Блог-источник (может не везде открываться).
Я боролся с депрессией и подавленным настроением с малых лет, и на протяжении своего третьего десятка лет я пробовал всё, чтобы победить их; менял страны, романтических партнёров, античные философии, друзья, хобби - и даже обратился в религию, в которую не верил!
Но в прошлом году я обнаружил кое-что, на первый взгляд, показавшееся мне наконец тем самым решением - рационально-эмотивно-поведенческую терапию, или, менее громоздко, РЭПТ. Психолог, доктор Альберт Эллис создал РЭПТ ещё в 1950-х, и этот метод сохраняет силу по сей день. РЭПТ полагает, что ментальное нездоровье - хотя и безусловно под влиянием биологии, семейной истории, травматических переживаний и т.п. - фундаментально определяется не теми неприятностями, что мы встречаем на жизненном пути, но абсолютистскими и непропорциональными способами мыслить об этих неприятностях.
Чтобы понять, как РЭПТ концептуализирует эти причинно-следственные отношения между нерациональным мышлением и нездоровыми эмоциями, нам сперва нужно понять АВС-модель эмоций. Мне нравится представлять АВС как цепную реакцию: сперва идёт Активирующий повод (буква "А"), после чего идут Верования (буква "В"), которых человек придерживается насчёт активирующего события, и наконец у нас возникают эмоциональные Следствия, которые мы испытываем насчёт неприятностей (буква "С").
Для примера, скажем, Марк хронически одинок и становится подавленным. В этом случае, его "А" - это "быть одиноким", а следующие из этого эмоции, "С" - подавленность (депрессия), но, согласно АВС-модели, пребывание в одиночестве это не то, что вызывает его депрессию - скорее, это его непропорциональные верования, "В", которых он придерживается по поводу бытия одиноким; именно они приводят к депрессии.
РЭПТ, довольно изящно, утверждает, что есть лишь всего четыре иррациональных верования, которые ведут к нездоровым эмоциям. Главнейшее иррациональное верование - это абсолютное требование или "абсолютистский должнанизм", и оно в особенности вредительское, потому что приводит в нашем уме к трём производным иррациональным убеждениям. Во-первых, абсолютистская кошмаризация; во-вторых, абсолютная непереносимость; и в-третьих, абсолютное обесценивание.
В случае Марка, эти четыре иррациональных верования выглядели бы как-то так: первое - "Мне абсолютно необходимо быть в отношениях"; второе - "Быть одиноким это абсолютный кошмар"; третье - "Я совершенно не выношу одиночества"; и четвёртое "Я абсолютный неудачник, раз одинок!".
Итак, таким вот образом РЭПТ понимает, как возникают эмоциональные проблемы. Традиционно стратегия исправления таких проблем - через расширение АВС-модели эмоций включением буквы "Д", которая обозначает диспут; буквы Е, то есть "эффективные новые верования", и буквы Ф - "функциональные новые реакции" (т.е. эмоции и поступки, более соответствующие случившейся неприятности).
РЭПТ учит, что для изменения ваших нездоровых негативных эмоций, таких как подавленность, на здоровые негативные эмоции, такие как печаль, вам нужно оспаривать свои иррациональные верования, задавая к ним вопросы, такие как "Это правда?" или "Это полезно?"
Как только вы это сделаете в рациональной и эмотивной манере, затем у вас должно получиться заменить свои иррациональные верования на их рациональные альтернативы. Четыре альтернативных рациональных верования таковы: первое это гибкие предпочтения; второе - "обескошмаривающая" перспектива; третье - убеждения о терпимости фрустрации; и четвёртое - безусловное принятие.
Итак, РЭПТ предлагает достигать эмоциональных улучшений таким образом. Оспаривая свои иррациональные верования, когда бы они ни возникали, и репетируя свои рациональные альтернативы, вы можете ожидать снижения своих нездоровых эмоциональных реакций - до тех пор, пока со временем они не станут здоровыми негативными эмоциями (или даже, упаси бог, нейтральным эмоциональным реакциями!), которые будут более уместными для происходящих событий.
Но здесь начались мои проблемы с РЭПТ. Неважно, сколько раз я репетировал свои рациональные альтернативы на протяжении дня, и не имело значения, как часто я возвращался к своим АВС-формам для дальнейшего оспаривания иррациональных верований - мои нездоровые негативные эмоции редко заметно менялись. Это становилось досадным, потому что я понимал, какие у меня у эмоциональные проблемы и как с ними поступать, но как бы я ни старался, это просто на срабатывало.
Я испытал облегчение, обнаружив, что был не один со своими сложностями РЭПТ этого плана. На деле, это настолько частый барьер, что у него даже имя есть: проблема ума и сердца. Эта проблема возникает, когда люди находят свои диспуты и рациональные альтернативы интеллектуально убедительными, но по какой-то причине не чувствуют эту убедительность эмоционально; и это проблема, потому что именно эмоциональная убеждённость в диспуте и рациональных альтернативах приводит к сдвигу в нездоровых реакциях.
Итак, я был в тупике. Я определял свои иррациональные верования, но не мог помешать им создавать у меня нездоровые эмоции. Но это изменилось в тот день, когда, отчаявшись почувствовать какие-либо улучшения, я начал изучать и практиковать медитацию осознанности. Медитация внимательной осознанности - практика для снижения стресса, разработанная для помощи людям в успокоении их шумных и озабоченных умов через культивацию присутствия внимания в настоящем моменте (часто при помощи дыхания) и децентрации от мыслей.
