Какие виды жира полезны, какие вредны и почему вам нужно вырабатывать больше одного конкретного вида, чтобы сжигать 300 дополнительных калорий в день.
Большинство людей не думают об этом таким образом, но жир на самом деле просто еще один орган в теле. Он может не иметь определенного расположения в теле, как сердце, печень или поджелудочная железа, но он действует как эти органы, выполняя определенные функции. Одна из этих функций — хранение калорий, но жир также выделяет гормоны, которые контролируют метаболизм.
Несмотря на это, многие из нас хотели бы просто лечить этот орган (я сейчас о жире) как воспаленный аппендикс и просто хирургически вырезать его весь, чтобы мы могли гордо ходить красивыми до конца своих дней. Это немного ошибочно, хотя бы, потому что не все виды жира плохие. Конечно, некоторые виды некрасивы и даже опасны для нашего здоровья, но другие на самом деле являются альтруистичными каннибалами, поскольку они поедают себе подобных, чтобы мы оставались стройными.
Ключевым моментом является увеличение количества полезного жира, чтобы диета фактически стала ненужной.
Две основные категории жира в организме
У людей есть белый жир и бурый жир (он же, коричневый в некоторых источниках). Оба типа запасают энергию, но клетки белого жира содержат только одну каплю жира, в то время как бурый жир содержит множество крошечных капелек жира. Бурый жир также содержит огромное количество коричневатых клеточных органелл, известных как митохондрии, которые используют капли жира для создания энергии и, как побочный продукт создания энергии, тепла.
Вы когда-нибудь втайне насмехались над ребенком за плохое разделение дельт, потому что он носит весь этот жир вокруг шеи и плеч? Наверное, нет. Тем не менее, есть причина для всей этой дополнительной ткани у младенцев — она состоит из бурого жира. Поскольку они не могут (или пока не умеют) дрожать (и, таким образом, вырабатывать тепло) на холоде, младенцы полагаются на все эти богатые митохондриями бурые жировые клетки для выработки тепла.
Ученые раньше думали, что люди теряют весь этот бурый жир с возрастом, но теперь они знают, что у взрослых он тоже есть. То, сколько у каждого из нас его, играет большую роль в определении того, насколько мы толстые или худые.
Итак, бурый жир полезен. Вердикт по белому жиру немного сложнее.
Четыре типа белого жира
Помимо хранения калорий, белый жир также вырабатывает гормоны, такие как адипокинектин, который делает мышцы и печень более чувствительными к воздействию инсулина. Он также говорит вам, когда следует положить вилку, подавляя аппетит. Проблема в том, что когда вы приобретаете слишком много белого жира, он говорит ему «а, к черту!» и практически прекращает выработку адипокинектина.
Надо добавить, что жировые клетки также вырабатывают эстроген как у мужчин, так и у женщин. Как только уровень жира в организме повышается, повышается и уровень эстрогена.
Однако существует несколько подкатегорий белого жира. Некоторые из них полезны, а другие просто вредят.
1. Подкожный
Это тот тип жира, с которым борется большинство бодибилдеров и парней, чьей единственной целью в жизни является хождение без рубашки на пляже. Он не влияет на ваше здоровье отрицательно и может даже быть полезным, в зависимости от того, где он находится.
2. Жир на бедрах и ягодицах
Этот тип подкожного жира чаще всего досаждает женщинам. Некоторое его количество обычно считается сексуально привлекательным, но когда он начинает скапливаться в больших количествах, женщины приобретают эту малопривлекательную грушевидную форму.
Хотя грушевидная форма тела обычно считается неэстетичной, есть некоторые доказательства того, что женщины с грушевидной формой тела защищены от метаболических заболеваний, по крайней мере, по сравнению с людьми с большим животом. Но это преимущество довольно условное.
Во-первых, эффект относительно скромный и, кроме того, как только женщины достигают менопаузы, они, как правило, теряют эту защиту, поскольку жир начинает откладываться в области живота, а не в области ягодиц и бедер.
