Для многих снижение веса - это как минное поле. Только вместо мин - тортики, а вместо саперов - вы, пытающиеся устоять перед искушением съесть последний кусочек пиццы в 3 часа ночи. И знаете что? Вокруг этого поля разбросано столько мин-заблуждений, что диву даешься, как вообще кто-то умудряется дойти до финиша в целости и сохранности (и стройности).
Мы все слышали эти советы от тети Маши, которая “точно знает, как похудеть на 10 кг за неделю на одной только гречке и воде” (совет: тетю Машу лучше слушать только, когда она рассказывает где нашла макароны по скидке). Или от фитнес-гуру, который клянется, что его супер-смузи из корня единорога и слез феникса - единственное необходимое на пути к совершенству.
Короче говоря, интернет кишит “экспертами”, которые готовы впарить вам любое чудо-средство, лишь бы вы расстались со своими деньгами (и, возможно, со своим здоровьем). Поэтому, прежде чем вы кинетесь покупать грейпфруты тоннами и начнете медитировать на сельдерей (да, есть и такие советы!), давайте развеем самые смешные (и опасные) мифы о похудении, подкрепленные наукой. Приготовьтесь к порции правды и, возможно, даже к вдохновению начать свой путь к здоровому телу!
1 Миф: Чтобы похудеть, нужно голодать.
Почему это неправда: Резкое ограничение калорий, конечно, может привести к кратковременной потере веса, но в долгосрочной перспективе это обычно не работает. Организм переходит в “режим голодания”, именно в этот момент он понимает, что такими темпами долго не проживет, поэтому- замедляет метаболизм и начинает активно запасать жир. Более того, часто голодание может привести к потере мышечной массы, что еще больше замедлит метаболизм.
Существуют даже особенные "ретриты" голодания, когда люди на несколько дней отказываются от еды, вплоть до употребления одной лишь воды, но в превалирующем большинстве случаев все поклонники таких направлений, по возвращению в обычную жизнь набирает все свои кило обратно,а иногда даже больше,чем было. Подробнее об этом поговорим в другой раз.
Научное подтверждение: Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диеты с очень низким содержанием калорий приводят к значительному замедлению метаболизма покоя (RMR) и снижению уровня гормонов щитовидной железы.
Что делать вместо этого: Сосредоточьтесь на умеренном снижении калорий (на 250-500 калорий в день) и выбирайте питательную, сбалансированную диету, включающую белки, жиры и углеводы. Не зацикливайтесь на низкокалорийных продуктах, учитесь слышать то,что необходимо вашему организму.
2 Миф: Определенные продукты (например, грейпфрут или сельдерей) обладают “жиросжигающим” эффектом.
Почему это неправда: Не существует пищи, которая бы волшебным образом “сжигала” жир. Кто-то утверждает, что у сельдерея "отрицательная" калорийность, это,конечно же, не так: в 100 граммах его содержится 13 ккал, да- это совсем немного, и поговаривают, что "на его переваривание вы затрачиваете больше калорий", однако будем честны: на одном сельдерее долго не протянешь. Так же сожем отметить, что есть продукты, которые ускоряют метаболизм (например: черный перец). Но и их вклад настолько мал, что каких либо изменений в ваш организм это вряд ли принесет.
Научное подтверждение: Мета-анализ, опубликованный в International Journal of Obesity, показал, что эффект отдельных продуктов на метаболизм и потерю веса незначителен.
Что делать вместо этого: Сосредоточьтесь на общем дефиците калорий и здоровом питании, в вашем рационе допустим как грейпфрут, так и чипсы, главное потреблять все в разумных количествах.
3 Миф: Углеводы - враг номер один при похудении.
Почему это неправда: Углеводы - важный источник энергии для организма. Низкоуглеводные диеты (например, знакомая многим кето-диета) и правда помогают в снижении веса, но только из-за того, что ограничение употребления различных булочек и шоколадок просто напросто приведет к снижению калорийности дневного (а у кого-то и ночного) рациона. Проблема не в углеводах как таковых, а в их количестве и качестве. Слишком большое потребление рафинированных углеводов (белый хлеб, сладости, газированные напитки) может способствовать набору веса и возникновению проблем со здоровьем, но цельнозерновые углеводы (овощи, фрукты, цельные злаки) полезны для нашего тела, они надолго скрывают чувство голода и придают силы.
Научное подтверждение: Исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что сбалансированные диеты, содержащие умеренное количество углеводов, не менее эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием углеводов.
Что делать вместо этого: Выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой, добавляйте гречку, овсянку и другие гарниры в каждый прием пищи, чтобы насыщать свой организм полноценно и правильно.
4 Миф: Похудение - это линейный процесс. Вы будете стабильно терять вес каждую неделю.