Децентрация - компонент практики осознанности, в котором вы беспристрастно опознаёте свои мысли как только мысли, не факты и "не-Я". Могучая метафора для понимания работы децентрации - представить свой ум в виде двух частей: мыслящий ум (не вы), который производит все наши мысли, и смотрящий ум (вы), который может наблюдать течение этих мыслей, словно облака на небе, без их осуждения как "хороших/плохих" или "правильных/неправильных".
Ежедневно на протяжении 30 минут я усаживался на свою зелёную подушку, принимал комфортную позу и, после нескольких глубоких заземляющих выдохов аккуратно обращал свой фокус внимания на ритм и ощущения своего дыхания около ноздрей. Неизбежно мой смотрящий ум начинал блуждать и цепляться за мысли из моего мыслящего ума - обычно, я заметил, он приставал именно к иррациональным верования, определённым мной при помощи АВС-форм.
Когда я замечал, что это происходит, то, нежели оспаривать свои иррациональные верования или повторять разумные альтернативы, взамен этому я децентрировал себя от них - признавая в них просто мысли, порождаемые моим мыслящим умом, не факты и не себя. Затем я просто позволял им быть и мягко возвращал своё внимание к дыханию. Этот цикл мог повторяться множество раз, до тех пор пока, словно бы они "обучались" тому, что не получат от меня внимания, мои иррациональные верования переставали появляться так часто.
Я принялся "смещать центр" от своих иррациональных верований описанным образом, пока занимался своими повседневными делами, нежели подвергать их диспуту; и постепенно стал замечать, что не только они возникали реже, но и вызывали у меня меньшее расстройство, даже когда появлялись - потому что я уже не воспринимал их настолько буквально.
Иначе говоря, не только я наконец начал смыкать этот старый разрыв между головой и сердцем, но также я наконец принялся испытывать те самые эмоциональные улучшения, которые обещает РЭПТ! И, так как лично для себя я нашёл осознанную децентрацию куда более эффективной, чем классическое когнитивное перестроение, в управлении эмоциональным влиянием моих иррациональных убеждений, то ниже привожу свой теперь обычный способ проработки эмоциональных трудностей.
Сидя за столом, я открываю компьютер, загружаю АВС-форму и заполняю по очереди свои активирующие события в "А", нездоровые эмоции в "С" и затем возвращаюсь в центр для обнаружения своих иррациональных верований, что вызывают мои нездоровые эмоции, в "В". Однако, нежели заниматься потом длительным и, честно, зачастую утомительным процессом оспаривания иррациональных верований в "Д" и заменой их на эффективные альтернативы в "Е", я просто занимаюсь своими делами и, когда замечаю эти убеждения, что нашёл ранее, возникающими у себя в уме - я децентрируюсь от них, говоря себе, что это только мысли, не факты и не я. Затем я позволяю им быть, использую дыхательное упражнения для возвращения внимания к тому, что только что делал, и со временем, как я нахожу, этот процесс склонен ослаблять и иррациональные верования, и их эмоциональный "заряд".
Что интересно, мне кажется, что этот новый процесс не ставит под угрозу фундаментальную модель РЭПТ, т.е. ABD-DEF. Я продолжаю определять четыре иррациональных верования, "В", которых придерживаюсь насчёт активирующих событий, "А", что вызывают мои негативные эмоции, "С", но теперь буква "Д" больше означает не "Диспут", но "Децентрацию"; буква Е скорее значит что-то вроде "эффективные новые осознанные отношения к убеждениям", а "Ф" остаётся для "функциональных новых реакций". Другими словами, тот процесс, до которого я дошёл, в принципе тот же, за исключением стандартных когнитивных упражнений в "Д" и "Э", которые заменены на упражнения в осознанности.
Более формально, эти различия можно изложить так:
- Традиционная РЭПТ: A (Активирующий повод) → B (Верования) → C (Эмоциональные следствия) → D (Диспут) → E (Эффективные новые верования) → F (Функциональные эмоциональные реакции)
- РЭПТ на основе осознанности: A (Активирующий повод) → B (Верования) → C (Эмоциональные следствия) → D (Децентрация) → E (Эффективные новые осознанные отношения к верования) → F (Функциональные эмоциональные реакции)
Очевидно, что я не психолог или психотерапевт, но это случайное сочетание вместе традиционной РЭПТ с осознанностью, которое, я полагаю, можно назвать РЭПТ на основе внимательной осознанности или, не прям менее громоздко, РЭПТОВО, развилось естественным путём из моей практики обоих подходов в моей обыденной жизни для управления своими эмоциями, и, кажется, теоретически это имеет смысл - а что важнее всего, это, кажется, эффективно работает, по крайней мере для меня.
Надеюсь, что описанное мною на личном опыте окажется интересным для РЭПТ-практикующих, теоретиков и специалистов, которые сталкиваются с трудностью в преодолении распространённой проблемы ума-сердца, как и я - или же просто интересуются, какую роль осознанность может играть в РЭПТ. В случаях, когда иррациональные верования не поддаются диспуту и перестроению, пожалуй, будет мудрее попробовать осознанно отцентроваться от них вместо этого.