Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которую используют для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления после тренировок.
В этой статье рассмотрим, как креатин влияет на организм, какие эффекты можно ожидать от его приёма, а также возможные побочные действия.
Что такое креатин?
Креатин уже присутствует в мышцах каждого человека — он может синтезироваться из аминокислот (аргинин, глицин, метионин), поступать с продуктами животного происхождения (мясо, рыба) или в виде добавки. Его основная функция — обеспечение организма быстрой энергией для интенсивных нагрузок.
При приёме креатина в виде добавки уровень этого вещества в мышцах увеличивается на 20–40% (в зависимости от дозировки, способа приёма и индивидуальных особенностей). Креатин объединяется с уже имеющимися запасами и повышает энергетический потенциал мышц.
Преимущества приёма креатина:
Увеличение силы
Часть принятого креатина преобразуется в креатинфосфат — топливо для краткосрочных высокоинтенсивных нагрузок. Средний прирост силовых показателей составляет 10–20%. Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа был 85 кг, с креатином вы сможете жать около 100 кг.
Рост выносливости
Креатин увеличивает общий запас энергии в мышцах, что позволяет дольше поддерживать высокую интенсивность тренировки. Прирост выносливости может достигать до 10%.
Увеличение объёма мышц
Мышечные клетки начинают удерживать больше воды, что визуально делает мышцы более объёмными и наполненными. Прибавка в весе может составлять от 500 граммов до 3 килограммов уже в первые недели приёма.
Стимуляция роста мышц
Креатин способствует увеличению синтеза белка в мышцах примерно на 10%, что напрямую ведёт к росту мышечной массы и улучшению формы.
Ускорение восстановления
После тренировок с дополнительным креатином быстрее восполняются энергетические запасы, что позволяет тренироваться чаще или интенсивнее. Хотя этот эффект может быть почти незаметен по ощущениям, он всё же присутствует.
Недостатки и возможные побочные эффекты
Откат после прекращения приёма
После завершения курса приёма креатина сила и объём мышц возвращаются к исходным значениям (с небольшим приростом, достигнутым за время приёма). Вода выводится из мышц через почки, и вес снижается до прежнего уровня.
Пищеварительные расстройства
У людей с индивидуальной непереносимостью креатина могут быть боли в животе, тошнота или диарея.
Риски для почек
При наличии проблем с почками приём креатина может увеличить риск их повреждения. В таких случаях добавка противопоказана.
Аллергические реакции
Возможны высыпания на коже, зуд или заложенность носа.
Взаимодействие с лекарствами
Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Перед приёмом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Повышенная потребность в воде
Приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости. Рекомендуется добавить к обычной норме питья поллитра воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
Выводы:
Креатин — эффективная и относительно безопасная добавка для увеличения силы, выносливости и мышечной массы при условии правильного применения.
Большинство побочных эффектов встречаются редко и связаны с индивидуальными особенностями организма или нарушением рекомендаций по приёму. Важно соблюдать питьевой режим и учитывать возможные противопоказания.
За качественным креатином на Вб: креатин Maxstrong