Существует ли лучший подход к интервальным тренировкам в беге?

Стоит ли планировать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следовать стандартной схеме? Новое исследование даёт ответ — и он важен, если вы хотите улучшить VO₂ max или бегать быстрее (а это большинство из нас).

В своей докторской диссертации Раффаэле Маццолари сравнил три разных подхода к назначению высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на выносливость.

68 опытных бегунов были случайным образом распределены в одну из трёх программ HIIT продолжительностью 8 недель. Все программы заменяли две тренировки в неделю аэробными интервалами. Вот как выглядели группы:

Физиологическая: интервалы подбирались индивидуально по концепции «дельта», на основе второго порога лактата (vLT₂) и максимальной скорости на беговой дорожке (Vpeak). Бегуны тренировались на скорости, находящейся между vLT₂ и Vpeak, а длительность интервалов подбиралась так, чтобы составлять 50% от их максимального устойчивого времени. Отдых — в соотношении 2:1 (работа-отдых).

Соревновательная: сессии строились на основе темпа бега на дистанции 10 000 м. Участники выполняли отрезки по 1000 м на скорости 110% от соревновательного темпа, с восстановлением в виде бега трусцой на 300 м (около 2 минут).

Стандартная: все бегуны выполняли одинаковый протокол HIIT, основанный на средних значениях группы PHY (без индивидуализации).

Объём и структура тренировок во всех группах были одинаковыми.

Что показало исследование:

VO₂ max больше всего вырос в физиологической группе — на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с соревновательной и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению с стандартной. Это ожидаемо: индивидуальный подход по физиологическим данным позволяет точнее нагружать сердечно-сосудистую систему и получать лучшие адаптации.

Но наибольший прирост в скорости на 10 000 м показала “соревновательная” группа — они улучшили свой темп на 0,4 км/ч больше, чем группа PHY. Это ещё раз напоминает: соревновательные результаты не всегда идут в ногу с физиологическими показателями.

Группа Standard показала худшие результаты и по VO₂ max, и по скорости на дистанции. Это подчёркивает слабую эффективность «универсальных» тренировок без учёта индивидуальных особенностей.

Что это значит для бегунов

Если вы хотите улучшить VO₂ max — выбирайте подход, основанный на физиологии (например, по порогам вентиляции или лактата). Это самый эффективный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если цель — бегать быстрее на соревнованиях, интервалы, построенные на соревновательном темпе, дадут более специфическую нагрузку, которая лучше переносится в реальный забег, даже если VO₂ max вырастет не так сильно.

И, наконец: избегайте шаблонных тренировок. Да, их легко внедрить, но эффективность будет ниже. Даже если у вас нет доступа к лабораторным тестам, вы можете построить более качественную программу, используя свои лучшие интервальные усилия или контрольные забеги для оценки максимальной скорости и расчёта тренировочных зон.