3. Висцеральный жир
Это жир, который обволакивает ваши органы брюшной полости. Если у вас большая талия или большой живот, у вас наверняка есть висцеральный жир. Хотя он важен для идентичности двойников Санта-Клауса и дальнобойщиков по всей стране, большое количество висцерального жира повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Висцеральный жир также, по-видимому, играет большую роль, чем другие жиры, в повышении резистентности к инсулину и, ipso facto, диабета.
4. Жир на животе
Этот тип жира на самом деле является гибридом – он одновременно висцеральный и подкожный. Где он переходит из одного типа в другой, почти невозможно определить без КТ, но это дорогостоящая, непрактичная и, вероятно, бесполезная дифференциация.
Достаточно сказать, что слишком много жира на животе — более 100-102 см в талии у мужчин и 88-90 см в талии у женщин — повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Интересно, что жир на животе также является источником большей части лептина, другого гормона, контролирующего метаболизм и аппетит. Однако, как и в случае с адипокинектином, система лептина выходит из строя, когда накапливается слишком много жира.
Сжигайте на 300 калорий больше
Бурый жир содержит множество митохондрий, которые питаются частицами жира. Он также затягивает молекулы сахара из кровотока, что предполагает, что он играет роль в борьбе с диабетом II типа.
Если бы вы могли увеличить количество клеток бурого жира, активизировать его или заставить белый жир вести себя как бурый жир, вы могли бы сжигать до 300 дополнительных калорий в день. Как ни посмотри, такой дефицит калорий означал бы потерю до килограмма жира каждый месяц, не прилагая при этом никаких усилий.
К счастью, вы можете преобразовать белый жир в бурый или, по крайней мере, сделать его «бежевым» — заставить белый жир вести себя как бурый жир. Есть несколько способов сделать это, но давайте сначала рассмотрим один, который немного непрактичен, но тем не менее интересен.
1. Метод ледяного ящика
Простое воздействие холода может сделать бурый жир более активным. В одном исследовании 2012 года ученые заставили мужчин сидеть в холодных костюмах, в которых циркулировала вода, охлажденная до температуры 18 градусов по Цельсию, в течение трех часов. Добровольцы сожгли на 250 калорий больше по сравнению с тем, что они бы сожгли, просто сидя там при нормальной комнатной температуре.
Имейте в виду, что температура воды была недостаточно низкой, чтобы вызвать дрожь (которая сжигает калории), но достаточно низкой, чтобы заставить митохондрии жировых клеток извлекать молекулы сахара из белых жировых клеток и активизировать их внутренние «печи».
Подобным же образом можно заставить белые жировые клетки стать «бежевыми», используя тот же протокол холодной температуры, хотя и без вышеупомянутых костюмов.
Японские исследователи заставили 12 мужчин с количеством бурого жира ниже среднего сидеть в комнатах, которые были охлаждены до 17 градусов по Цельсию, по два часа в день в течение шести недель. По завершении эксперимента их тела «подрумянили» часть своего белого жира и сжигали дополнительно 289 калорий в день.
Как уже упоминалось, эти методы немного непрактичны. Однако, если вас не отпугивает непрактичность, теоретически вы можете немного померзнуть этой зимой, установив термостат батарей на минимальной температуре, которую вы можете переносить и/или надев одежду, которая не совсем подходит для холодной погоды.
Хотя не было никаких экспериментов, чтобы подтвердить эти рекомендации, вполне вероятно, что накопленное время, проведенное за замораживанием вашего тела, может создать больше бежевого жира и сжечь гораздо больше калорий. К счастью, есть другие способы увеличить бурый или бежевый жир.
2. Упражнения
Простые тренировки заставляют мышечные клетки вырабатывать гормон под названием «иризин», который заставляет белый жир вести себя скорее как бурый жир, а также усиливает жиросжигающий эффект существующего бурого жира.
3. Оливковое масло
В простом оливковом масле первого отжима также есть компонент, который заставляет белые жировые клетки вести себя как бурые клетки. Он называется «олеуропеин». В научном эксперименте крыс кормили едой, включавшей 1, 2 или 4 мг/кг олеуропеина. Через 28 дней они потеряли вес тела, околопочечную жировую ткань (жир около почек) и эпидидимальный жир (жир около яичек).
