Когда речь заходит о похудении, большинство людей представляют себе только каторжный труд в спортзалах, вечный голод и быстрый откат назад при малейших послаблениях. Жир портит фигуру и неохотно уходит даже при диете и спорте. Однако наука давно знает: жировая ткань бывает разной, и не вся она одинакова по своим свойствам, влиянию на здоровье и способности "сгорать".
Три вида жировой ткани. Без этой информации похудеть не сможете, это надо знать.
- Бурый жир
- Это особая жировая ткань, которая активно расходует энергию и вырабатывает тепло. Именно бурый жир помогает младенцам не замерзать после рождения — у них его много. У взрослых людей бурого жира столько, что можно не упоминать.
- Белый жир
- Это именно та жировая ткань, которая хуже всего поддаётся расщеплению. Именно он накапливается на животе, боках и бёдрах, и именно из-за него вес часто «застревает» даже при строгих диетах. Белый жир словно запасник: он упорно хранит энергию «на чёрный день» и очень неохотно расходуется, особенно если обмен веществ замедлен. Поэтому просто ограничить калории бывает недостаточно — важно помочь организму превратить часть белого жира в бежевый (следующий пункт). Белый жир состоит из крупных клеток с одной большой каплей жира. Основная функция — запасать энергию. Митохондрий в таких клетках мало, поэтому цвет — белый или желтоватый.
- Бежевый (или «брайт», от англ. beige/brite) жир
- Это промежуточный вариант, что-то среднее между белым жиром и бурым. Бежевые жировые клетки более активны, чем клетки белого жира: они способны сжигать калории и вырабатывать тепло, что значительно облегчает похудение и помогает сдвинуть вес с мёртвой точки. Главная особенность бежевого жира — наличие в его клетках большего количества митохондрий, чем у белого жира. Именно митохондрии придают бежевым жировым клеткам характерный светло-коричневый оттенок (отсюда и название «бежевый»), поскольку содержат много железа и особого белка — термогенина (UCP1).
Соответственно, чтобы похудеть и постройнеть, надо научить свой организм запасать правильный вид жира. И наука доказала: определённые условия и привычки могут «перепрограммировать» часть белого жира в бежевый.
5 советов, без которых шансы похудеть равны нулю. Превратить белый жир в бежевый можно только так!
1.Начинайте двигаться.
- Особенно эффективны аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед), а также интервальные тренировки.
- Физическая активность стимулирует выработку особых молекул (например, ирисина), которые запускают процесс превращения белого жира в бежевый.
ВАЖНО! Многие начинают заниматься спортом, но потом бросают. Потому что смотрят на физическую нагрузку только как на способ сжигать калории. И постоянно пытаются поймать баланс между этим самым "сжиганием" и ограничением себя в еде:
Сегодня съела 2 больших эклера, пойду позанимаюсь, чтобы сжечь. Завтра никуда не пойду, лучше поголодаю.
Так рассуждать неправильно. Это не работает. За тренировку много не сгорит. Смотрите на физическую активность с другой стороны: как на способ повлиять на разновидность жира. Это полностью меняет смысл.
2. Полюбите прохладу, перестаньте кутаться в сто одежек.
- Умеренное регулярное охлаждение (контрастный душ, прогулки на свежем воздухе, проветривание помещения, даже лёгкое зябкое состояние) активирует бежевые жировые клетки.
ВАЖНО! Речь не идет о том, чтобы постоянно мёрзнуть или морозить себя ледяными напитками. Переохлаждаться не стоит, но регулярный контакт с прохладой — полезная привычка. Она добавит Вам тонуса. Закаливание идет на пользу здоровью, это известный факт. И бонусом еще на фигуру правильным образом влияет, способствует Вашей стройности.
3. Вспоминайте про разные виды жира, когда покупаете продукты.
Наблюдала такую картину в супермаркете. Мама говорит дочери:
— Давай купим что-нибудь вкусненькое. Можешь выбирать, что хочешь.
Девочка выбирает клубнику. На что мама отреагировала так:
— Мы даже не знаем, где ее вырастили! Наверняка, пестицидами поливали! И другой "химией".
Тогда девочка предложила взять дыню. Но мама решила, что от дыни "толку нет, только в туалет бегать". Дальше я не слышала их разговоров. Второй раз встретились уже на кассе. В качестве "вкусненького" они купили огромный пакет сладких кексов...
И вышли из магазина. Одна (мама которая) пошла домой сохранять свой белый жир на животе. Вторая (дочь которая) будет вынуждена заложить себе неправильные установки про еду. На фигуре в будущем это скажется.
