Привет всем любителям железа и мощных подходов!
Вероятно, вы считаете, что уже выработали свой особый, ни на чей другой не похожий способ выполнения приседов. Но спешить с выводами тут не стоит. Знаменитый мировой рекордсмен в приседе, признанный эксперт и писатель по силовым видам спорта, Фредерик К. Хэтфилд утверждает, что уникального стиля ровно столько, сколько самих атлетов.
Но если ваша техника еще до конца не устоялась, либо вы склонны пробовать новое, попробуйте различные варианты изменений в технике. Даже самые небольшие корректировки могут принести значительные улучшения результатов. Технические аспекты тренировок в жиме лежа и становой тяге строго индивидуальны, поэтому эксперименты нужно проводить продуманно и ответственно.
Безусловно, соревнования имеют четкие правила, регулирующие выполнение упражнений. Они накладывают ограничения на технику, но оставаясь в рамках этих требований, вполне возможно внести полезные модификации, сделав вашу технику выразительнее и эффективнее.
Нередко среди любителей силовых видов спорта бытует мнение, будто успех в бодибилдинге определяется исключительно физической силой, а техническая сторона крайне проста и вторична. Доля истины в этом есть, конечно, но исследования показывают, что чемпионы отличаются от новичков существенно более продвинутой техникой. Именно эти различия зачастую определяют высокий уровень достижений выдающихся спортсменов.
Дело в том, что анатомия и биомеханика тела у каждого атлета разные. Соответственно, и методику тренировки, и технику выполнения упражнений надо подбирать индивидуально. Редко бывает, чтобы одна рекомендация подошла сразу нескольким людям. Поэтому выбирать собственную технику нужно исходя из личных анатомических характеристик и индивидуальных факторов.
Любой творческий спортсмен или грамотный тренер способен сам найти подходящую технику. Единственное, что остается неизменным у всех спортсменов — индивидуальные особенности прикрепления сухожилий к костям. Чем ближе место крепления сухожилия к суставу (оси вращения), тем длиннее становится рычаг, соответственно мышцы развивают меньшую тяговую силу.
Говоря конкретно о правильной технике приседания, стоит выделить ключевой аспект — расстояние между стопами. Этот параметр варьируется от крайне узкого положения ног до широко разведённых стоп (стиль сумо). Существует много промежуточных вариантов постановки стоп между указанными полюсами. Изменение расстояния между ногами влияет и на позицию корпуса: при узком положении ноги расположены ближе друг к другу, спина остаётся прямой, а вот при широком расположении стоп тело слегка наклоняется вперед. Специалисты отмечают, что опытные спортсмены чаще выбирают более вертикальную позу, чтобы оптимально распределить нагрузку с поясницы на мышцы бедер и таза. Это особенно актуально для спортсменов с высоким ростом и длинной спиной, поскольку значительный наклон вперед способен привести к потере равновесия и неправильной технике подъёма из глубокого приседа.
Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний является сутулая спина во время подъема. Такая техника не приносит абсолютно никакой пользы — ни в плане правильности выполнения упражнения, ни в смысле увеличения силы мышц, зато существенно повышает риск получения травмы. К тому же неправильная позиция негативно сказывается на итоговых показателях соревнований. Опытные атлеты часто предпочитают размещать гриф ниже обычного уровня, поскольку это улучшает рычаг и облегчает выполнение упражнения. Из-за наклона корпуса вперед сильнее нагружается позвоночник и мышцы спины, тогда как при прямой спине нагрузка распределяется преимущественно на ноги. Поэтому опытные атлеты ищут оптимальное положение тела, при котором задействованы обе группы мышц одновременно. Аналогичная ситуация возникает и с шириной постановки ног: широкая стойка акцентирует нагрузку на тазобедренную область, узкая — на бедра. Для максимального результата рекомендуется выбирать такую позицию, при которой работают и те, и другие мышечные группы.
Важнейший аспект правильной техники — преодоление так называемой «мертвой точки»: при подъеме многие сталкиваются с моментом, когда угол между бедром и горизонтальной плоскостью достигает около 30 градусов. Чтобы успешно преодолеть эту точку, необходимо слегка подать таз вперед и отклонить голову назад. Сутулость здесь крайне нежелательна и мешает выполнению данного приема.
Не менее значимо медленное контролируемое опускание в нижнюю фазу приседа. Важно избегать резкого отбива от пола, так как это создает дополнительную нагрузку на колени и снижает эффективность работы мышц. У выдающихся спортсменов траекторию движения грифа штанги легко проследить: она почти идеально совпадает с воображаемой вертикальной осью, проходящей через центр стопы.
Помните, что любые советы требуют индивидуальной проверки и корректировки. Только собственный опыт способен подсказать, какая методика подойдет именно вам.
Вероятно, вы не сможете кардинально поменять свое телосложение, однако грамотно подобранные дополнительные упражнения позволят значительно улучшить результаты. Знание собственных недостатков позволяет сосредоточенно тренироваться над ними, создавая наилучшие условия для развития нужных качеств, как на тренировках, так и на соревнованиях.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!