Доброго всем дня!
Начну статью с того, что напомню наш с вами недельный график: с понедельника по четверг - пп-питание согласно рекомендованного меню для похудения, в пятницу - разгрузочный день, в субботу - правильный выход из разгрузочного дня (РД), а в воскресенье - день психологической разгрузки, так называемый зажорный день.
Завтра - разгрузочный день, а потому сегодня принимаем меры к его подготовке и правильному проведению.
Буквально месяц назад, 27 мая, на канале была публикована статья о летних разгрузочных днях, которая называлась так: "Летние разгрузочные дни: три плюса и три предостережения".
Эта статья ЖЕЛАТЕЛЬНА для прочтения, тем более, что в ней множество ссылок на другие варианты летних ягодных и овощных разгрузочных днях.
--------------------------
Разгрузочный день в классическом понимании диетологов – это короткая МОНОдиета, то есть разгрузка только на ОДНОМ виде продуктов в течение всего одного дня.
Бывают и комплексные разгрузочные дни, они, как и монодиета, достаточно эффективны, но об этом мы поговорим позднее, а пока осваиваем РД на одном выбранном вами продукте из числа разрешенных.
Правильное проведение разгрузочного дня – 75% успеха в вашем похудении.
Первое и основное правило РД, повторюсь, - это всего ОДИН вид продукта, выбранный вами из разрешённых для этого.
Второе правило – калорийность РД должна быть максимум 900-1000 ккал. Меньше может быть, больше – ни-ни!
- Сразу хочу остудить «горячие» головы: простое уменьшение калорийности питания в этот день до 900-1000 ккал – это не РД, это просто питание на уменьшенном калораже. Вот и всё. Такой день не даст вам того результата, который ожидается от РД.
- Как пример, приведу такую ситуацию: утром, например, творожок с клубникой, весь день - огурцы, вечером - 2 вареных яйца и салат из овощей, заправленный растительным маслом. И дамы считают, что они провели разгрузочный день. Нет, это просто уменьшение калорийности питания, но не разгрузочный день.
Разгрузочный день - это питание в течение дня на ОДНОМ виде продуктов. Всё. Но два вареных яйца вечером для снятия возможного голода - можно!
Итак, это уяснили. Дальше пойдём.
- Суть разгрузочного дня в том, что тело в такой день за счет колоссального уменьшения калорийности теряет больше энергии, чем потребляет из продуктов, и вынуждено недостающие калории для своей повседневной жизнедеятельности компенсировать за счет сжигания жировых запасов. Вот так просто.
- Резкое изменение в меню встряхивает организм, ускоряет обмен веществ, ЖКТ отдыхает, кишечник очищается, выводится избыток жидкости, снижается холестерин и сахар в крови, уменьшаются проявления аллергии. За разгрузочный день может уйти до 2 и более кг веса. Ощущается бодрость, насыщение дают порции меньшего объема.
Третье правило РД. Выбирайте для РД тот вид продукта, который вам нравится, а не на котором Мария Ивановна "сидит" и у ней классные отвесы - у вас могут быть совершенно разные пищевые предпочтения и совершенно иная реакция ВАШЕГО организма на этот продукт. А комфорт от приёма вкусного для вас продукта - это важное условие для получения должного эффекта от разгрузочного дня!
Четвёртое правило: в РД не приветствуется физическая нагрузка, которая может столь значительно увеличить разрыв между приемом калорий и их расходом, что вы от чрезмерного чувства голода можете сорваться с РД или будете терпеть голод, но голод – это стресс для организма! и спутник стресса, кортизол, заблокирует расход энергии (в нашем случае расщепление жировых клеток) и вы сорветесь с РД или ваше давление, сахар упадут до критических отметок - этого допускать нельзя! а потому физическая нагрузка в день РД отменяется. Запомните это накрепко!
Пятое правило: практически у каждого взрослого человека при наличии лишнего веса присутствуют те или иные хронические заболевания и органов ЖКТ в том числе. Учитываем эти обстоятельства при выборе варианта РД. Так, например, разгрузочный день на овощах может вызвать застой желчи. А потому чайная ложечка льняного масла утром, натощак, - поможет этого не допустить.
