Не зря говорят, что здоровье – это самое важное, что у нас есть. Но как узнать, что вы в отличной форме? Пройдите наш тест, основанный на ключевых показателях здоровья!
Здоровье – это не просто отсутствие болезней. Это состояние полного физического, психического и социального благополучия. Важно регулярно следить за своим самочувствием и принимать меры для его улучшения.
6 ключевых показателей здоровья, которые помогут оценить ваше состояние:
Самый надежный способ оценить состояние здоровья – это пройти обследование у врача. Но есть и простые показатели, которые можно измерить самостоятельно или проверить по результатам анализов и понять, нуждаетесь ли вы во внимании к своему образу жизни.
- Обхват талии
Оптимальные значения:
Для женщин: до 80 см
Для мужчин: до 94 см
Что это значит:
Для женщин: нормальный обхват талии до 80 см. Риск для здоровья возрастает при показателе 88 см и выше.
Для мужчин: нормальный обхват талии до 94 см. Повышенный риск для здоровья указывает на показатель, превышающий 102 см.
Почему это важно:
Избыток абдоминального жира (жира в области живота) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и даже преждевременной смерти. Даже если у вас нет лишнего веса в целом, если большая часть жира откладывается в области живота, риск проблем со здоровьем выше, чем у людей, у которых жир накапливается в области бедер.
Как улучшить показатель:
Снижение веса всего на 5% улучшит ваше общее состояние здоровья. Улучшите свой рацион, употребляя больше фруктов и овощей, ограничьте употребление обработанных продуктов, избегайте сладких лакомств и будьте активны. Попробуйте более интенсивные кардио-тренировки или просто выйдите на улицу – даже быстрая ходьба сжигает нежелательный жир на животе.
Кровяное давление
Оптимальные значения: 120/80 (систолическое/диастолическое давление)
Что это значит:
Первое число (систолическое давление) показывает давление в ваших артериях, когда бьется сердце, а второе (диастолическое давление) – это давление между ударами (когда сердце всасывает кровь). Кровяное давление должен измерить врач на профилактическом осмотре, но вы также можете пройти тестирование самостоятельно.
Почему это важно:
Стресс может вызывать высокое кровяное давление (гипертонию), которое является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Гипертония часто протекает бессимптомно, что делает ее "тихим убийцей". Здоровое кровяное давление снижает риск инсульта на 40%.
Как снизить давление:
Избегайте стресса (практикуйте техники релаксации или медитацию) и контролируйте давление с помощью регулярных упражнений (не менее 30 минут умеренной активности в день). Также рекомендуется снизить потребление натрия до 2300 мг (1 чайная ложка соли) в день. Ограничьте потребление алкоголя – не более одной порции в день для женщин и двух для мужчин.
Витамин D
Оптимальные значения: 20 нг/мл
Что это значит:
Количество нанограммов витамина D на 1 миллилитр крови. Анализы крови помогут определить, достаточно ли у вас витамина D. Большинству людей в мире его не хватает, потому что витамин D мы получаем из солнечного света, которого особенно мало в зимние месяцы.
Почему это важно:
Витамин D не только укрепляет вашу психику и защищает иммунитет, но и помогает усваивать кальций. Если его не хватает, ваши кости могут стать хрупкими и начать истончаться.
Как получить больше витамина D:
По возможности отправляйтесь в солнечный отпуск. Всего несколько минут летнего солнца обеспечат вас всем дневным витамином D, который вам нужен. В остальное время года принимайте добавки (до 1000 МЕ) или проконсультируйтесь с врачом о подходящем дополнении к диете.
Глюкоза (уровень сахара в крови)
Оптимальные значения: 4–6 ммоль/л
Что это значит:
Количество миллимолей глюкозы (или сахара в крови) на 1 литр крови.
Почему это важно:
Если вы часто устаете, это может быть вызвано колебаниями уровня глюкозы в крови, что является предупреждающим сигналом о диабете. Раннее выявление высокого уровня сахара в крови позволяет снизить риск развития заболевания.
Как улучшить показатель:
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегайте сладкой пищи и имейте под рукой полезные сладости, такие как фрукты. Ешьте больше небольшими порциями и занимайтесь спортом хотя бы недолго каждый день. Если у вас есть диабет в семейном анамнезе или у вас избыточный вес, проверяйте уровень глюкозы в крови каждый год.
Холестерин
Оптимальные значения: 5,2 ммоль/л или менее
Что это значит:
Количество миллимолей общего холестерина на 1 литр крови.
Почему это важно:
Высокий уровень холестерина может привести к ожирению и сердечным заболеваниям, которые являются второй по частоте причиной смерти во всем мире. К счастью, этого можно избежать. Снижение уровня ЛПНП ("плохого" холестерина) может снизить ваши риски, но нужно начать это делать вовремя.
Как улучшить показатель:
"Плохой" холестерин можно снизить, изменив образ жизни, например, с помощью физических упражнений и диеты. Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо, которое содержит меньше всего жира. Также полезно начинать день с миски овсянки: она полна растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина.
Пульс (частота сердечных сокращений)
Оптимальные значения: 60–100 ударов в минуту (в состоянии покоя)
Почему это важно:
Более медленная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком здорового сердца и хорошей физической формы (медленный пульс, например, у спортсменов). Чем больше вы занимаетесь спортом, тем ниже будет ваш пульс в состоянии покоя и тем лучше ваше здоровье. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поверните ладонь вверх и положите два пальца на внутреннюю сторону запястья. Сосчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте это число на шесть.
Как улучшить показатель:
Вы можете бегать по утрам с другом или быстро прогуляться. Даже небольшие изменения, такие как ходьба по лестнице, имеют значение. Старайтесь избегать стресса, который ускоряет частоту сердечных сокращений.
Остерегайтесь метаболического синдрома!
Симптомы метаболического синдрома включают увеличение абдоминального жира, повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление, нарушение метаболизма жиров, избыток мочевой кислоты, повышенную свертываемость крови и артериосклероз. Из-за неправильного питания, недостатка физических упражнений и общего изменения образа жизни этим синдромом страдает все больше и больше молодых людей.
Забота о здоровье – это инвестиция в будущее!