Нам нравится, когда за нами наблюдают. Почему же еще многие из нас выкладывают в Instagram (*признана в России экстремистской и запрещена), ВКонтакте или другую соцсеть чуть ли не каждый прием пищи и тренировку? И научные исследования показали, что люди, как правило, лучше справляются с простыми задачами (и хуже со сложными), когда за ними наблюдают. Это называется социальным содействием и оно применимо к силовым тренировкам.
Исследование было направлено на то, чтобы выяснить, насколько глубоко это заходит в вопросе: сколько вы можете пожать лежа — по повторениям — с напарниками и без них?
👨🔬 Суть исследования
Предыдущее исследование с 32 участниками [ 1 ] показало, что жим лежа с одним повторением и максимальным весом улучшается на 13%, когда выполняется перед аудиторией. Получается, что нам нравится, когда за нами наблюдают. Но за пределами соревнований по пауэрлифтингу или, возможно, прямой трансляции редко бывает так, что зрители смотрят на ваш жим.
Новое исследование [ 2 ] было направлено на воспроизведение более распространенных условий — результаты на тренировках: пара партнеров по тренировкам, страхующих вас, против отсутствия страхующих вообще. Двенадцать опытных спортсменов выполнили три подхода жима лежа с 60% от их одноповторного максимума до отказа, с двухминутным отдыхом между подходами.
В один день они делали жим лежа с молчаливыми страхующими наготове по обе стороны штанги. В другой день они были одни (страхующие все еще были там, но скрыты). Испытуемые сделали на 11,2% больше повторений со страхующими, чем без них. Разница между девятью и десятью повторениями, что может быть разницей между ростом мышц/силы и полным отсутствием такового!
🏆 Повышение уверенности
Конечно, со страхующим вы можете действительно дойти до отказа и получить помощь в форсированных повторениях (исследование не отметило этого). Но в исследовании было больше другой информации. После подходов участники оценивали свое воспринимаемое усилие (насколько усердно, по их мнению, они работали) и самоэффективность (веру в способность выполнить заданную задачу, в данном случае: снова выполнить общее количество повторений своего предыдущего подхода). Со страхующими их воспринимаемое усилие было на 8% ниже, хотя они выжимали больше повторений, а их самоэффективность была на целых 45% выше.
Другими словами, когда за ними наблюдали, они думали, что работают недостаточно и были намного более уверенными в себе. Исследователи пришли к выводу:
«Это исследование показывает, что результаты упражнения с отягощениями улучшаются в присутствии наблюдателей, чему способствуют сниженные оценки воспринимаемого напряжения и повышенная самоэффективность. Это имеет важные последствия для спортсменов и посетителей спортзалов, которые должны выполнять упражнения с отягощениями в непосредственной близости от других, чтобы максимизировать общую выполненную работу».
Заметим, что эти «другие» были молчаливыми незнакомцами. Вполне возможно, что подбадривающий партнер по тренировкам помог бы жимовикам сделать еще больше повторений.
✨ Заключение
Мы выступаем лучше, когда за нами наблюдают. Мы сильнее, когда нас видят.
📜 источники:
- Rhea MR, Landers DM, Alvar BA, Arent SM. Влияние соревнований и присутствия зрителей на результаты занятий тяжелой атлетикой. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):303-6. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0303:teocat>2.0.co;2. PMID: 12741867.
- Sheridan A, Marchant DC, Williams EL, Jones HS, Hewitt PA, Sparks A. Присутствие страхующих улучшает результаты в жиме лежа: Исследование влияния. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1755-1761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002285. PMID: 29590086.
✌