Вы купили абонемент в фитнес-клуб или вдохновились курсом домашних тренировок? Не спешите приступать! Каждый второй новичок бросает физическую активность в первые 3 месяца занятий. И все из-за типичных ошибок в подходе. Сегодня расскажем, как начать заниматься спортом правильно и что нельзя делать новичкам в зале.
Разминка перед тренировкой
Неправильная тренировка начинается с отсутствия разминки в тренажерном зале. Разогретые мышцы более выносливые и гибкие, а значит, лучше воспринимают физическую нагрузку. Это играет ключевую роль в предотвращении травм и общей усталости после активности.
Также не стоит игнорировать растяжку после тренировки, поскольку она помогает расслабить мышцы и улучшить восстановление. Неправильная растяжка оставляет мышцы напряженными и уставшими, что может привести к длительной боли или даже снижению подвижности с течением времени.
Что делать?
Разминка:
1. Вращения шеей → плечами → локтями → запястьями
Наклоны → вращения тазом → коленями → стопами
3. Бег на месте / прыжки «джампинг джек» / скакалка
4. Махи ногами → выпады без веса → повороты корпуса (по 10-15 раз)
Растяжка: 2-3 минуты удерживать разные позы по 15-20 сек.
Техника выполнения упражнений
Важность тренера для новичков недооценивают и не хотят тратить на это лишние деньги. Но факт в том, что неправильная техника упражнений одна из самых распространенных и пагубных ошибок новичков в занятиях спортом. Нарушения в исходном положении тела, подборе весов, движениях разрушает ваше здоровье и прогресс. Даже неправильное дыхание во время упражнений может ухудшить результат. От него зависит насыщаемость крови кислородом, а значит, и питание мышц во время физической активности. А потом удивляетесь, почему болят мышцы после тренировки! Плохая техника перегружает мышцы, суставы и связки, вызывая растяжения, разрывы и хроническую боль.
Как избежать травм при занятиях спортом?
· Возьмите 2-3 персональные тренировки для проработки техники
· Начинайте с минимальных весов
· Фиксируйте суставы при помощи спортивных динамических ортезов
Перетренированность
Вводя в свою жизнь новую физическую активность, естественно чувствовать прилив энтузиазма и желать побыстрее достичь результатов. Но слишком частые и интенсивные тренировки приносят больше вреда, чем пользы. В лучшем случае вас ждет выгорание, и вы просто забросите тренировки, в худшем – снижение иммунитета, постоянные боли в мышцах и суставах и даже травмы.
Как избежать перетренированности?
· Занимайтесь 2-3 раза в неделю
· Тренировка не более 45 минут
· Получите консультацию тренера, как составить план тренировок для начинающих с учетом вашей цели и как постепенно увеличивать нагрузку
Роль питания и добавок
Многие недооценивают роль питания и добавок в достижении спортивных целей. Несбалансированное питание (например, отказ от углеводов) может усилить утомляемость и затруднить потерю веса или набор мышечной массы.
БАДы отлично дополняют ежедневный рацион. Например, коллаген – строительный белок для наших тканей, а добавки для здоровья суставов необходимы для поддержания организма в пиковой форме и избежания дефицитов, которые влияют на продуктивность.
Что есть до и после похода в зал?
· До: Углеводы + белок + БАДы (мультикомплекс) = энергия и защита мышц
· После: Быстрый белок + углеводы + БАДы(коллаген и витамин C) = рост и восстановление мышц
· БАДы-помощники: Кальций-магний (против судорог) + Омега-3 (для суставов)
· Поддерживайте водный баланс! Пейте во время тренировок
Игнорирование восстановления
Во время сна происходит регуляция гормонов, связанных с ростом и регенерацией мышц, мы писали об этом в одной из предыдущих статей. Во время упражнений организм подвергается физическому стрессу, требующему полноценного восстановления. Недостаточный отдых рано или поздно приведет к хронической усталости, снижению производительности, высокому риску травм и даже головокружению и нечеткости зрения во время тренировки.
Как правильно восстанавливаться после тренировки?
· Между тренировками делайте перерыв минимум 1-2 дня
· Спите не менее 7-9 часов
· Расслабляйте мышцы при помощи массажей. Подойдут и домашние массажеры
Тренировки – это не только про силу и выносливость, здесь важен грамотный подход. Поэтому фитнес-тренеры изучают анатомию и биомеханику тела. Но это не значит, что не надо начинать. Пробуйте, задавайте вопросы, и главное — не бросайте! Спорт — это привычка, которая меняет жизнь.