Хочу обсудить вопросы организации спорта и питания в повседневной жизни. Это всё мой личный опыт, которым хочется поделиться. Может быть, что-то будет вам полезно, потому что организовать питание и спорт – это реально сложная жизненная задача.
Я думаю, вы тоже сталкивались с сопротивлением и желанием бросить это дело. Часто что-то из двух пунктов проседает:
- то мы жесткие спортсмены, то у нас из активности ничего
- то с едой у нас всё очень строго, то грехопадение
Что касается питания, мой подход строится на простых принципах метода тарелки. Для меня этот метод является целительным, без преувеличения, потому что это возможность:
- не считать калории
- не взвешивать еду
- сокращать тревожность на тему питания, которой в моей жизни в связи с расстройством пищевого поведения было очень-очень много.
Для меня гарвардская тарелка выглядит максимально едой здоровья. Она помогает держать баланс употребляемого белка, углеводов, достаточного количества жиров и клетчатки. И мне кажется, что это универсальная история, которой гораздо проще придерживаться, чем многих других.
Если в юности я использовала диеты, связанные с подсчетом калорий, то легко могла отдать предпочтение сникерсу или банке колы, вместо того, чтобы выбрать овощи в рамках того же калоража. В методе тарелки тебе вроде ничего не запрещают, но с другой стороны, ты знаешь, как выглядит тарелка и придерживаешься правил её наполнения.
Бонусом ты чувствуешь себя хорошо после такой еды, она приносит удовлетворение визуальное, вкусовое, на уровне насыщения, потому что собираешь тарелки из того, что любишь.
Ещё один важный поинт — регулярность.
Я всегда планирую тренировочный процесс и всегда планирую питание. Часто у меня есть план «Б», потому что жизнь разная и всё может пойти по одному месту.
Например, тренировки у меня три раза в неделю с группой в 8:00. Это функциональные тренировки, которые тренер подстраивает под запросы нашей малой группы (5 человек). Но я знаю, раз в 2 или в 3 недели у меня могут выпасть рабочие съемочные дни на среду, и я не попаду на тренировку. Значит, я держу в голове, что в субботу я могу сходить на падел или побегать. Да, активность будет другого плана, но тем не менее, это гораздо лучше, чем просто ее пропустить. Даже если один раз не получилось, ничего страшного, я себя не пилю, важно просто продолжать заниматься регулярно.
Как это работает в питании?
Я не живу по принципу как написала себе по меню, так и ем. Моя организация питания выглядит так:
- накидываю меню исходя из своих запросов, что бы мне хотелось в ближайшие неделю-две
- исходя из этого делаю заготовки, чтобы еда всегда была под рукой. Если у меня достаточно времени, делаю на 5-7 дней чисто в холодильник, могу заготовить сразу побольше, на 2-3-4 недели.
Меню помогает мне подготовить реально то, что я люблю, и то, что я захочу скорее всего потом. В нужный день я достаю заготовочку, дополняю ее овощами и гарниром на выбор, и полноценный прием пищи готов.
Ещё один важный момент — я стараюсь покупать сразу много овощей (свежих и замороженных). Когда не так радостно смотреть на капусту, то я знаю, что в морозилке у меня лежит упаковка обожаемой французской моркови, которая готовится тоже за пару минут. И я скорее съем морковь, чем не буду есть овощи вообще.
В день, когда я настроилась на организацию своего питания, сразу делаю и овощные заготовки — чтобы у меня не гнил на полке кочан капусты в ожидании, что я его когда-то приготовлю.
Кроме баланса в питании мне важно соблюдать и баланс в тренировочном процессе. У меня бывают съемочные дни, когда ты стоишь на ногах по 12 часов. Потом с опухшими ногами едешь домой и понимаешь, что у тебя в 8 утра тренировка, а встать надо в 6. В этом случае я скорее ее пропущу и не буду чувствовать себя за это виноватой, потому что мне важен баланс восстановления и нагрузки. Зато потом, отдохнувшая, я смогу поставить себе активность на вечер. А если у меня есть ресурс, но мне лень заниматься (такое тоже бывает), я делаю над собой усилие — потому что знаю, ради чего это всё!
Если назвать 3 вещи, которые поддерживают меня на пути дисциплины — это регулярность, баланс и гибкость.
Я обычно строю свой режим дня так:
- тренировка начинается в 8 утра, встаю я в 6, и перед тренировкой обычно не завтракаю
- первый прием пищи получается через час после окончания тренировки, и я обычно собираю его по методу тарелки, ем в офисе или в машине
- если не получается собрать полноценную тарелку, то я могу организовать себе перекус (курица су-вид, огурчик, цельнозерновой хлеб, иногда йогурт или протеиновый коктейль). Это, кстати, единственный вариант, когда я пью протеиновые коктейли — не люблю их вкус и считаю, что добирать белок нет необходимости, если ты полноценно питаешься по методу тарелки.
Ну и база, чтобы уберечься от срывов — это подготовка. Стараюсь себе подготовить, в том числе, и какие-то домашние сладости. Например, сырники без сахара, запеканку без сахара и без муки, сырки творожные и др. Вы можете выбирать, что нравится конкретно вам, что будет вкусно вам, но при этом будет все равно кратно лучше по составу.
А какие у вас есть лайфхаки по организации режима питания и спорта? Мне тоже будет интересно их почитать ❤️