Шестое правило: не стоит объедаться ДО и ПОСЛЕ разгрузочного дня, так как эффекта от РД вы в таком случае не получите. А потому питание ДО, особенно ужин, должно быть максимально легким - немного белка (грамм 60) + много некрахмалистых овощей, а в идеале это или салат из белокочанной капусты (много, сколько съедите) или та же капуста, но тушеная.
ПОСЛЕ разгрузочного дня весь день тоже нужно питаться легко, с преобладанием некрахмалистых овощей. Варианты правильного питания после РД будут вам обязательно даны. Это так называемый ВЫХОД из РД.
Седьмое правило: если в день РД к вечеру чувство голода не удается преодолеть, то можно –
- или 1-2 вареных яйца + стакан ТЕПЛОГО (это важно! именно теплого, чуть-чуть горячего) чая с мятой (не зеленый чай с мятой, а именно просто с мятой или ромашкой). В чай можно добавить 0,5 чайной ложечки меда;
- или 10 штук миндаля, долго-долго и тщательно пережёвываемого + стакан теплого чая с мятой;
- или 1-2 паровые котлеты из диетического мяса птицы или рыбы + стакан чая с мятой.
Восьмое правило: при проведении РД обязательно учитывайте состояние своего здоровья и при даже незначительном недомогании, или тем более при обострении хронических заболеваний, такой день нужно пропустить, ограничиться просто уменьшением калорийности питания.
------------------------
«Зарубим на носу»:
в РД вес может уменьшиться, в зависимости от вашего веса, до 1,5-2 кг: чем выше вес, тем больше отвес.
НО! не стоит разочаровываться, когда к вечеру следующего дня после РД ваш достигнутый результат сойдет на нет.
Дело в том, что, во-первых, пища, съеденная вами в течение дня не сразу найдет выход, некоторым видам продуктов для этого требуется до 2-3-х дней, а, во-вторых, сброшенная за РД жидкость при наличии у вас ряда заболеваний и приёма вами таблеток просто вернется на место. НО это временное явление!
При постепенном, неспешном похудении физиологические процессы сброса всего лишнего из организма придут в равновесие и ваш процесс похудения будет идти дальше без скачков в показаниях весов.
-------------------------
Следующая информация об РД – для особо пышных дам, чей вес выше 90-95-100 кг.
- Не все разгрузочные дни подходят тем, чей вес выше 90-100 кг и связано это с тем, что при наличии такого веса, в наличии и целый ряд уже хронических заболеваний, которые и вносят коррективы в результативность таких дней, а иногда и полное отсутствие результата.
- Самыми результативными для категории людей с высоким весом считаются КРУПЯНЫЕ, БЕЛКОВЫЕ и комбинированные РД, а также молокочай.
- Но сразу хотела бы предупредить, что у белкового РД есть противопоказания. Такие как:
- Тяжелые физические нагрузки в этот день
- Проблемы с печенью, желчекаменная болезнь
- Болезни почек
- А еще такой РД категорически запрещен людям с высокой степенью ожирения, так как белки повышают уровень свёртывания крови, что повышает риск образования тромбов.
- Специально выделила последний пункт противопоказаний, чтобы нацелить ваше внимание на то, что если у вас есть предпосылки к образованию тромбов, то вам белковые дни ПРОТИВОПОКАЗАНЫ!
- В таком случае остаются КРУПЯНЫЕ, молокочай и комплексные (комбинированные) РД.
- Специально не включаю в список разрешенных РД при высоком весе углеводные РД и на молочных продуктах. И те, и другие при нарушениях реакции организма на инсулин, при инсулинорезистентности, способны задерживать жидкость вместо того, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма в такой день.
Но не бывает ситуации без исключений, правда?
- Хоть молочные продукты и не разрешены для РД при высоком весе, но можно КЕФИР+КОРИЦА. О том, КАК правильно провести такой РД – вам обязательно будет дана технология проведения такого дня.
- И ещё одна ремарка: молокочай не относится к молочным РД - это совершенно иной продукт, который РАЗРЕШЕН для РД при высоком весе.
- Кстати, многие пышные дамы боятся такого РД, что будет очень голодно: есть такая зависимость у полных людей - страх перед голодом. Хочу успокоить и заверить, что на самом деле молокочай, наоборот, переносится очень хорошо, без чувства голода, но принимать его нужно ПРАВИЛЬНО, в соответствии с технологией как приготовления, так и употребления.