Чтобы в организме постепенно начал меняться жир (с белого на бежевый), сделайте рацион сбалансированным:
- В рационе должны быть белки (они стимулируют обмен веществ), полезные жиры (орехи, рыба, оливковое масло), овощи и клетчатка.
- Избегайте избытка сахара и простых углеводов (сведите к минимуму) — они способствуют накоплению именно белого жира.
- Некоторые продукты (острый перец, зелёный чай, куркума) могут слегка ускорять «бежевание» жира, но это дополнительный фактор.
ВАЖНО! Когда Вы думаете о правильном питании с точки зрения полезности (для здоровья), это звучит для психики несколько абстрактно и толком не мотивирует. Но если Вы точно знаете, что выбором продуктов Вы НАПРЯМУЮ влияете на вид жира, придерживаться здорового питания становится проще. Да, при избытке тоже будет жир накапливаться. Но его качество будет совсем другим. И он легко уйдет, как только Вы решите худеть. В то время как белый жир будет упрямо держаться.
4. Пожалуйста, высыпайтесь! Еще лучше, если сможете соблюдать режим.
- Недостаток сна замедляет обмен веществ и мешает «перепрограммированию» жировых клеток. Именно во время полноценного сна организм восстанавливается, регулируется работа горм_онов, и белый жир может переходить в более активный бежевый.
- Когда вы спите меньше 7–8 часов, в организме повышается уровень гор_мона стресса кор_ти_зола, а также нарушается баланс других, отвечающих за аппетит и чувство сытости. В результате усиливается тяга к сладкому и калорийной пище, а сжигание жира замедляется.
Как конкретно (на химическом уровне) кор_ти_зол влияет на жир, смотрите в следующем пункте.
ВАЖНО! Иногда ночное время женщины воспринимают, как возможность побыть наедине с собой (муж накормлен и спит, уроки с детьми сделаны, сказки перед сном прочитаны и т.д.). Важное дело, конечно... Но если "занимаетесь собой" Вы исключительно ночами, то на пользу Вашей внешности, фигуре это не пойдет. Качественный сон — не просто отдых, не прихоть, а необходимое условие для эффективного похудения и оздоровления обмена веществ.
5. Перестаньте придавать чрезмерно глубокие смыслы всему происходящему, контролируйте эмоции.
- Хронический стресс способствует накоплению белого жира и мешает его превращению в бежевый.
- При стрессах вырабатывается ко_рти_зол, он подавляет экспрессию (активность) генов, отвечающих за образование митохондрий и белка термогенина (UCP1) в жировых клетках. В результате белый жир не может «перепрограммироваться» в бежевый и начать сжигать калории.
- Найдите способы расслабляться: прогулки, медитация, любимые хобби.
ВАЖНО! Помните, что ценность всему происходящему назначаете лично Вы (самостоятельно). Одно и то же событие вызывает у двух людей разную реакцию. И не потому, что кто-то хуже или лучше, чувствительнее или устойчивее. НЕТ! Это всегда сознательное решение. Даже черному коту, перебегающему дорогу можно приписать судьбоносные смыслы и себя на них настроить. А кто-то другой отнесется спокойно. Так со всеми событиями. Всегда назначайте минимально повреждающий Вас смысл, любым плохим событиям. Считайте их опытом, еще одним уроком, но только не катастрофой. Это и для психического здоровья полезно, и для фигуры.
Итак, важно не просто уменьшить количество жира, а сделать его более активным и полезным. Превращение белого жира в бежевый — реальный путь улучшить обмен веществ, поддержать здоровье и ускорить снижение веса. Для этого нужны: физическая активность, закаливание, сбалансированное питание, здоровый сон и забота о психическом состоянии. Такой подход работает не только для фигуры, но и для общего самочувствия.
ДРУЗЬЯ!
- Приглашаю в мой ТГ-канал. Там душевно, тепло, уютно. Есть полезные техники на разные потребности (не только и не столько для похудения). Статьи периодически туда дублирую/
- Купить мою книгу можно на сайте с авторской программой похудения.
________________
Я - врач. Меня зовут Марина Игоревна Рункова. У меня высшее медицинское образование и 5 специальностей: врач-психотерапевт, врач-психиатр, врач-психиатр-нарколог, врач-судебно-психиатрический эксперт, врач-специалист организации здравоохранения. Занятие носят информационно - тренинговый формат, без установления диагнозов и назначения лекарств. Сайт для записи на консультацию и покупки книги:
Мой ТГ-канал:
Мой второй канал в Дзен по межличностным отношениям:
С уважением, доктор Марина Рункова.