Почему это неправда: Похудение редко бывает линейным. Вы можете столкнуться с плато, когда вес перестает снижаться, несмотря на соблюдение диеты и режима тренировок. Это нормально и связано с изменениями в метаболизме, гормональном фоне и других факторах. Например, в менструальный цикл у женщин вес может колебаться от 1 до 3 кг в зависимости от фазы (это, кстати, один из поводов исключить из привычки ежедневные взвешивания).
Научное подтверждение: Индивидуальные различия в генетике, метаболизме и образе жизни влияют на скорость и эффективность похудения. Исследований, фокусирующихся конкретно на нелинейности потери веса, не так много, но множество исследований подчеркивают индивидуальные различия в реакции на диету и физические упражнения.
Что делать вместо этого: Не зацикливаться на цифрах. Если вес стоит длительное время- проанализируйте с наставником свой рацион и режим тренировок, внесите необходимые коррективы и будьте терпеливы.
5 Миф: Для похудения нужны дорогие добавки и “суперфуды”.
Почему это неправда: Слово “суперфуд” - это гениальный маркетинговый ход. Звучит многообещающе и сразу создает ощущение, что без этой ягоды годжи, купленной за 1000 рублей, ваш организм просто не сможет функционировать. Но правда в том, что большинство “суперфудов” - это просто полезные продукты, которые можно найти в любом овощном магазине, по гораздо более адекватной цене.
Индустрия добавок для похудения – это огромный бизнес, построенный на обещаниях быстрых и легких результатов. Но, к сожалению, большинство этих громких фраз – пустой звук.
Научное подтверждение: Обширный обзор научных данных, проведенный Национальным Институтом Здоровья США, не обнаружил убедительных доказательств эффективности большинства добавок для похудения.
Что делать вместо этого: Регулярное употребление достаточного количества овощей и фруктов, регулярные занятия спортом и необходимое количество сна- все, что необходимо на пути к вашей цели. Не стоит надеяться на чудодейственную таблетку красоты, просто полностью доверьтесь себе.
Как не попасть в заговор маркетологов? 3 аспекта, о которых важно помнить.
Итак, друзья, мы развенчали кучу мифов о похудении! Теперь вы во всеоружии и готовы бросить вызов этому коварному миру диет, но как же стойко выстоять в реальном мире изобилия? Соблюдайте 3 основных принципа, которые сэкономят вам и деньги и ментальное здоровье.
1. Проводите независимую экспертизу: Прежде чем поверить каждой красивой картинке и обещанию, проведите собственное расследование. Ищите научные статьи, читайте отзывы независимых экспертов (а не тех, кто рекламирует продукт), и критически оценивайте любую информацию. Задавайте себе вопросы: кто стоит за этим продуктом? Есть ли доказательства эффективности? Не слишком ли обещания хороши, чтобы быть правдой? Если что-то кажется слишком невероятным, скорее всего, так оно и есть. Помните: Google ваш лучший друг, а PubMed ваш самый надежный источник (хотя бы разберитесь, как там искать!).
В конце концов: читайте хотя бы комменты реальных людей, иногда хороший урок можно вынести и из чужого опыта.
2. Слушайте свое тело: Наш организм – удивительно умный механизм, который сам подает сигналы о том, что ему нужно. Вместо того, чтобы слепо следовать диете из модного журнала, попробуйте прислушаться к своим ощущениям голода и насыщения. Ешьте, когда голодны, выбирайте питательную пищу, которая дает вам энергию, и останавливайтесь, когда почувствуете сытость. Игнорируйте “тренды” и концентрируйтесь на том, что действительно работает для вас, учитывая ваш образ жизни, генетику и состояние здоровья. В конце концов, кто лучше вашего тела знает, что ему нужно? (Ответ: точно не маркетолог с рекламным бюджетом!)
3. Консультируйтесь с реальными специалистами: Вместо того, чтобы слепо следовать советам из социальных сетей (которые часто являются хорошо замаскированной рекламой), обратитесь к квалифицированному диетологу или врачу-эндокринологу. Эти специалисты имеют научную базу знаний и могут разработать индивидуальный план питания и физических упражнений, учитывающий ваши потребности и цели. Они помогут вам отличить правду от лжи, развеять мифы и научат здоровому подходу к похудению, который будет работать в долгосрочной перспективе. Помните, что квалифицированный специалист никогда не будет обещать мгновенных результатов и всегда будет учитывать индивидуальные особенности вашего организма.
В общем, не дайте себя одурачить. Будьте скептиками, ешьте нормальную еду, двигайтесь, и помните: ваше тело – это не полигон для экспериментов, а храм, который нужно любить и питать полезной пищей, а не обманом от маркетологов, жаждущих ваших денег.