Эта техника набирает популярность в определённых соцсетях, сказать точнее, в молодёжных, хотя казалось бы, бессонница — это удел старшего поколения и средства борьбы с ней должны искать члены более “возрастных” сообществ.
По словам “специалистов”, задача в том, чтобы с помощью случайных мыслительных образов задействовать в работу собственный разум, используя специальную формулу.
- Выберите случайное слово (например, «коридор»).
- Возьмите его первую букву (в данном случае “к”) и мысленно составьте список всех известных вам слов, начинающихся с неё: кот, карандаш, календарь, колбаса, кинжал и так далее.
- В процессе представляйте себе вид, структуру, запах, предназначение, раскраску и т.д. каждого предмета, чтобы вовлечь мозг в визуализацию.
- Когда слова на эту букву закончатся, переходите к следующей (в данном случае это “о”) и повторите процесс.
- Продолжайте, пока не заснете.
Как уже было сказано, методика активно предлагается в соцсетях и даже получила наукоподобное название, но есть ли у «когнитивного перетасовывания» научное обоснование?
Откуда она взялась
Техника когнитивного перетасовывания стала известной благодаря канадскому исследователю Люку П. Бодуану (Luc P. Beaudoin) более десяти лет назад, когда он опубликовал статью (1) о том, как нечто, названное им «серийное разнообразное воображение», помогает уснуть.
По словам Бодуана, цель состоит в том, чтобы ненадолго задумываться о чём-то нейтральном или приятном, рисуя его себе во всех подробностях, часто переключаясь (обычно каждые 5-15 секунд) на следующий предмет, не связанный с предыдущим.
Не пытайтесь найти связь между словами; сопротивляйтесь естественной склонности мозга к поиску смысла, логики, структуры, цели...
Хотя изучение этой техники только началось, сама идея не нова и произрастает из имеющихся научных данных. Науке известно (2), что хорошо засыпающие люди в постели думают об иных вещах, чем засыпающие плохо. Последние больше сосредоточены на заботах, проблемах или шумах в окружающей среде и часто обеспокоены тем, что не могут уснуть.
У быстро засыпающих людей мысли перед сном менее упорядоченные, а сновидения галлюцинаторные.
Когнитивное перетасовывание пытается имитировать их мыслительные паттерны, путем моделирования предсновидений и случайных мыслей, которые обычно возникают у них перед засыпанием.
Исследование Бодуана описывает два типа мышления, связанных со сном: бессонное (или антисонное) и просонное (способствующее засыпанию).
Бессонные мысли — это беспокойство, планирование, “разбор полётов”, размышления о предполагаемых проблемах или неудачах....
Мысли, способствующие засыпанию, — это образы, похожие на сновидения и способствующие успокоению и расслаблению.
Когнитивное перетасовывание должно отвлечь от мешающих сну мыслей, не дать им зародиться и укрепиться. Оно предлагает спокойный, нейтральный путь в мир сновидений, сообщая мозгу, что вы готовы погрузиться в сон.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или ОК
Действительно, процесс «перетасовки» различных мыслей похож на то, как мозг засыпает естественным образом: его активность затухает и он начинает генерировать несвязанные образы и мимолетные сцены (которые называют гипнагогическими галлюцинациями) без каких-либо попыток в них разобраться.
Имитируя эти разрозненные, несвязанные и случайные мыслительные кусочки, когнитивное перетасовывание помогает заснуть.
Пригодится: С какого % какао шоколад становится полезным для здоровья
Предварительные исследования в этой области выглядят многообещающими. Бодуан с коллегами обнаружили, что такая техника гасит возбуждение, улучшает качество сна и укорачивает время засыпания, однако, учитывая небольшое число исследований, требуется дополнительная научная работа.
Не сработало. Что делать?
Как и в случае с каждой стратегией, лишь практика ведет к совершенству. Не расстраивайтесь, если результат заметите не сразу; такие вещи требуют времени. Будьте настойчивы.
Работающее для одних, не обязательно сработает для других. К быстрому засыпанию и улучшению качества сна ведут и другие практики, привычки и правила. Назовём лишь три.
- Соблюдение постоянного вечернего ритуала, чтобы мозг мог расслабиться.
- Отстранённое отношение к своими мыслями перед сном – без осуждения и поиска решений.
- Физическая запись (карандашом на бумаге) задач, прогнозов, опасений ещё днем, чтобы не думать о них перед сном.
Если, несмотря на все усилия, ночной хоровод мыслей продолжает мешать вам заснуть, обратитесь к врачу или квалифицированному специалисту по сну.
Автор: Melinda Jackson, Associate Professor at Turner Institute for Brain and Mental Health, School of Psychological Sciences, Monash University.
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник