Силовые упражнения влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечные волокна, увеличивают мышцы, избавляют от лишнего жира и… омолаживают.
Тот самый антиэйдж
Такие тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения. Нагрузка на мышцы может создаваться за счёт собственного веса, тренажёра или отягощений (гирь, гантелей, медболов – отягощённых мячей, штанг). В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.
– Недавно вышли новые данные, в очередной раз продемонстрировавшие, что силовые тренировки с отягощениями важны для людей любого возраста. Однако больше всего пользы они приносят людям старшей возрастной группы. Авторы подтвердили, что лишь год тренировок с отягощениями в пенсионном возрасте даёт долгосрочный положительный эффект в отношении состояния здоровья. Даже спустя четыре года после этого у людей сохраняется положительный эффект, связанный со скелетной мускулатурой, и другие бонусы, – отмечает эндокринолог Павел Баранов. – Будет здорово, если об этом узнают люди, которые считают, что им «уже поздно» начинать занятия с отягощениями. Силовые тренировки – это тот самый антиэйдж, который реально работает, что подкреплено большим количеством научных доказательств.
Мышцы тают на глазах
Возраст приносит определённые проблемы организму, например, саркопеническое ожирение, то есть возрастное снижение мышечной массы и силы (саркопению), возникающее одновременно с увеличением процента жировой ткани – более 25% от общего веса тела у мужчин, более 35% – у женщин. Малоподвижные люди уже с 30 лет теряют по 3–8% мышечной массы за каждые 10 лет (в среднем 200 г за год). После 50 лет процесс ускоряется.
– Потеря мышечной массы – первопричина многих заболеваний, ассоциированных с возрастом. В состоянии покоя даже не тренируемые мышцы потребляют около 12 калорий на 1 кг в сутки. Поэтому при снижении мышечной массы автоматически снижаются затраты энергии на основной обмен. Это способствует набору жира. К 60 годам лишний вес имеют четыре человека из пяти.
Кроме того, мышечная ткань – основной потребитель глюкозы и жиров. Поэтому при потере мышц уровень глюкозы, липидов крови повышается, что приводит к атеросклерозу и инсулинорезистентности. В итоге развиваются сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Хорошая новость в том, что потеря мышечной массы – обратимый процесс. Есть множество данных, что даже небольшой объём силовых нагрузок позволяет набрать мышцы в любом возрасте вплоть до 100 лет, – отмечает президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников.
Одно из крупных исследований с участием более 1,5 тысячи человек от 12 до 80 лет подтвердило это. По словам эксперта, участники эксперимента выполняли рекомендованный минимум кардиоупражнений, плюс 8-10 упражнений с отягощением на основные мышечные группы. В каждом упражнении делали всего один подход из 8–12 повторений. Частота занятий была 1–3 раза в неделю. Через 10 недель результат был даже у тех, кто занимался всего раз в неделю. По всем участникам сухая (мышечная) масса увеличилась в среднем на 1,35 кг, а жировая снизилась на 1,7 кг. Причём между разными возрастными группами в результатах не было значительных отличий.
Тяжело в спортзале, легко в быту
Ещё один пункт: остеопения (снижение минеральной плотности костей). Тяжёлая её степень – это остеопороз, главная причина переломов в пожилом возрасте. Чаще всего от этих проблем страдают женщины, когда с возрастом снижается уровень эстрогенов, регулирующий минеральный обмен в костной ткани. Есть и другая причина остеопении – уже упомянутая потеря мышечной массы.
– Иными словами, когда мышцы не создают механической нагрузки на кости, последние начинают деградировать. Без силовых нагрузок минеральная плотность костей снижается на 13% каждый год. Напрашивается мысль, что раз силовые тренировки восстанавливают мышечную массу, то они должны восстанавливать и плотность костей! И это действительно так. Тренировки с отягощением могут останавливать остеопению и даже восстанавливать минеральную плотность костей на 1% и более в год. Причём эффект сильнее, чем при нагрузках с массой тела, таких как бег, аэробика, футбол и прочее, – отмечает Дмитрий Калашников.
Эксперты рекомендуют
Выполняйте 8–10 многосуставных упражнений, которые включают основные группы мышц (грудные, плечи, спину, область живота, руки, бёдра, ноги).
Выполняйте каждое в трёх подходах по 8–12 повторений высокой интенсивности три раза в неделю. Контролируйте каждое движение на протяжении всей амплитуды. Вдыхайте при подъёме веса и выдыхайте при опускании.
Ольга НАГОРНАЯ
Ранее мы писали, Почему велопрогулки полезны для здоровья и кому они противопоказаны