--------------------------------
Варианты самых популярных разгрузочных дней
Предлагаю вам, милые дамы, ПОКА всего несколько РД, а по ходу движения Марафона вперёд разберём и другие, не менее эффективные.
Те, которые предлагаются в этой статье, опробованы и оценены тысячами женщин, которые занимались как на моих бесплатных Марафонах на платформе Дзен, так и в платных группах снижения веса, которые я веду через Ватсап.
Варианты разгрузочных дней
МОЛОКОЧАЙ - самый популярный РД среди тех, кто снижает лишний вес. Переносится легко, без чувства голода. Важна технология его приготовления.
Ингредиенты на 1 литр молока 2,5 или 3,2 % жирности :
- Зеленый листовой чай - 3-4 чайные ложечки (без верха)
- Молоко - 1 литр
Приготовление:
1. Соединяем молоко и листовой зеленый чай.
2. Ставим на огонь и доводим до кипения.
3. Оставляем настаиваться на 20-30 минут.
4. Отжимаем заварку, выбрасываем, а получившемуся молокочаю даём возможность отстояться и процеживаем.
Применение:
1. Употребляем молокочай в течение дня до 15 часов. Последний приём молокочая до 15-16 часов. Это важно.
2. В зависимости от того, через какой промежуток времени вы будете употреблять напиток, готовим и количество молокочая - 1 литр или 1,5 литра. Лично мне хватает 1 литра, но у меня солидная практика применения этого РД и я употребляю этот напиток только в уже привычные часы приёма пищи, то есть на завтрак, перекус, обед и так далее.
3. В промежутках между приёмами пищи необходимо пить чистую питьевую и минеральную БЕЗ ГАЗА! воду, травяные чаи с мятой или ромашкой. Это обязательно. Во время любого РД идёт мощный очистительный эффект, а для вывода продуктов очищения необходима жидкость. Ни в коем случае не нарушаем питьевой режим.
4. Так как зеленый чай содержит в себе кофеин, то его употребление и рекомендуется до 15-16 часов, чтобы не нарушить ваше засыпание и сон. Если молокочай не действует на вас возбуждающе и вы спокойно засыпаете после такого РД, то в 18 часов можно принять ещё одну порцию молокочая.
5. Если же вы заканчиваете приём молокочая в 15-16 часов, то день можно завершить следующим образом, и это ПРАВИЛО действует для ЛЮБОГО РД:
в 18 часов принимаем
- или одно вареное яйцо + 200 мл ТЕПЛОГО чая с мятой,
- или 10 штук миндаля + 200 мл ТЕПЛОГО чая с мятой,
- или 1-2 паровые котлеты из диетического мяса птицы + 200 мл ТЕПЛОГО чая с мятой,
- или кусок запеченной или приготовленной на пару рыбы + 200 мл ТЕПЛОГО чая с мятой.
Почему выделено слово "ТЕПЛЫЙ" в чае с мятой? - Чай с мятой, во-первых, завариваем только из листочков мяты, без добавок (например, зеленый чай с мятой не подходит). Мяту можно приобрести в аптеке, если нет собственного сырья, можно выписать в интернет-магазине.
Во-вторых, именно мята обладает свойством успокаивать аппетит и возникший голод. Поэтому завершение дня чисткой зубов мятной зубной пастой - это тоже способ послать сигнал мозгу, что всё хорошо. Такое же действие и у мятной жевательной резинки без сахара и без фруктозы.
-------------------------------
Следующий популярный разгрузочный день - на КЕФИРЕ
1. Берем 1,5 литра кефира вышеуказанной жирности - от 2 до 2,5 % жирности.
2. Делим на 5-6 приёмов.
3. Будет полезно добавить к кефиру корицу, но это уже из ваших вкусовых предпочтений. Корица способствует жиросжиганию.
4. РД на кефире достаточно сытный и, как правило, у человека, его практикующего, нет проблем с чувством голода вечером. Но если такая проблема, тем не менее, возникла - можно и на ночь выпить стакан кефира.
Предупреждение: если у вас есть проблемы с чувствительностью клеток тела к инсулину, инсулинорезистентность, то такой РД может не принести вам желаемого отвеса, а, наоборот, может даже увеличить вес за счет задержки жидкости. Фишка в том, что ВСЕ молочные продукты, кроме твердого сыра, обладают высоким инсулиновым индексом.