По-видимому, произошло то, что компонент оливкового масла увеличил уровни UCP1, «разобщающего» белка, который заставляет митохондрии сжигать больше энергии и рассеивать больше тепла. Это тот же механизм, который использует подпольный сжигатель жира/инсектицид DNP, но, вероятно, без надоедливого побочного эффекта «О Боже, он убил моего брата».
Другое исследование с использованием крыс дало схожие результаты. Они кормили крыс диетой, содержащей 40% калорий из оливкового масла, подсолнечного масла, пальмового масла или говяжьего жира. Крысы, питавшиеся оливковым маслом, показали наибольшую активацию бурого жира в их межлопаточной бурой жировой ткани и икроножных мышцах.
4. Мелатонин
Мелатонин — это то, что принимают бортпроводники, летающие по всему миру, чтобы не впасть в сонную кому, объясняя тонкости ремней безопасности. Оказывается, он также стимулирует появление бежевого жира.
Простое затемнение спальни (вместо того, чтобы подвергать ее воздействию электронного излучения смартфонов, электронных книг или телевизора) и употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, таких как ягоды годжи, миндаль, вишня и семена подсолнечника, по-видимому, может повысить уровень мелатонина и, следовательно, бежевого жира.
Природными источниками мелатонина являются вишня и вишнёвый сок, бананы, клубника, абрикосы, брокколи, гранаты, мята, рис и помидоры. Ещё этот гормон содержится в яйцах, орехах, особенно грецких и миндальных, винограде и капусте.
5. Синий цвет черники
Цианадин 3-глюкозид (C3G) — это питательное вещество, содержащееся в чернике, ежевике, черной фасоли и некоторых других фруктах и овощах. Он хорошо известен своими «противожировыми» свойствами, но большинство этих свойств в значительной степени приписывается влиянию C3G на избирательную чувствительность к инсулину, сигнализацию инсулина и управление глюкозой и питательными веществами в целом. (Эти же свойства также помогают этому соединению наращивать мышечную массу. Незначительно, но все же...)
Однако японские исследователи недавно обнаружили, что C3G также делает белые жировые клетки коричневыми, а это означает, что обычные белые клетки, запасающие жир, преобразуются в бурые, сжигающие энергию.
В их статье, недавно опубликованной в журнале Journal of Biochemistry, описывается, как C3G «вызвал фенотипические изменения в белых адипоцитах (жировых клетках)». Эти изменения включали увеличение содержания митохондрий, что является отличительной чертой бурых жировых клеток. C3G также способствовал «преадипоцитарной дифференциации», что означает, что он заставил симпатичные жировые клетки стать коричневыми. Вы также можете принимать C3G в качестве добавки.
🚨 Примечание: 🚨 Контент на канале "Железный спорт" предназначен только для ознакомительных целей. Не воспринимайте его как медицинский совет по диагностике, профилактике или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема любых новых добавок, изменения питания или начала занятий фитнесом.
Как использовать эту информацию
Очевидно, что увеличение уровня бурого жира, повышение эффективности уже имеющегося у вас бурого или превращение части вашего белого жира в бежевый/бурый может сжечь чертовски много калорий. При этом вы также можете сделать свойства ваших белых жировых клеток по производству адипокинектина и лептина еще более эффективными.
Для этого можно есть больше оливкового масла, хотя человеку было бы трудно и немного непрактично потреблять эквивалентное количество олеуропеина или оливкового масла первого отжима, использованного в исследованиях. При этом вы можете легко съедать 2-4 столовые ложки в день и, предположительно, наслаждаться хотя бы долей успеха.
Вы также можете повысить уровень мелатонина, избегая любого вида света перед сном и употребляя продукты, богатые мелатонином, а также принимая C3G каждый день перед самым обильным приемом пищи в день.
И, хотя метод замораживания себя понемногу каждый день зимой, кажется, может иметь некоторый эффект, он кажется немного некомфортным и несколько экстремальным. В конце концов, вы человек, а не свиная отбивная.
✌