу раскритикуют») и т.п. Их можно оспаривать, снижать уровень катастрофизации убеждения, находить в своем опыте подтверждения об успешном выполнении каких-то дел.
Перфекционизм также относится к убеждению, что «я должен обязательно все сделать идеально, иначе и браться не стоит». Он же может проявляться и при попытке принять решение при выборе из нескольких вариантов («Я должен выбрать лучший вариант»). Паралич решений – также одна из причин прокрастинации. Доступность и переизбыток информации, наличие разнообразных возможностей, страх принять неправильное решение - парализует нас. Вместе с решением мы откладываем и последующие действия, зависящие от него.
Возможно, дело кажется вам слишком большим и не подъемным. Простое разделение глобальной задачи на подпункты точно поможет вам снизить тревогу, а выполнение первого, пусть и крохотного пункта в плане замотивирует к дальнейшим шагам.
Прокрастинация, как правило, является эмоционально-обусловленным поведением и тогда правильнее говорить об умении управлять своими эмоциями. Задача, которую вы откладываете, заставляет вас чувствовать себя плохо (скучно, сложно, не уверен в успехе). Чтобы нивелировать это, вы начинаете делать то, что приносит краткосрочные приятные эмоции (смотреть видео, лайкать котиков, шопиться онлайн). Затем появляется чувство вины из-за впустую потраченного времени и откладывания важного дела и снова «здравствуйте, неприятные чувства». Чтобы выйти из порочного круга, необходимо прервать цикл. Проанализируйте каких эмоций вы стараетесь избежать, какие убеждения об этом вам мешают («Я не справлюсь с этой эмоцией, я не переживу это»). А может вы наоборот, получаете драйв и острые эмоции, когда в последний момент доделываете проект? Подумайте, где вы можете реализовать эти эмоции иначе, более экологично.
А есть ли смысл подниматься с дивана? Человек мотивирован, главным образом, поиском смысла своего существования, стремлением реализовать этот смысл и актуализировать посредством этого как можно больше ценностных ориентиров. Проще говоря отсутствие смысла в конкретном действии демотивирует. И здесь только вы сами можете обнаружить лично вашу, глубокую, возможно, неочевидную ценность выполнения той задачи, которую вы откладываете.
Если вы по-прежнему прокрастинируете, возможно пора обратиться к психологу. Вместе со специалистом вы можете исследовать свою прокрастинацию:
- На все ли области жизни она распространяется или вы не делаете только определенные дела?
- Что вы делаете вместо того, чтобы выполнять важные и нужные задачи?
- Каким образом вы оправдываете свою прокрастинацию?
- Какие скрытые от вас убеждения и установки влияют на вашу активность?
- Каких именно эмоций вы избегаете, когда не делаете важных задач?
- Каковы последствия вашего бездействия (положительные и отрицательные)?
- Какую вторичную выгоду вы получаете пока прокрастинируете?
- Какое воспитание вы получали и достаточно ли дисциплины и ответственности вам привили?
- А что будет, если вы будете выполнять все задачи в срок?
- Вам точно можно быть успешным?
Автор: Синельникова Диляра Хамитовна
Психолог, Карьерный коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru