Витамин D. Как правильно загорать, что есть и что там с возможной передозировкой?

Фото https://bodybio.co.uk

Солнечный витамин, который на самом деле — гормон. Он влияет на иммунитет, настроение, кости и даже защищает от серьёзных болезней. Но у большинства людей его не хватает. Разбираемся, как обеспечить себя витамином, сколько нужно и возможна ли передозировка.

Вы на канале нутритерапевта с профильным европейским образованием. Подписывайтесь на мой Дзен и на мой ТГ канал (там дарю руководства, чек листы и многое другое эксклюзивно), чтобы знать всё самое важно о здоровье и еде для здоровья.

Витамин D - (кальциферол - несущий кальций) — это группа веществ. Известно 6 форм витамина D (D2-D7) природного и синтетического происхождения.

К природным относятся D2 (эргокальциферол), D3 (холекальциферол) и D4 (дигидроэргокальциферол). Наиболее важными являются первые два, поэтому именно про них вы и слышали ранее.

Чуть позже узнаем о разнице между D2 и D3. А пока нужно понять для чего вообще нашему организму этот витамин.

Зачем нам витамин D?

Витамин D (точнее, его активная форма — кальцитриол [1,25(OH)₂D]) — это стероидный гормон, влияющий практически на все системы организма. Его рецепторы (VDR) есть в большинстве тканей, что объясняет его многогранную роль. Вот основные сферы, связанные с витамином D. Вся информация в этой статье, не с потолка, а со ссылками на научные медицинские журналы и исследования.

🔹 1. Регуляция кальция и фосфора (костная система)

• В кишечнике: Увеличивает всасывание кальция (на 30-40%) и фосфора.
• В почках: Снижает потерю кальция с мочой.
• В костях:
  При дефиците: вызывает вымывание кальция (остеопороз у взрослых, рахит у детей).
  При норме: помогает строить костную ткань.

Последствия дефицита:

• У детей - рахит (искривление костей, задержка роста).
• У взрослых - остеомаляция (размягчение костей), остеопороз (переломы).

🔹 2. Иммунная система

• Активирует макрофаги и Т-клетки, что усиливает борьбу с инфекциями (в т.ч. с COVID-19, туберкулёзом).
• Снижает риск аутоиммунных заболеваний:
  Рассеянный склероз (при уровне D > 40 нг/мл риск ниже на 62%).
  Диабет 1 типа (приём D3 в детстве снижает риск на 30%).
  Ревматоидный артрит, болезнь Крона.
• Регулирует цитокины: Подавляет избыточное воспаление (важно при аллергиях, псориазе).

Пример: Люди с дефицитом витамина D в 2 раза чаще болеют ОРВИ.

🔹 3. Нервная система и мозг

• Защищает нейроны: Снижает риск деменции, болезни Альцгеймера.
• Влияет на настроение:
  Рецепторы VDR есть в зонах, производящих серотонин ("гормон счастья").
  Дефицит D → риск депрессии на 75% выше.
• Контролирует сон: Регулирует выработку мелатонина - гормона сна.

🔹 4. Сердечно-сосудистая система

• Снижает давление: Подавляет ренин (фермент, вызывающий гипертонию).
• Защищает сосуды: Уменьшает воспаление эндотелия.
• Снижает риск:
  Инфаркта (на 33% при уровне D > 30 нг/мл).
  Инсульта (на 25%).

Механизм: Витамин D блокирует кальцификацию артерий.

🔹 5. Эндокринная система

• Инсулинорезистентность: Дефицит D повышает риск диабета 2 типа на 50%.
• Щитовидная железа: Аутоиммунный тиреоидит (Хашимото) чаще встречается при низком D.
• Ожирение: Витамин D накапливается в жире → у людей с ИМТ > 30 часто требуется двойная доза.

🔹 6. Противоопухолевая защита

• Регулирует гены: Активирует гены, подавляющие рост опухолей (p53, BRCA1).
• Снижает риск:
  Рака груди (на 45% при уровне D > 40 нг/мл).
  Колоректального рака (на 65%).
  Простаты (на 25%).

Важно: Эффект проявляется при длительном поддержании уровня D > 50 нг/мл.