5. В перерывах между приёмом кефира, который, кстати, не стоит выпивать залпом, а пить небольшими глотками, следует пить некрепко заваренный зеленый чай, обладающий мочегонными свойствами, травяные чаи и щелочную минеральную воду.
------------------------------
Разгрузочный день: гречневая каша с грибами
1. Основная особенность разгрузочного дня на гречневой крупе - это то, что крупу нужно не варить, а запаривать.
2. Для этого 200-300 г гречки залейте горячей водой в соотношении 1:2 (одна часть крупы и две части воды), укутайте хорошенько полотенцем и оставьте на ночь. А утром вы получите хорошо распаренную кашу.
3. Можно уже вечером приготовить заготовку дополнения к нашей каше из грибов и овощей, а можно и с утра. Берем любые грибы, которые есть у вас в наличии - если это сушеные белые или опята, то вообще сказка. Размачиваете их как положено и используете. А вообще стали уже традиционными в грибных блюдах шампиньоны, на них и будем ориентироваться.
4. Подготовили грибы (вымыли, нарезали) и на смазанной маслом сковороде (не в масле, а в смазанной сковороде) подрумянили грибы.
5. Морковь нарезали кубиками или тонкими кружочками - кому как милее, лук - нашинковали традиционно, а можно и полукольцами - тоже не имеет особого значения. Спассеровали овощи в воде до полуготовности.
6. Добавили к овощам грибы и довели до готовности.
А вот теперь тонкость приготовления такой каши для РД:
- так как вообще-то в РД мы не употребляем соль и сахар, чтобы усилить мочегонный эффект этого дня, то и кашу мы готовим тоже без соли!
- НО! для совсем новичков, марафонцев: можно СЛЕГКА подсолить кашу при приготовлении, вполовину меньше того, как вы бы это сделали обычно при приготовлении такой каши.
Если вы сможете кашу есть в течение дня абсолютно без соли, то честь вам и хвала, а если уж - ну совсем не идет, то возможно легкое подсоливание, договорились?
- МОЖНО кашу без соли ЗАПИВАТЬ небольшим количеством КЕФИРА! или любого чая, приятного для ваших вкусовых ощущений, желательно зеленого или, например, улун, которые добавят мочегонного эффекта вашему разгрузочному дню. Но, нужно помнить, что зеленый чай мы с вами пьем только до 15-16 часов, так как он богат на кофеин и это может помешать вам заснуть и хорошо спать ночью.
Теперь, как всегда, дополнение - в ЛЮБОЙ РД и гречневая каша не исключение, НУЖНО ПИТЬ МНОГО ЧИСТОЙ ПИТЬЕВОЙ ВОДЫ - до 1,5 литров.
Именно эта НОРМА воды в день избавит вас от отеков и залежавшихся токсинов и шлаков! а также от головной боли, вызванной интоксикацией организма.
Обязательно соблюдайте это правило!
--------------------------------
Варианты РД для особо пышных дам, чей вес выше 95-100 кг
Эти варианты РД подходят и всем остальным участникам.
Если нет проблем с тромбообразованием, то можно провести
Мясной разгрузочный день
- Для такого РД годится только нежирное мясо и это, как правило, филе курицы или индейки, кролика.
- Следует взять примерно 400-500 грамм такого диетического мяса и или отварить, или приготовить на пару, или запечь в духовом шкафу. Мясо готовится без соли, но допустимы специи и приправы для мяса (без соли).
- Отваренное, приготовленное на пару, мясо делим на 5 частей и принимаем в пищу в те часы, в которые обычно принимается еда.
- Мясо можно запивать в первой половине дня - чистой питьевой водой и зеленым чаем (можно с молоком), который также дополнительно чистит и мочегонит организм, а во второй - только чистая вода и травяные чаи с мятой или ромашкой, можно с каркаде, имбирный чай.
Все белковые разгрузочные дни запиваются БОЛЬШИМ количеством воды, не менее 1.5-2 литров.
Рыбный разгрузочный день
- Такой разгрузочный день также относится к белковым, но он является более легким для разгрузки и считается наиболее предпочтительным для РД.
- Для этого разгрузочного дня идеальным вариантом станет хек или треска, но если таковой нет, то подойдет любая.
- Нужно, как и в варианте с мясным днем, взять 500 грамм рыбы, отварить, разделить на 5 порций и принимать в течение дня по часам приема пищи.
