Накопилась усталость, и вы мечтаете просто выключиться? Начните с самого простого и мощного способа отдыха — сна. Рассказываю, как правильно спать, чтобы перезагрузиться, и что советуют сомнологи.
Почему сон — это основа?
Я знаю, что такое недосып. Годы стресса, работы и забот о детях привели к тому, что я забыл, каково это — выспаться. Но сон — это не роскошь, а главный инструмент восстановления. Нейробиология подтверждает: во сне мозг очищается от токсинов, гиппокамп обрабатывает эмоции, а уровень кортизола (гормона стресса) снижается. Если вы пережили стресс или хроническую усталость, сон — ваш первый шаг к перезагрузке.
Сомнологи утверждают: взрослому человеку нужно 7–9 часов сна в сутки. Недосып снижает концентрацию на 30% и повышает риск депрессии. Но как спать правильно, особенно если вы давно не высыпались?
Как правильно спать?
- Создайте режим
Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Это синхронизирует циркадные ритмы. Я начал ложиться в 22:30, и через неделю заметил, что просыпаюсь бодрым.
Совет: Поставьте напоминание за час до сна. - Подготовьте среду
Тёмная, прохладная (18–20°C) и тихая комната улучшает качество сна. Я использую плотные шторы и беруши, когда дети шумят.
Совет: Выключите гаджеты за час до сна — синий свет подавляет мелатонин. - Дневной сон: за и против
Короткий дневной сон (20–30 минут) повышает энергию без вреда для ночного сна. Но более 90 минут могут сбить ритмы. Я иногда дремлю 20 минут, пока дети смотрят мультики.
Совет: Установите таймер на 25 минут. - Почему болит голова, если переспать?
Долгий сон (более 10 часов) нарушает баланс серотонина и вызывает головную боль. Это нормально, если вы восстанавливаетесь после недосыпа, но не делайте это привычкой.
Совет: Ограничьте сон 9 часами.
Можно ли использовать снотворное?
Снотворные, включая мелатонин, могут помочь, но с оговорками:
- Мелатонин: Безопасен для краткосрочного использования (1–2 недели). Принимайте 1–3 мг за 30 минут до сна. Он помогает при сбое ритмов, но не решает хроническую бессонницу.
- Безрецептурные средства: Избегайте длительного приёма. Они вызывают привыкание и нарушают фазы сна.
- Рецептурные препараты: Только по назначению врача.
Я пробовал мелатонин во время стресса — он помог наладить режим, но потом я перешёл на дыхательные практики перед сном.
Что делать при расстройствах сна?
Если вы хотите спать, но не можете заснуть, это может быть бессонница. Вот что советуют сомнологи:
- Попробуйте релаксацию: Дыхание или прогрессивная мышечная релаксация (напрягите и расслабьте мышцы по очереди).
- Избегайте стимуляторов: Кофе, чай или никотин после 14:00 могут мешать сну.
- Обратитесь к специалисту: Если бессонница длится более 3 недель, обратитесь к сомнологу или неврологу. В России есть центры сна, например, в Москве и Санкт-Петербурге.
Я боролся с бессонницей, пока не начал медитировать 5 минут перед сном. Это стало моим ритуалом.
Сон — ваш союзник
Отпустите себя и позвольте поваляться дольше, если организм просит. Сон — это основа тотального расслабления. Как отец, я знаю: выспавшийся родитель — это счастливые дети. Начните с малого, и скоро вы почувствуете прилив сил.
Как вы налаживаете сон? Делитесь в комментариях, а в следующей статье продолжим говорить про тотальное расслабление!