🔹 7. Репродуктивное здоровье

• У мужчин: Повышает уровень тестостерона (на 20-30% при приёме 3000 МЕ/день).
• У женщин:
  Снижает риск синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).
  Важен для успешного ЭКО (улучшает качество яйцеклеток).
• При беременности: Дефицитвитамина D → риск гестационного диабета, преэклампсии.

Это самые основные, пожалуй. Но исследования продолжаются и мы всё больше узнаём о значимости витамина D.

Витамин D2 и D3: В чём разница и что лучше?

1. D2 (эргокальциферол)
   Источники: грибы (выросшие под UV-лучами), обогащённые продукты (например, растительное молоко), аптечные добавки.
   Усвоение: всасывается хуже, чем D3, и быстрее выводится из организма.
   Эффективность: повышает уровень витамина D в крови, но менее стабильно, чем D3.
2. D3 (холекальциферол)
   Источники: жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, печень трески, добавки.
   Синтез: образуется в коже под действием солнечных UVB-лучей.
   Эффективность:
   Увеличивает уровень витамина D в крови на 50–70% лучше, чем D2.
   Дольше сохраняется в организме.

Что выбрать - витамин D2 или D3 ?

✔ D3 — оптимальный вариант (особенно для жителей России, где мало солнца).
✔ D2 подходит веганам, но его нужно больше дозировать (+ требуется контроль анализов).

Но вообще, обе эти формы не активны и еще не являются работающими.

Витамин D в организме.

Сейчас немного удивлю вас, наверное.

Витамины D2 и D3 не выполняют никаких прямых функций, они оба сначала должны быть преобразованы.

D2 и D3 — это "сырьё", а не готовый продукт

Обе формы (из пищи, солнца или добавок) биологически инертны — то есть сами по себе не влияют на организм. Они должны пройти два этапа активации в печени и почках:

1. Печень:
   D2/D3 → 25(OH)D (кальцидиол)
   Это основная форма, которую измеряют в анализах крови.
2. Почки:
   25(OH)D → 1,25(OH)₂D (кальцитриол)
   Это уже активный гормон, который регулирует кальций, иммунитет и гены.

Мы поняли, что витамин D мы можем получить из пищи, но самое важное, мы и сами его можем вырабатывать. Вот как это происходит:

Как солнце превращается в витамин D: полный механизм

1. Процесс синтеза в коже

Когда UVB-лучи (длина волны 290–315 нм) попадают на кожу:

1. 7-дегидрохолестерин (провитамин в эпидермисе) поглощает UVB-излучение.
2. Происходит фотолиз — превращение в превитамин D3.
3. За счёт тепла тела превитамин D3 за 24–48 часов преобразуется в холекальциферол (D3).

Сначала, вне зависимости от источника получения витамина D, он должен попасть в печень, где и происходит его преобразование. Очень благодарна за иллюстрацию https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/231

Из печени в почки, от туда через кровоток в организм попадает активная форма. Картинка с https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/231

4. D3 связывается с витамин-D-связывающим белком (VDBP) и попадает в кровь.

Важно:

• Для синтеза не нужен загар (достаточно легкого покраснения кожи).
• SPF-крем блокирует 95% UVB → синтез D3 почти останавливается.

Если что-то выше оказалось непонятным, я резюмирую. Ни то, что получилось под воздействием ультрафиолета, ни то что мы съели в виде пищи/БАД ещё не работает! Чтобы работало, должно произойти преобразование в печени и почках.

Условия для выработки витамина D в коже:

1. Солнечные лучи UVB (длина волны 290–315 нм) – только они запускают синтез.
2. Угол солнца > 45° (в большей части России – только с мая по сентябрь, с 10:00 до 15:00). Ориентируйтесь так - длина вашей тени на улице равна вашему росту или меньше его, тогда угол правильный.
3. Открытая кожа (лицо, руки, ноги) – минимум 15–30 мин без SPF-крема.
4. Светлая кожа за 10 минут при нужных условиях обеспечит вас примерно 400МЕ (темнокожим нужно в 3–5 раз больше времени для выработки такого же количества витамина D).
5. Отсутствие облаков/смога (тучность снижает UVB на 50–90%).
6. Не через стекло (оно блокирует UVB).

Важно:

• После загара синтез прекращается (кожа защищается меланином).
• Зимой, часть весны и осени в средних широтах D3 не вырабатывается – нужны добавки.