- Очень хорошее решение - запечь рыбу со специями для рыбы (без соли в их составе) в духовке. Получается очень вкусная рыбка, не пресная и не надоедливая - особенно, если вы любитель рыбы.
- Соблюдается питьевой режим. Приём пищи также можно запивать чистой водой, минеральной водой БЕЗ ГАЗА, ТОМАТНЫМ СОКОМ, любым травяным чаем или зеленым чаем (можно с молоком).
---------------------------
Ещё один популярный разгрузочный день, который подходит практически всем, не только людям с высоким весом - это на горьком шоколаде
Исключительно простой РД в его проведении.
- Берете одну плитку горького шоколада (более 70 % содержания какао-бобов, желательно 75 или 80%) - это главное условие такого РД, и делите её на 5-6 частей.
- В течение дня вы едите только шоколад и запиваете его чистой питьевой водой, что предпочтительно, любым травяным теплым чаем или зеленым чаем (можно с молоком).
- ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдается питьевой режим.
- Такой день тоже очень хорошо переносится - сытно, энергично и из практики применения такого РД среди участников как Марафонов, так и платных групп снижения веса, я знаю очень мало людей, кто сумел бы съесть ВСЮ плитку шоколада в течение такого РД, настолько он сытный.
Есть ещё рекомендованные и испытанные РД, которые особенно подходят людям с высоким весом - это молокочай, "Чудесный", крупяной.
На сегодня ВСЁ. Этих вариантов на ЭТУ, первую неделю, достаточно.
На следующей неделе я продолжу знакомить вас с вариантами РД – не спешите!
---------------------------------
Полезные советы для любого РД:
1.Во время РД нельзя заниматься спортом или иной активной физической деятельностью. Иначе вы можете потерять мышцы, а их мы во время похудения должны не терять, а восстанавливать!
2. Если во время РД вы чувствуете любой дискомфорт со стороны организма - такой день следует или прекратить, или внести пищевые добавки в виде 10 орешков миндаля и ТЕПЛОГО чая с мятой. Фрукты - нельзя. Можно вместо орехов съесть огурец, помидор и иной другой овощ, который можно съесть сырым.
3. Категорически не рекомендуется проводить разгрузочное дни людям, которые имеют недостаточную массу тела, заболевания органов пищеварения в состоянии воспаления, сердца, щитовидной железы и на фоне общего неудовлетворительного самочувствия - например, ОРЗ.
4. Разгрузочные дни не стоит проводить во второй половине менструального цикла, стоит дождаться первой фазы. Так будет легче пережить ограничения, вызванные разгрузочным днем на фоне изменений гормонального фона в преддверии менструации.
5. Если у вас во время проведения РД болит голова и ощущается общее недомогание, то чаще всего это обусловлено:
- недостаточным количеством жидкости, который необходимо выпивать в течение такого дня (минимум 1,5-2 литра),
- а также явлением гипогликемии, когда уровень глюкозы в крови опускается ниже того уровня, к которому организм уже привык. Кстати, это явление сигнализирует о том, что нужно проверить уровень глюкозы в крови через сдачу биохимического анализа, чтобы исключить диабет, преддиабет и так далее, то есть это сигнал и побуждение к действию для проведения обследования организма.
- Разгрузочные дни людям с сахарным диабетом 2 типа нужно проводить с особой осторожностью, чтобы не допустить резкого опускания уровня глюкозы в крови, что может привести к неприятным последствиям, и обязательно осуществлять контроль за уровнем сахара в крови в течение этого дня. У меня СД 2 типа в ремиссии и я практически всегда провожу свой РД на молокочае, но каких-либо неприятных последствий для своего здоровья ни разу не было, но это ОЧЕНЬ ИНДИВИДУАЛЬНО. А вообще людям с СД необходимо перед введением в практику разгрузочных дней обязательно проконсультироваться с врачом, так как в такой день нужно и лекарство принимать по особой инструкции. Берегите своё здоровье!
Я на этом откланиваюсь на сегодня. Разговор о разгрузочных днях будет продолжен на следующей неделе, на этой – достаточно информации.
Ещё раз: выбирайте РД из предложенных вариантов согласно своим вкусовым предпочтениям.
Для тех, чей вес ниже 90 кг, нет ограничений по выбору РД, есть только индивидуальная непереносимость того или иного продукта.
Я желаю вам успеха в проведении первого в этом Марафоне разгрузочного дня!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest