Комплекс витаминов группы B включает B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Все они водорастворимые, поэтому не накапливаются в организме. Соединения из этой группы помогают замедлить процессы естественного старения, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, поддерживают работу всех систем организма — от нервной до пищеварительной. Вот почему важно их регулярное поступление в организм.
Роль витаминов группы В для организма
Все соединения комплекса участвуют в обмене веществ, помогая преобразовывать потребляемые белки, жиры и углеводы в энергию. При отсутствии дефицита дополнительный приём витаминов группы B поможет:
· снять стресс и усталость;
· улучшить состояние кожи, волос и ногтей;
· стимулировать работу сердечно-сосудистой, иммунной и репродуктивной систем;
· улучшить общее состояние и самочувствие.
Кроме общих для всего комплекса функций, у каждого витамина группы есть и свои ключевые особенности, делающие его незаменимым для метаболизма.
Причины дефицита витаминов группы В
Дефицит B1 — редкость у взрослых в развитых странах. Спровоцировать его могут плохое питание с недостаточным поступлением тиамина с пищей и чрезмерное употребление алкоголя. Чай, кофе, свежая рыба и морепродукты, курение также препятствуют его усвоению.
Недостаток витамина B2 чаще всего наблюдается у беременных и кормящих женщин, младенцев, веганов и людей, употребляющих мало молочных продуктов. К дефициту рибофлавина может привести также недостаточное употребление богатых им продуктов или их неправильное хранение и приготовление: рибофлавин разрушается при разморозке и под прямыми лучами солнца.
Риск дефицита B3 часто развивается у людей, в рационе которых мало железа, витаминов B2 и B6, но много богатой крахмалом пищи: картофеля, макарон, каш, хлеба и т. д.
Недостаток B5 наблюдается в основном у голодающих людей, которым одновременно не хватает других витаминов.
Дефицит B6 может развиться у людей с некоторыми нарушениями работы почек, алкогольной зависимостью и т. д.
В группе риска дефицита витаминов B7 и B9 — беременные и кормящие женщины, хронические алкоголики, люди, которые придерживаются слишком строгих диет, далёких от понятия «здоровое питание».
Недостаток B12 может возникнуть у пожилых людей, вегетарианцев, поскольку витамин содержится в основном в продуктах животного происхождения, и людей с некоторыми проблемами с кишечником, когда это препятствует усвоению этого витамина из пищи.
Симптомы недостатка витаминов В
Нехватка B1 (тиамина) сопровождается:
· запорами;
· тошнотой;
· ухудшением аппетита и резкой потерей веса.
Проявления дефицита B2 (рибофлавина):
· чувство слабости и постоянной усталости;
· трещины и жжение на губах и в уголках рта;
· шелушение кожи лица;
· покраснение, усталость глаз.
При дефиците B3 (ниацина, РР, никотиновой кислоты) наблюдаются:
· усталость, недостаток энергии;
· бледность и сухость кожи, появление высыпаний;
· расстройства желудка;
· мышечная слабость.
Основные симптомы недостатка B5 (пантотеновой кислоты):
· головная боль;
· быстрая утомляемость, усталость и раздражительность;
· ослабление иммунитета;
· прыщи;
· боли в желудке, изжога, тошнота.
Признаки дефицита B6 (пиридоксина):
· ослабление иммунной системы;
· спазмы в мышцах ног;
· воспаление и растрескивание губ и другие.
Симптомы дефицита B7 (биотина, витамина H) обычно проявляются постепенно и включают:
· истончение и потерю волос;
· ломкость ногтей;
· спазмы в икроножных мышцах;
· сонливость, упадок сил и другие признаки.
Недостаток B9 (фолиевой кислоты) может проявляться в виде:
· врождённых нарушений у ребёнка;
· нарушений иммунной системы;
· расстройства нервной системы.
Пониженный уровень витамина B12 приводит к:
· бледности кожи;
· слабости и усталости;
· одышке и головокружению;
· проблемам с памятью и спутанности сознания;
· потере аппетита и веса;
· онемению и покалыванию в руках и ногах;
· нарушениям зрения.
Дефицит B12 иногда можно принять за дефицит B9.
Как диагностировать дефицит
Большинство признаков нехватки витаминов группы B неспецифичны: они в равной степени могут указывать на другие проблемы со здоровьем. Поэтому по отдельным симптомам сложно сказать, какого конкретно витамина не хватает. А восполнить дефицит помогает не точечный приём отдельных витаминов, а комплексные пищевые добавки.
Переизбыток витаминов группы B
Избыточное количество B1 и B2 встречается редко, поскольку они быстро выводятся из организма.
Переизбыток B3 может вызвать головокружение, покраснение кожи, тошноту и боль в желудке, а употребление больших доз B5 (например, 10 г в день) — расстройство кишечника.
Ежедневный приём больших доз B6 (1–6 г) в течение года и больше может привести к расстройству координации движений, а также повышенной чувствительности к солнечному свету. Симптомы прекратятся после уменьшения концентрации до суточной нормы.
Высокое потребление B7 не несёт прямых рисков для здоровья, но может искажать результаты некоторых тестов, например, на гормоны щитовидной железы.
Приём больших доз B9 может привести к «маскировке» дефицита витамина B12 и подавлению иммунной функции.
Продукты питания богатые витаминами B
Чтобы избежать недостатка витаминов группы B, старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, в которых много соединений этой группы.
Список продуктов с коспонентами этой группы - дрожжи, орехи, цельнозерновые крупы, цитрусы, почки и печень, нежирное мясо и молочные продукты, коричневый рис, арахис, картофель, грибы, цельнозерновой хлеб, молоко, сыр, йогурты, яйца.
Приём пищевых добавок
Многие получают необходимую суточную норму этих соединений с пищей. Однако пожилой возраст, стресс, беременность и кормление грудью, отказ от мясной и молочной пищи, употребление алкоголя, курение, высокие физические нагрузки и некоторые состояния приводят к недостатку этих витаминов. В таких случаях специалисты советуют принимать биологически активные добавки к пище.