*(15 мин на солнце = ~1000–3000 МЕ D3, но зависит от сезона и географии.)* ☀️

Нормы. Сколько витамина D нужно в день?

Составила сравнительную таблицу.

Примечания к таблице:

1. 1 мкг витамина D = 40 МЕ
2. Российские нормы выше из-за массового дефицита (особенно в северных регионах)
3. Для точного подбора дозы нужен анализ крови на 25(OH)D

Ключевые отличия:

• 🇷🇺 Россия: акцент на профилактику дефицита (дозы на 20-50% выше)
• 🇪🇺 Европа: минимальные профилактические дозы
• 🇺🇸 США: гибкие рекомендации с упором на индивидуальный подход

Важно учесть. В таблице указаны дозировки ПРОФИЛАКТИЧЕСКОГО приёма. Что это значит? Есть два типа дозировок витаминов - профилактические (физиологические), близкие к физиологической потребности или рекомендуемому суточному потреблению и лечебные (терапевтические), могут превышать потребность в 10–100 раз. Дозировку, необходимую вам, всегда определяет специалист в зависимости от вашей конкретной ситуации!!!

Как получить витамин D без добавок?

Естественные источники D3:

1. Жирная рыба:
   Лосось (400–1000 МЕ/100 г)
   Сельдь (1200–1600 МЕ/100 г)
2. Печень трески (консервы) — 10 000 МЕ/ч.л.
3. Яичные желтки (40 МЕ/шт) — только от кур на свободном выгуле.

Грибы (D2):

• Лисички/шиитаке, высушенные на солнце — до 2000 МЕ/100 г.
• Но! D2 усваивается в 2 раза хуже D3.

Проблема: чтобы получить 2000 МЕ/день без солнца, нужно ежедневно съедать:

• 200 г дикого лосося ИЛИ
• 1 ч.л. печени трески ИЛИ
• 50 желтков (!)

Вы можете спросить - в чем проблема съедать немного печени трески ежедневно, чтобы получать нужный уровень витамина D из пищи?

В 1 ч.л. (5 г) печени трески действительно содержится ≈10 000 МЕ витамина D

Но также в ней есть:
4500 МЕ витамина А (90% суточной нормы)
45 г омега-3 (в 5 раз больше дневной нормы)

И если по витамину D: 10 000 МЕ/день - это верхний безопасный предел (но не токсично, если кратковременно), то:

• ⚠️ По витамину А: хроническое потребление >10 000 МЕ/день может привести к гипервитаминозу (головные боли, повреждение печени)
• ⚠️ По омега-3: избыток может разжижать кровь (риск кровотечений)

Из добавок мы получаем точную дозировку вещества и можем контролировать его количество в организме. Особенно важно это для жирорастворимый витаминов (A,D,E,K)

Накопление и передозировка витамина D

О, это одна из наиболее спорных тем в интернете. Есть лагерь тех, кто топит за максимальные дозировки, есть те, кто в панике и страхе перед токсическим действием солнечного витамина, креститься и бежит подальше даже от минимальной дозировки.

Кто прав? Вторые точно правы в том, что витамин D, как любой жирорастворимый витамин, медленнее выводится и может накапливаться.
Витамин D хранится в:

• Печени (основное депо),
• Жировой ткани (у людей с ожирением он может "застревать" там, снижая доступность).

Передозировка

То есть, теоретически, накопиться и оказывать токсическое действие он может. НО:

• Передозировка возможна (но только при очень высоких дозах — от 100 000 МЕ/день месяцами).

Дозы, используемые в клинической практике, намного ниже указанных, и поэтому интоксикация крайне редко возникает. Но это совершенно не значит, что нужно самостоятельно определять дозировку, не ориентируясь на ваши индивидуальные показатели.

ВАЖНО: Эта информация для того, чтобы не было страха, когда в протоколе специалист, кратковременно назначает существенно более 4000МЕ в день. А такие показания бывают и значительный дают эффект. Но еще раз, обращаю внимание: не принимайте более 4000 международных единиц (МЕ) витамина D в день без назначения специалиста!

Можно ли получить передозировку витамина D от солнца?

• Кожа регулирует выработку витамина D3: после синтеза ~20 000 МЕ процесс останавливается.

Из пищи почти невозможно получить опасную дозу (нужно съесть килограмм печени трески ежедневно).

Дефицит витамина D

Статистика по дефициту витамина D

• В мире: около 1 млрд человек имеют недостаток витамина D (по данным ВОЗ).
• В России: 80–90% населения испытывают дефицит.
• У детей: каждый третий ребёнок в РФ имеет критически низкий уровень.
• Анализ: 25(OH)D (норма: 50–80 нг/мл).

Группы риска дефицита:
Жители северных широт,
Офисные работники,
Люди с тёмной кожей,
Веганы,
Пожилые (>60 лет).

Основные причины дефицита витамина D

1. Недостаток солнца
   Жизнь в северных широтах (УФ-лучи <45° с октября по март).
   Постоянное использование SPF-кремов, закрытая одежда.
2. Возрастные изменения
   После 40 лет кожа синтезирует D3 в 2 раза хуже, после 60 лет – в 4 раза.
   Почки хуже преобразуют D3 в активную форму.
3. Проблемы с ЖКТ и печенью
   Синдром "дырявого" кишечника (мальабсорбция).
   Целиакия, болезнь Крона – нарушение всасывания жиров.
   Жировая болезнь печени, цирроз – снижение синтеза транспортных белков.
4. Ожирение
   D3 накапливается в жировой ткани и становится недоступным.
5. Генетика
   Мутации в генах VDR, CYP2R1 (нарушают метаболизм D3).
6. Лекарства
   Статины, глюкокортикоиды, противосудорожные – ускоряют распад D3.
7. Беременность и ГВ
   Повышенный расход D3 на нужды плода/ребёнка.

По какой причине, даже прием витамина D может не помочь?

Мы уже поняли, что при проблемах с ЖКТ, генетикой и прочих индивидуальных особенностях, даже прием достаточного количества витамина в виде БАД может не дать нужный эффект.

Поэтому, если вы несколько месяцев принимали витамин D, но в анализах нет положительной динамики, обратитесь к специалисту (нутритерапевту, например) для поиска причины и исправления ситуации.

Для того, чтобы витамин D усваивался лучше, организму также нужны дополнительные минералы, витамины и макроэлементы.

Кофакторы, необходимые для синтеза и усвоения витамина D

1. Магний – необходим для активации D3 в печени и почках. Дефицит → снижение эффективности D3.
2. Витамин K2 (МК-7) – направляет кальций в кости, защищает сосуды от кальцификации.
3. Цинк – участвует в работе рецепторов витамина D.
4. Бор – повышает уровень активного D3 в крови.
5. Жиры – D3 жирорастворим, поэтому принимайте его с едой, содержащей жиры (авокадо, орехи, масло).

Без этих элементов даже высокие дозы D3 могут работать неэффективно. Это не значит, что всем самостоятельно нужно назначить себе все, указанные выше вещества. Это значит, что нужно со специалистом определить наличие или отсутствие дефицитов и на основании этих данных определить что добавить, если витамин D после длительного приема не изменяется в анализах в положительную сторону.

Витамин D совместно с витамином K: кому и зачем их сочетать?

Если вы обращали внимание на добавки, то наверняка знаете, что часто вместе с витамином D идет и витамин K. Сейчас расскажу почему так.

Витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин K направляет его в кости и зубы, защищая сосуды от кальцификации.

Кому нужно сочетать?
✔ Взрослым при дозировке D3 >5000 МЕ/день.
✔ При приёме кальция в добавках.
✔ При остеопорозе/атеросклерозе.

Детям:

• Обычно хватает витамина K из пищи (зелень, зеленые овощи, сыр, творог, натто).
• Дополнительный витамин K нужен только при лечебных дозах D3 (по назначению врача).

Важно: Витамин K не сочетают с варфарином без контроля врача!

Я очень надеюсь, что информация, изложенная здесь, достаточно понятна и я не сильно вас загрузила. Если нужно что-то пояснить, пожалуйста, задавайте вопросы и не стесняйтесь.

Ну и рассказывайте - проверяете уровень витамина D? Принимаете его в виде БАД или не считаете нужным?

P.S. В моём Telegram-канале я разобрала 7 скрытых симптомов дефицита D, которые игнорируют даже врачи. Подписывайтесь!